Om någon pratar om träning och ämnet skiftar till marklyft är det första som kommer att tänka på för många människor kraftlyftning eller starkman.
Inte få det vridna. Marklyft har också fördelar med kroppsbyggande. Gym nybörjare som vill bygga storlek och styrka bör lära sig allt de kan om marklyft och tillämpa den kunskapen så snart som möjligt.
Lyckligtvis är M & F / Flex Social Media Director David Baye här för att erbjuda den kunskapen. Den tvåfaldiga NPC Mr. Wisconsin-vinnaren har lagt många timmar av svettkapital i gymmet och delar sin expertis på denna klassiska hiss.
Även om det är den mest grundläggande rörelsen, förklarar Baye varför marklyft är den verkliga MVP för stora hissar.
"(Det är) en övning som är bra för låren, ryggen, fällorna, något som du kan använda oavsett om du är en kroppsbyggare, en kraftlyftare, till styrketräning, även du Cross Fitters där ute. Markliften är något som verkligen alla som är nybörjare och i stort sett alla om du inte har några fysiska begränsningar på grund av en skada bör göra.”
Baren är uppenbarligen på golvet framför Baye, och han rekommenderar att använda lättare vikt för att bibehålla formen. Att bli tung kan leda till skador och missade liftar. Den version av marklyften som Baye täcker här är den konventionella marklyften.
”Fötterna kommer att vara runt axelbredden, liknande vad du skulle ha för en knäböj eller en böjd rad, en fin och stark hållning. Jag kommer att få händerna att ta tag i stången lite bredare än där mina fötter är placerade. Mina händer kommer att ligga precis utanför mina ben och lår. Jag vill se till att min rumpa är fin och låg när jag börjar. Jag har en fin båge i ryggen och huvudet är uppåt. Ibland är det bra att hitta en plats på väggen så att du fokuserar högre.”
Nu är du redo att lyfta. Baye demonstrerar rätt form genom att helt enkelt stå rakt upp med vikten och sträcka sig förbi en rak och lång hållning så att han lutar sig lätt uppåt. Även om detta verkar vara enkelt att göra, betonar han vikten av timing.
”Tidpunkten för det är viktigt. Du vill komma upp, förlänga benen och rulla ryggen, allt ungefär samtidigt. Vi vill inte att vår rumpa ska komma upp och lyfta allt med ryggen, eller så vill vi inte lyfta upp ryggen och sedan trycka på med alla våra gluter. Du vill att det ska vara en fin, smidig rörelse där du arbetar med dina ben och rygg samtidigt.”
Bortsett från det faktum att denna rörelse är en seriös storleksbyggare, finns det en annan aspekt som bör övervägas. Baye säger att göra tillräckligt många reps av denna övning kan utmana ditt kardiovaskulära system.
”Tänk på att detta är en övning som kan fungera i ditt kardiovaskulära system precis som knäböj. Att ta lite längre pauser mellan uppsättningarna är inte dåligt.”
Det vanligaste misstaget med marklyft är detsamma med nästan varje övning; lyftare använder för mycket vikt. Det finns dock andra fallgropar att undvika. Du bör se till att din rumpa inte kommer upp först innan vikten lämnar golvet. Ett annat fel att känna till är känt som "hitching.”
"Hitching är när du får det över knäna, och du slags studsar med vikten," förklarar Baye. Om du kommer till den punkten att du måste fäste för att låsa tyngden, bör du gå vidare och placera baren. Risken för skada är inte värt den potentiella extra rep.
Ett annat misstag är att begränsa din potential för rygg- och lårtillväxt genom att lita på ditt eget grepp. Det är därför Baye alltid rekommenderar att man använder lyftremmar. Han delar också ett trick för att hjälpa till att applicera dem på baren. “Om du får dem på baren kan du rulla tillbaka baren, och den rullar bara upp sig själv.”
Baye föreslår att du utför två eller tre uppvärmningssatser innan du gör arbetsuppsättningar om 8 till 12 reps. När det gäller när du ska utföra marklyft säger han att det är en fråga om personlig preferens. ”Vissa människor gör dem på bendagen, andra föredrar att göra dem som en del av bakdagen, och vissa lyftare gör marklyft på sin egen dag.”
Gemensam nämnare är att oavsett när du väljer att göra marklyft, se bara till att du gör dem.
David Baye hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av dina cardio-sessioner.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.