Reservplan för att bygga större lats

Om du vill lyfta stort måste du lära dig att dra. Och om du vill ha en större rygg måste du lära dig att dra med dina lats. Det enda sättet att göra det är att attackera ryggen och slå upp den genom att dra längre, starkare och hårdare. Om du inte är villig att arbeta hårt, isolera vingarna och ta varje rep djupt och kontrollerat, kommer din rygg att fortsätta att ligga efter, vilket är helt bra om du aldrig planerar att ta av dig tröjan framför någon.

Latitudjustering 

Det är ganska omöjligt att verkligen isolera lats och övre rygg, och på grund av deras komplexa muskelfiberarrangemang - fibrerna går i flera riktningar - att dra i ett plan kommer inte att bygga tillräcklig ryggstorlek och styrka. Du måste separera varje rörelse och lyfta i varje vinkel för att hjälpa till med symmetri och storlek. Viktigast av allt, du kan behöva skära ner på hur mycket vikt du använder så att du utför dina reps med ett komplett rörelseomfång (ROM) och bara använda dina hjälpmuskler på de sista repetitionerna i varje set; annars kommer du aldrig att bygga en solid grund.

Med ryggträning är armbågens position avgörande. Om du slår ut dina armbågar aktiverar du fler av dina övre lats, fällor och romboida muskler. Om du tappar armbågarna hårt ser du att dina lats växer i längd, eftersom den här positionen tenderar att arbeta den nedre delen av musklerna. När det gäller ROM, sälj inte dig själv kort genom att misslyckas med att få hakan över baren vid pull-ups eller lämna utrymme mellan din torso och baren när du gör rader. Dessutom, om du håller dina handleder utspridda (handflatorna vetter bortåt eller nedåt) kommer du att minska bicepsarbetet och därigenom maximera latinvolveringen. 

Övningarna i träningsplanen nedan kommer att slå baksidan från alla vinklar och isolera lats så mycket som möjligt för att ge dig en mer dramatisk V-avsmalning.

Prova det här träningsparet de närmaste fyra veckorna för att bygga både styrka och storlek - i det långa loppet kommer ökad styrka att hjälpa till med storleken och vice versa. Det är en vinn-vinn-situation.

Back-Building träningsplan

Dag 1: Styrka 

Övning	Uppsättningar	Reps	Tid
Sittande kabelrad (brett grepp)	4	8	2 min.
Dra upp*	4	8	2 min.
Enarmig kabelrad	4	8	2 min.
Straight-Arm Pulldown	4	12	9- sek.

Dag 2: Storlek 

Övning	Uppsättningar	Reps	Tid
Straight-Arm Pulldown	4	12 **	90 sek.
Dra upp*	4	12	2 min.
Sittande kabelrad (brett grepp)	4	12 †	90 sek.
Enarmig kabelrad	4	8	9- sek.

* Om du inte kan slutföra uppsättningen med fullständiga ROM-pull-ups, gör assisterade pull-ups eller lat-rullgardiner (efter att ha misslyckats med icke-assisterade pull-ups) för att nå målrepresentant. Sätt över tiden ett mål att slutföra alla uppsättningar utan hjälp. 
** Utför med en 2-sekunders positiv och 4-sekunders negativ.
† Gör 1-2 droppar uppsättningar på dina två sista uppsättningar.