Om du skulle spåra min näring genom min atletiska karriär skulle du troligen se en ganska stor serie toppar och dalar. Jag var college fotbollsspelare och downing allt som ungefär kan klassificeras som en "carb" för att driva ansträngande spel och uthållighetsträning. Sedan hittade jag CrossFit som en mager unge i mina tonåren, och mitt fokus skiftade mot att gå på i vikt och bli lika stor och stark som idrottarna jag såg upp till. (Det är fortfarande ett pågående arbete.)
Årliga strandsäsonger skapade dock vissa perioder med ganska "intensiv" renhet i min kost - eller åtminstone det jag då uppfattade som att äta rent.
Men eftersom jag har vuxit som en funktionell fitnesskonkurrent - och i år, äntligen en CrossFit Games-idrottsman - har mitt perspektiv på att äta successivt blivit mer förfinat. Mat har blivit mindre eftertanke - borta är dagarna med sinnelös scarfing - och mer av ett medel för ett atletiskt mål.
Fler och fler idrottare ringer in sin näring, och idag ber de om hjälp. Jag satte mig ner med grundaren Nick Shaw för renässansperiodiseringen för att prata om uppfattningen om näring i styrketräning, och i slutändan hur de olika kraven på varje påverkar vad idrottare behöver för att göra framsteg.
varning: Som idrottare har jag fått stöd och näringsråd från Nick Shaw och hans team.
Nick Shaw
1. Hur började du Renaissance Periodization (RP)? Varför?
Shaw: Super enkelt svar: Vi (Dr. Mike Israetel och jag själv) var trötta på att se folk använda "broscience" eller använda myter, modeflugor och gimmicks för att sälja saker i fitnessbranschen. Vi visste att vetenskapen skulle hjälpa oss att komma till sanningen och det var vårt mål hela tiden. Vi ville ha en personal som kunde kombinera akademiker OCH friidrott (inte bara den ena eller den andra). Varför bara ha en? När du kan ha båda.
2. Tror du att idrottare fortfarande underskattar sambandet mellan näring och prestation? Är det möjligt att överskatta anslutningen?
Ja, jag tror att idrottare på de allra högsta nivåerna underskattar vikten av näring. Många av de MYCKET bästa idrottarna i styrkesportvärlden (speciellt under sina yngre år) åker på genetik och talang ensam. Vad jag har märkt är att samma idrottare när de börjar få fler år under bältet börjar inse vikten som näring kan ha för korrekt återhämtning och mer produktiva träningspass överlag.
Jag har också märkt att kvinnor (i genomsnitt) tenderar att betala närmare sina dieter, särskilt på högre nivåer än deras manliga motsvarigheter.
Jag tror att det är möjligt att överskatta vikten i vissa fall. Om idrottare siktar på diet PERFEKTION året runt kommer det så småningom att få dem att brinna ut. Kost är verkligen viktigt, men att försöka vara en robot och vara 100% på punkt är nästan omöjligt (även för kroppsbyggare på högsta nivå tar de fortfarande en lågsäsong). Vad den perfektionen hela tiden tenderar att orsaka är att folk bara faller helt av vagnen någon gång och då är det svårt att komma tillbaka på. Att veta att det sannolikt är lite viktigare att vara uppmärksam under månaderna fram till ett stort möte än strax efter kan vara ett användbart verktyg för att hjälpa idrottare att slappna av lite och roa sig.
Nick Shaw
3. Kan du förklara hur näringsbehovet för dessa sporter varierar, enligt din erfarenhet?
Tyngdlyftning - Tyngdlyftning tenderar att vara längre sessioner, så du kan enkelt argumentera för att näring av peri-träning är mer integrerad än någon annan styrka sport. Om du är en tyngdlyftare på högre nivå i gymmet i 3 timmar eller mer och INTE kompletterar med en intra-träning, kan du verkligen missa några prestationsfördelar. Ju längre du tränar, desto mer kan dina träningspass slå till i slutet och rätt näring kan hjälpa till att åtgärda det. Vi har sett det gång på gång på RP för folk som går från att konsumera nästan ingenting kring träning till att komplettera ordentligt.
Funktionell träning - Det här är svårt! Många gånger är CrossFitters ökända för några av de svåraste och mest BRUTALA träningen du kan föreställa dig, men samtidigt är de så intensiva att TOTAL träningsvolym inte jämförs med andra styrketräningsporter. Detta får folk att missa märket lite eftersom de förväxlar träningsintensitet med träningsvolym. Kolhydratintaget är mycket beroende av den totala träningsvolymen, inte intensiteten, så även om en CrossFitter kanske har bystat sig i en timmes klass behöver de fortfarande inte massor av kolhydrater jämfört med att säga en tyngdlyftare i gymmet i två timmar gör massor av uppsättningar (därmed mer total volym).
Min goda vän och topp CrossFit-tränare Jacob Tsypkin sa det bäst:
“Det viktiga att komma ihåg är att värdena för "lätt, måttlig, hård (med hänvisning till RP-dietmallarna)" inte är mätningar av ansträngning, utan mätningar av träningsvolym. Ett CrossFit-träningspass på tre minuter kan kännas väldigt, väldigt svårt, men det gör inte mycket för att tömma substrat och det kostar inte mycket kalorier. Titta på mängden arbete du gör, inte hur det känns.”
Kraftlyftning - Kraftlyftning tenderar att vara ganska lik tyngdlyftning när det gäller hur vi tänker på det, men faserna varierar för kolintag. När du till exempel toppar för ett kraftlyftningsmöte gör du förhoppningsvis inte så mycket volym som du skulle göra i ett hypertrofi-block. Således, i hypertrofi-blocket, äter du sannolikt mer kolhydrater än de andra faserna. Uppenbarligen finns det undantag från regeln, men det är en ganska bra utgångspunkt.
Strongman - Återigen bör det likna kraftlyftning / tyngdlyftning, men det stora här att planera är för själva evenemangsträningen. Vanligtvis kan dessa träningspass vara 3-4 timmar (om inte längre) och det kräver några speciella justeringar. En kan öka ditt kolintag före träning för att hjälpa till att ta hänsyn till de längre sessionerna och en annan kan dela upp din intra-skaka i två delar för att få in mer total vätska under de riktigt långa sessionerna.
4. Har prestanda ett utseende?
Jag tror att en stor sak för styrkesport är att kunna fylla i din viktklass (om din sport har dem) med så mycket muskler som möjligt utan att ge upp prestanda. Detta innebär vanligtvis att du befinner dig längst upp i din viktklass med kanske 10% kroppsfett eller så för män och 15% eller så för kvinnor. Det betyder att du kommer att packa ungefär så mycket muskler som möjligt för din klass och med mer muskler betyder det vanligtvis mer styrka.
Bild med tillstånd RP-styrka
Med en sport som CrossFit finns det inga viktklasser, men om du kan ha mer muskler och mindre fett är chansen att det blir bättre! Så länge du inte blir så mager (tänk dig redo för kroppstävlingar) att det påverkar din prestation, blir det smalare att bli bättre på CrossFit.
5. Vad har varit ditt största hinder sedan RP startade?
Att övervinna de otaliga myter, modeflugor och gimmicks som till synes finns överallt i fitnessbranschen. Någon där ute som har mage och är populär kan låna ut sina råd och för mig verkar det bara dumt. Det är därför Dr. Israetel och jag försökte ha de smartaste människorna vi kunde hitta och jag tror att vi senast har 11 doktorer på personalen här på RP (inklusive flera registrerade dietister och en praktiserande läkare).
Om du ville ha medicinsk rådgivning skulle du inte bara gå till någon som råkar vara frisk, du skulle söka meriter för att följa med det. Av någon anledning gäller samma tänkande inte för träningsindustrin. En uppsättning abs är på något sätt lika kraftfull som en båt med grader / certifieringar och det verkar vara lite av. Uppenbarligen ser delen spelar en roll, men varför inte ha båda!
6. Vad är ett råd du skulle ge till idrottare som kämpar med kost?
Inse att även den största dieten i världen inte betyder mycket utan konsistens. Det innebär att lära sig att vara flexibel i ditt synsätt här och där för att hjälpa till med långsiktiga resultat är avgörande. Om du känner till näringsprioriteringarna (bilden nedan) kan du justera saker för att passa dina specifika behov och kunna ha en smart och hållbar diet i flera år!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.