Back-Building Basics

Foton av Per Bernal

Med en perfekt hälsosam ryggrad är det ganska enkelt: Gå tungt och intensivt på bentover-rader, T-bar-rader, nedrullningar och pullups. Skölj och upprepa och fortsätt sedan. Gjort.

Med en rumpa nedre delen av ryggen kommer dock de tunga raderna att landa dig på en kiropraktors kontor - eller värre, begränsad till sängs vila långt innan de vidgar dina lats och tjocknar dina romboider. Ingen vet detta bättre än veteran IFBB-proffsen Mark Dugdale. Tillbaka i 20-talet gjorde den nu 42-årige vad varje 20-årig kroppsbyggare gör: Han gick så tung och intensiv som möjligt på de största sammansatta rörelserna. Knäböj, rader, du heter det. Resultatet? En fantastisk kroppsbyggnad med muskelplattor som hänger av den, men också massor av slitage på kroppen som tvingade honom att utveckla sin träning.

"Att huka 700 pund under 20-talet påverkar min nuvarande träningspass avsevärt på grund av nedre ryggproblem", säger Dugdale. ”Min övergripande träningsfilosofi har förändrats avsevärt under de senaste fem åren. Att bara flytta tung vikt ger inte längre de resultat som det gjorde när jag var ny på träningen. När du blir äldre måste du träna smartare snarare än hårdare. Jag tränar fortfarande med intensitet, men på ett säkrare sätt och använder mer volym. HIT / Yates-stilträning tjänade mig väl fram till mina tidiga 30-tal, men då inträffade skador. Dorian avstod av 37 från träningsskador, om jag har mina datum korrekt, så till viss del plöjer jag ny mark som fortfarande tävlar i 40-talet.”

Dugdales träningsstil nu - hög volym med måttliga vikter och att hålla intensiteten i kontroll - står i skarp kontrast till vad han skar tänderna på tidigt i sin karriär. Om du inte känner till hur Dorian Yates brukade träna definieras High Intensity Training (HIT) av väldigt få arbetsuppsättningar (låg volym), men dessa arbetsuppsättningar utförs så tunga och intensivt som möjligt. Lyckligtvis för Dugdale är hans nuvarande behandling underverk för hans ryggutveckling, för att inte tala om hans tävlingsplaceringar.

"Tidigare betraktades min rygg som ett svagt område, men när jag vann Arctic Pro 212, Chicago Pro 212 och Vancouver BC Pro 212, fick jag veta att mina ryggskott gav vinsterna", säger han. "Medan jag känner att detta till stor del berodde på att min konditionering var väldigt mager kan jag dra bästa nytta av min struktur - jag tror också att det var ett resultat av min inställning till ryggträning. Känner att musklerna arbetar trumpar som rör sig tunga. Om jag inte känner att målmuskeln arbetar med en viss övning eller vikt, slutar jag göra det.” 

Du lever och lär dig, rätt?

 MÄRKNINGSMETODER 

• Två träningstyper
  • ”Jag tränar sex dagar i veckan med en” primär ”och” sekundär ”träningsdag för varje kroppsdel. Primärdagar inkluderar mer intensitetstekniker som droppar och utökade uppsättningar och ibland trycker till misslyckande, medan sekundära dagar handlar mer om pumpen och rör sig lättare explosivt för att uppmuntra återhämtning av CNS [centrala nervsystemet].” 
• HIIT Cardio
  • ”Jag gör inte cardio under o-säsongen. För tävling ska jag göra 10 minuters träning i Tabata-stil på en Assault AirBike några dagar i veckan.” 
• Abs och kalvar
  • ”Jag jobbar vanligtvis i buken och kalvar mellan uppsättningarna under mina sekundära träningspass.”
• Yoga året runt
  • "Under hela året [lågsäsong och förkonkurrens] gör jag en timme med het yoga [Hatha] tre dagar i veckan förutom mina träningspass.” 

 TRÄNINGSPLIT 

• Måndag (Primär) | Bröst, axlar, triceps
• Tisdag (Sekundär) | Fyrhjulingar och hamstrings
• Onsdag (Primär) | Rygg och biceps
• Torsdag (Sekundär) | Bröst, axlar, triceps
• fredag | Av 
• Lördag (Primär) | Fyrhjulingar och hamstrings
• Söndag (Sekundär) | Rygg och biceps 

 TILLBAKA TRÄNING 

• Latsdrag | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10 
• Enarmad hantelrad | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 6-8 
• Hantel Pullover | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10 
• Enarms knäböjande Lat Pulldown | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 10 

"Jag byter övningar, sekvensering och intensitetsteknik varje vecka", säger Dugdale, "men så här kan en typisk ryggträning se ut för mig.” 

 

LATSDRAG

”Jag gillar att börja med nedrullningar för att öppna upp min rygg. Ta med stången bara till hakan (inte hela vägen till bröstet) och håll sammandragningen i en sekund räkning, kläm så hårt som möjligt innan du sakta sträcker ut armarna uppåt. Detta grepp på en sekund i kontraherad position säkerställer att du använder muskelkraft och inte fart. Jag misslyckas vanligtvis med att behålla den här formen vid den sjätte till åttonde rep-efter denna punkt, jag pumpar ut de återstående reps för att få alla 10.” 

DUMBBELL PULLOVER

"Vid denna tidpunkt i träningen är tröjor ett trevligt sätt att ge dina biceps en paus och sträcka ut dina redan fullpumpade lats. Nyckeln är att inte ta hanteln hela vägen upp över huvudet, vilket förvandlar den till en bröstövning. Behåll spänningarna på lats genom att vända rörelsen när du tar hanteln till pannan. Fokusera på att böja dina lats genom hela rörelseområdet.” 

EN ARMKNÄPNING LAT PULL-NED

”Det här är en bra känsla-typ övning som ger en bra finisher att slå de nedre lats. Nyckeln är att sträcka sig längst upp och uttala din handled [vänd din handflata framåt]; sedan, när du drar ner, supinera handleden [vänd handflatan mot dig] och drag dig hårt i det böjda läget för att räkna en sekund innan du vrider rörelsen. Ibland växlar jag mellan varje sida utan vilopauser i fyra uppsättningar, och kommer att misslyckas på var och en. Kom ihåg att misslyckande inte är när du inte längre kan göra en annan rep, utan snarare när du inte kan göra en annan rep med perfekt föreskriven form. Det är ingen mening att flytta vikt bara för att få reps om du inte känner att musklerna fungerar.” 

 BÖJA