Sedan han handlades till Atlanta Braves från Arizona Diamondbacks 2015, har Ender Inciarte främst gjort två saker: slå och bevisa att han är en av de bästa defensiva utspelarna i de stora ligorna. Venezuela-indianen njöt av den bästa säsongen i sin karriär 2017, satte toppar i träffar, slagmedelvärde, sluggingprocent, hemmakörningar, RBI och stulna baser. Så det är ingen överraskning att han valdes till sitt första All-Star-team 2017 och fick sin andra raka guldhandske. 27-åringen tror att han bara kliar på ytan av sin potential, och det var därför han tillbringade lågsäsongen på att arbeta hårt i gymmet - i Disney World, inte mindre med fokus på kärnövningar, rotationsrörelser och explosivitet. Så här tränar Inciarte för att patrullera utmarken och beröva hemmakörare med lätthet.
"Jag tränade den här säsongen i Orlando på Disneys ESPN Wide World of Sports-komplex", säger Inciarte. ”Jag tränade fem dagar i veckan, från kl. 07.30, måndag till fredag. Jag skulle göra två timmars viktarbete, någon typ av konditionsträning i en timme eller så, och avsluta sedan med lite baseballrelaterad träning, som att slå eller försvar, i ett par timmar. Jag växlade dagar med överkropp och underkropp, men egentligen var dessa underkroppsdagar den viktigaste delen av veckan för mig. De hjälpte mig att bygga grunden för styrka för mina ben.”
"Jag har haft ett par skador med båda mina hamstrings tidigare", säger Inciarte. ”Så jag ser alltid till att gå till gymmet riktigt tidigt och göra 40-60 minuters uppvärmning innan jag tränar. Det är vanligtvis många höftrörelser eller så går jag på cykeln. Det hjälper mig att hålla mig frisk och göra mig redo för vikter. Jag gör en hel del underarmar, och naturligtvis är axlar mycket viktiga för baseboll, särskilt för en outfielder. Men du måste vara försiktig - om dina axlar blir för trötta är din gunga inte densamma. Så jag försöker vara uppmärksam på alla de stora musklerna och de små musklerna när jag tränar.”
Inciarte kan inte nog betona vikten av en stark kärna för hans framgång. "Om jag bara kunde göra en övning för att träna för baseboll, måste det vara kärnrörelser", säger Inciarte, med hänvisning till saker som plankor, kabelkramar och hängande benhöjningar (se träningsfältet). ”Jag kommer att göra kärna nästan varje dag, och om min kärna är stark känns allt annat starkt. När jag var hos Diamondbacks hade vi en olympisk guldmedaljvinnare som talade, och hon pratade om hur mycket kärna hon gjorde och hur mycket det hjälpte henne att lyckas. Det fastnade med mig. Det har hjälpt mig så mycket och jag ser alltid till att göra kärnarbete varje dag i min rutin. Jag gillar Pilates också. Det hjälper verkligen min kärna.”
Använd dessa variationer på plankan för att ta din kärnstyrka och abs-estetik till nästa nivå.
Läs artikelnInciarte är en av de skickligaste defensiva spelarna i baseboll, och det beror på att han lägger in arbetet på planen. "Jag gör övningar före varje match under slagträningen", säger Inciarte. ”Jag jobbar mycket med mitt första hoppsteg, vilket jag tycker är den viktigaste delen för alla outfielder. Jag arbetar med min reaktionstid och snabbhet. Det är mitt mål att alltid komma till bollen när jag står och inte med en dykfångst. Om mitt första steg går snabbt går allt annat bra. Jag gör också många övningar med tennisbollar, som att ta bort ögonen och sedan försöka plocka upp bollen.”
Thor skådespelaren Chris Hemsworth är inte den enda som arbetar med en hammare idag. "Jag gillar att slå på däcket med släggan, eftersom du arbetar med allt i kroppen", säger Inciarte. "Du använder alla dina muskler på gungan, och när du träffar däcket, arbetar du med dina handleder, underarmar och axlar, och du håller bara allt starkare. Jag älskar att göra det innan jag går ut och slår. Det är som en uppvärmning, en försvängande session. Jag kommer också att binda ett rep på däcket och göra sprängsprintar, vilket är bra för mina hamstrings och glutes.”
”Benarbete är den viktigaste delen för mig”, säger Inciarte. ”För baseball är det där du får mest kraft. Om du svänger, springer eller kastar och du har bra ben har du mycket kraft. Förra året var jag helt frisk, och en stor del av det berodde på att jag stärkte min underkropp under lågsäsongen. Jag var riktigt mager tidigt i min karriär, och att få bra vikt har hjälpt mig att få makt.”
Inciarte är en sådan stoppare i utmarken på grund av sin bländande snabbhet. "Hastighet för mig är som mitt liv i baseboll", säger Inciarte. ”Så du måste balansera det med kraften, för om du lägger till för mycket vikt kommer du bort från din hastighet. Denna lågsäsong fann jag verkligen en bra balans. Jag gjorde en hel del löpning, funktionella rörelser och höftarbete varje dag för min hastighet. När du kan röra dig bra kan du göra allt nästa dag. Du känner inte ont eller smärta.”
"Min familj var med mig under lågsäsongen och de lagade mina måltider för att hjälpa mig att hålla mig i form", säger Inciarte. ”Till frukost skulle jag äggvita med naturlig juice; till lunch och middag, vanligtvis lax och grillad kyckling; och däremellan, proteinskakningar och snacks. Allt beror på hur min kropp känns. Jag är faktiskt inte en stor ätare, som om jag inte är hungrig hela tiden, men jag måste tvinga mig själv att äta eftersom jag kan gå ner i vikt snabbt. Jag gillar att äta mycket ris. Jag kombinerar det med protein, och det var alltid bra för mig. Jag har mina fuskdagar säkert. Jag får arepas, en av mina favoritvenezuelanska livsmedel.”
"Det var roligt och speciellt för mig att gå till stjärnstjärnan och vinna min andra guldhandske", säger Inciarte. ”I utmarken säger jag till mig själv att jag ska ha glada fötter, för jag vill ha den snabba rörelsen och reaktionen. Vissa killar blir plattfotade, och så jobbar jag med det under lågsäsongen för mycket smidighetsövningar och fotreaktionstid för att komma till bollen så snabbt som möjligt.”
"Du kan inte träna varje dag under säsongen, så jag försöker lyssna på min kropp", säger Inciarte. ”Många tränar före spel, men jag gillar inte att göra det. Jag gör lite konditioneringsarbete varje dag. Det hjälper mig att hålla mig konsekvent och stark. I slutet av året har många killar slitnat. När alla tröttnar blir du starkare. Du är ute efter en riktigt stark finish.”
Prova det här träningspasset som Inciarte utvecklade med Braves träningspersonal.
Slå din mage från alla vinklar med dessa 10 övningar med kärnskärningskabel.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.