Varje kille som slavar i sitt vänliga område McFitness vill ha massiva triceps, freaky-peaked biceps och pecs så perfekt att de skulle få den sena Serge Nubret att kasta en salt tår i hans kvällshästkött.
De verkligt upplysta satsar dock lika mycket på att utveckla kroppens baksida och hamra bort vid hakning och roddvariationer.
En sådan uppmärksamhet på balans är lovvärt, och i en perfekt värld skulle praktikanter som prioriterar träning tillbaka nummer ett belönas av kroppsbyggnadsgudarna med en uppsättning tankeväckande lats och kanske en livlig fitnesskanin eller två för att massera dem.
Tyvärr är träningsvärlden inte alltid rättvis, och även den mest perfekta programmeringen kommer inte att ge gynnsamma resultat om din teknik i de stora dragövningarna inte är i nivå.
Ta den genomsnittliga 9-5 desk-jockey med den sjunkande hållningen hos Larry King (fallet bröst och böjda axlar) svarar inte bra på rader eller pull-ups, och ett typiskt "back" -program för bodybuilding kommer sannolikt att missa målet som en tre år gammal i ett flygplan toalett.
Så istället för pumpade lats a'la Ronnie Coleman eller Dorian Yates, får du en bra uppsättning teres majors, lite rotator manschett irritation och en jacked upp hals som inte kan se över axeln för att göra en körning under rusningstrafik.
Ett inslag i lat aktivitet är dess sammandragningskapacitet för muskler som de nedre fällorna, tvärgående abdominis, inre snedställningar, glute maximus, erector spinae och multifidus.
Lats roll i ryggstabilitet, höftmobilitet och scapular mobilitet betyder att det kan vara skyldigt för dålig mekanik eller begränsad funktion, men kan också vara en drivkraft bakom kraftfull rörelse och atletik hos högfungerande idrottare.
Utöver det ser de bara dåliga ut när de fläckas ut och avslöjar strimlor i bröstkorgens fascia, som visas av alla kroppsbyggare på scenen som har gjort sina läxor.
Lats levereras av nerver från den sjätte, sjunde och åtta livmoderhalsnerven, vilket betyder att den har många impulser riktade in i den och får avsevärd sensorisk information att vidarebefordra. När en muskel har många nerver som matar den, vet du att det är en stor sak.
Faktum är att lats är så tjocka och kraftfulla att de ofta används som ersättningsmuskler för personer som behöver återuppbygga rotator manschetten, liksom efter bröstcanceroperation där pec major muskel måste avlägsnas och byggas om. Det uppvisar också en löjligt snabb regenerering av nervvävnad, vilket innebär att det är snabbt att börja fungera igen.
Det är bra och bra, men hur hjälper det dig att börja bygga en rygg så bred att dina svärföräldrar kommer att be att skärma sina semestervideor på den?
En stor fråga för många lyftare är att de fungerar nästan helt i sittande läge. Oavsett om det är på jobbet i en skåpgård, körning, skola eller surfing i den senaste Crossfit-misslyckandet, de flesta sitter alldeles för länge, vilket resulterar i den ryggböjda hållningen som nämnts tidigare.
Med tanke på lats roll innebär en viss förlängning, att hålla sig låst i flexion betyder att lats kommer att hänga på för kära liv tills du kan komma in i en enhetlig förlängning genom alla ryggkotor.
Kolla in videon nedan om hur jag lär en klass hur man aktiverar lats ordentligt i sittande läge. Rättvis varning, det har en smidig anatomi prat i sig, men bara gå bort och leta efter de viktigaste punkterna i vilken position att komma in i.
Nu säger du antagligen, "Men jag kan göra chin-ups i dagar och nedrullningar med mer än min kroppsvikt, och det gör jag inte!”Ingen tvekan, men du sparkar förmodligen mer från din teres major, biceps och bakre deltoider än att isolera dina lats. När det gäller specifikt muskelarbete krävs specifika positioner.
En studie av Snyder och Leech (2009) visade att praktikanter som utförde latinblåsningar med mindre än idealisk form upplevde en 12% ökning av maximal frivillig sammandragning efter att ha fått expertinstruktion, från 71.1% av max till 83.59%.
Mitt mål är att hjälpa alla som läser detta uppnå en liknande 12% bump i lat aktivering, och i sin tur ta lite kredit för att ha sträckt och rippat några skjortor i bröstet och axlarna.
Inte överraskande visar forskning att tunga sammansatta rörelser ger mest valuta för din lat träningsbock, men återigen är teknik viktigast.
Den vanliga tron att tröjor är bra för att bygga lat styrka är något felaktig. Det är bra för pec styrka och för att utveckla lat rörelse, men det gör inte mycket för att skapa belastning i lat muskler.
Baserat på arbete av Fenwick, et all (2009) av Dr. Stuart McGills lab, två av de bästa variationerna för att utveckla lats är den inverterade raden och enarmskabelraden, och inte den böjda raden.
Detta kan bero på att det böjda läget krävde mer avstängning för ländryggen, eller de andra två variationerna använde hårda sammandragningar från glutesna för att hjälpa till att dra latsna under resan.
Slutligen kan det också bero på kraftens riktning, eftersom den böjda raden skulle kräva mer från de övre fällorna för att dra istället för lats.
Kort sagt, den böjda raden slaktas ofta utan erkännande, vilket resulterar i att killar bygger en kroppsbyggnad med liten eller ingen separation mellan axlar och öron.
Enarmshantelraden är ett utmärkt alternativ och använder samma ideala position för att få skrämmande lataktivering samtidigt som du kan köra axeln ner och in i bakfickan.
Kroc-rader är en mycket avancerad metod för enarmad rodd, men jag bör varna att det är svårt att få lats att göra jobbet. Om du är nybörjare eller har problem med att få lats att skjuta ordentligt, spara den här rörelsen när du är lite mer erfaren.
Chin-ups är en av de bästa övergripande ryggbyggarna. Men så bra som de är, ger rullgardiner en chans att verkligen isolera lats och hjälpa även den mest envisa praktikanten att få en skjortsträckande latpump. När det gäller utförande är det bra och det är bäst.
Mitt föredragna sätt att göra någon form av nedrullning är att hoppa över sätet och gå på knä. Att använda en kabelmaskin som en Free Motion eller ett enda kabeltorn med tvåhandsfäste medan du knäböjer på en skumrulle eller handduk gör att dina höfter kan vara i större utsträckning än med vanliga latinmaskiner. Detta ökar glute-aktivering, vilket också hjälper till att få ut mer av lats än någon sittande position.
En sak att tänka på om du letar efter maximal lataktivering är om du ska gå med det klassiska handtaget eller handtaget. Lusk, et al. (2010) visade större lataktivering när man använder ett handtag, men ingen verklig skillnad med olika greppbredd. Håll greppet underhand och axelbredden ifrån varandra så kommer du ha det bra.
Jag har några kärlekar i mitt liv, som biff, marklyft och filmen Roadhouse. Det finns många vägar till sann lycka, men du skulle vara svårt att komma på en mer tillfredsställande än att spendera en marklyft eftermiddag följt av en saftig T-ben och titta på Patrick Swayze och Sam Elliot sätta sina stövlar till grenen av en bar full av gap-tandade rowdies.
Lats är en viktig spelare i marklyft, vilket hindrar ryggraden från att runda över som ett frågetecken samtidigt som det underlättar glute drive genom rörelsen. När någon spärrar tungt och ofta, 99 gånger av 100, har de tjockare lägre lats än sina roddbröder.
De flesta lyftare använder ett för lågt grepp för att maximera mängden vikt de kan lyfta, men greppet bör växlas för att förhindra att muskelobalanser dyker upp. Beggs (2011) fann att det fanns en signifikant skillnad i lataktivering när händerna var i överhandsläget jämfört med underhandspositionen, medan underhandspositionen resulterade i större bicepsaktivering.
Så om du har handeldvapen, gå underhand för att få lite extra bicepsaktivitet. Om du har små lats, gå överhand. Om du är liten överallt, ät fler djur och titta på mer Roadhouse. Tro mig, det fungerar.
En nyligen ökad popularitet har fört olika starka träningsmetoder till vanliga anläggningar. Även om detta till stor del är en bra sak, kräver det också en förståelse för vad i själva verket dessa övningar faktiskt gör - vilka som kan hjälpa lyftare att bygga muskler, bränna fett och röra sig bättre, och vilka som bara ser mer illa ut än att spendera din lunchtimme på en elliptisk maskin som tittar på Dr. Uns.
McGill (2009) visade att lats är mycket viktiga för många bärhändelser som bönderna går, resväskan bär, stock lift, och däcket flip på grund av deras roll i att stabilisera och komprimera ryggraden för ytterligare stöd samt tillhandahålla en samaktiverande potentierande effekt för primärmotorerna. En näve är mycket starkare än någon av de enskilda fingrarna, så att få musklerna att arbeta tillsammans hjälper till att producera starkare sammandragningar.
Låt oss nu ta all den här science-y mumbo-jumboen och göra den till något du kan använda på gymmet imorgon.
Jag kommer att anta att du är cool med att följa en typisk kroppsdelning där du rivar dina lats en dag varje vecka och arbetar med de andra kroppsdelarna på olika träningsdagar. Även om detta verkligen inte är den enda vägen till behärskning, fungerar en köttgodsgodkänd “lat dag” snyggt i detta scenario.
Tempot för varje rörelse (förutom marklyft) kommer att vara en 1-sekunders sammandragning, följt av ett 2-sekunders grepp högst upp för en maximal sammandragning och en 1 eller 2 sekunders sänkningsfas. För numerologerna bland er skulle detta vara 1: 2: 1.
Detta tempo hjälper dig att fokusera på att få en bra hård sammandragning istället för att helt enkelt slå ut reps utan att ta hand om huruvida du får rörelsen rätt eller inte.
Försök att få lats att göra allt med varje rep och placera om tills du känner att de fungerar. Det tar vanligtvis mer bröstkorgsförlängning, mer axeldepression och ibland kastas en liten voodoo in om du verkligen är jacked. När du är i tvivel, släpp lite vikt från baren för att se till att du känner det under axlarna och runt nedre delen av ryggen.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Dödliftar (överhandgrepp) | 4 | 8,6,4,12 |
| B | Knäfallande nedrullningar (grepp under hand) | 4 | 12 |
Kombinationen av tunga överhandladdningar och högre-rep underhand knäböjande nedgångar kommer att fungera lats i både en maximal kontraktionsstabiliserande roll och som en primär motor medan du rör sig i konkurrerande riktningar. Detta kommer att göra dem trevliga och saftiga för den återstående träningen.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Enarmig hantelrad | 4 | 8,12,15,6 |
| D | Bondens promenad * | 4 | 20 meter |
* Använd 50% kroppsvikt per hand, använd hantlar, skivstänger, till och med kettlebells om du vill.
Återigen kombinerar vi en primär motor som använder lats med en stabiliseringsövning. För bondens promenad är det viktigt att du blir lång, håller hakan tillbaka och håller kärnan tätt så att dina lats kan göra vad de gör bäst.
Genom att utföra en omvänd pyramidstruktur med raderna ökar du den metaboliska efterfrågan på muskeln och avslutar sedan med en tyngre uppsättning medan du är nästan helt beskattad. Eftersom marklyft gjordes med tunga vikter är det inte nödvändigt att ha ett stort antal tunga uppsättningar i efterföljande övningar.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Böjd rad (handtag) | 3 | 8,8,6 |
| B | Kabel enarmad rad (neutralt grepp) | 3 | 8 |
Med den böjda raden, böj dig från höfterna, håll ryggraden i ett lätt förlängningsläge och rodda in i naveln medan du håller ihop axelbladen och ner i dina fickor. Om du känner att dina övre fällor arbetar runt nacken gör du det fel.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Chin-ups (neutralt grepp eller handgrepp) | 3 | max reps |
Lägg till vikt om du kan få över 10 rena reps, se till att du inte rullar axlarna framåt eller skjuter huvudet framåt till baren för att slutföra rörelsen. Vi hoppar inte här, sizzle-chest.
Tänk på dessa som ”sternum-ups” istället för chin-ups, och fokusera på att få ner axlarna och ryggen. Var inte frustrerad om din chin-up-prestanda hämmas allvarligt; du borde vara stekt vid denna tidpunkt.
Du behöver inte en doktorsexamen i träningsfysik eller spendera lördagar på att skura Pub-Med för att utforma ett effektivt lat träningsprogram -
välj bara den största smällen för bockrörelserna och sträva efter maximal lataktivering med varje rep. Gör det så kommer dina lats att ligga långt före resten av besättningen.
Fokusera på teknisk utförande först och vikter andra, och förbered dig på att hitta en bra skräddare.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.