Tunga knäböj och tryckpressar är två rörelser som är fördelaktiga för att bygga styrka, muskelmassa och atletisk potential för styrka, kraft och konditionsporter. Thrusters, som ofta ses i funktionella fitness-WOD, kan också användas i styrka för att bygga allvarlig funktionell (och till och med sportspecifik) positionell styrka och kraft.
I den här artikeln kommer vi att diskutera exakt vad som är tunga thrusterar, vem som ska göra heavy thruster, och vad de kan förvänta sig att vinna på att utföra denna utmanande total kroppsövning.
En thruster är en helt enkelt en front squat gjort direkt i en tryckpress, i en sömlös rörelse (utan att stanna i uppstigningen). Thrusters, i det här fallet med en skivstång, kan göras med lätta, modererade extremt tunga belastningar, vilket gör dem till en värdefull rörelse för de flesta styrkor, kraft och fitnessidrottare.
När vi diskuterar den "tunga" thrusteren måste vi komma ihåg att styrkan alltid är relativ, vilket betyder att en persons "tunga" kan vara en annan persons ljus. För artikelns skull, låt oss kalla tunga thrusters vilken vikt som helst som överstiger 75% av en thruster-one-rep maximum.
Tunga thrusterar kan bygga styrka, kraft och allvarliga mängder muskelmassa. Som sagt, vi bryter ner vem som kan dra nytta av dessa mycket utmanande rörelser nedan!
Inte bara hjälper tunga thrusters till att bygga övergripande styrka, det kan vara en användbar övning för att lära ut styrka-hastighet, lägga muskler och förbättra övergripande atletik.
Den här övningen (när den är klar) är en perfekt tillbehörsövning eller variation för att förbättra positionering av främre rack, knäböjsmönster och förstärka en vertikal torso.
Ju starkare dina drivkrafter är, desto lättare kommer de 95 kg att känna. Dessutom kan du blanda tyngre uppsättningar av tunga thrusters till träningspass för att få styrka och förbättra positioner som sedan kan appliceras på viktlyftningsrörelser.
Att hitta övningar som erbjuder den största "bang for your buck" är nyckeln när tiden för träning inte är på din sida. Istället för att utföra enstaka ledrörelser kan du använda thrusteren (och i tung belastning längs vägen) för att bygga styrka, lägga till muskler och till och med bränna kroppsfett, allt på en gång. Observera att nybörjare bör lära sig att utföra den främre knäböj och trycka på pressen korrekt innan de hoppar in i tyngre thrusterträning.
Nedan följer fem fördelar med den tunga thruster som tränare och styrka / power / fitness-idrottare kan förvänta sig när de utför denna utmanande, total kroppsstyrka rörelse.
Drivkroppen är en total kroppsrörelse som kräver stora mängder kraftutgång från quadriceps, höfter och överkropp. Förutom styrka kräver thrusteren en idrottare att successivt kunna påskynda en tung belastning så att den har tillräckligt med hastighet för att låsa sig ut över huvudet. Genom att utföra tunga (och ibland måttliga till tunga thrusterar) kan du hjälpa till att öka ben- och överkroppsstyrkan på liknande sätt som snabba knäböj och tryckpressar.
Tunga thrusterar kan förbättra lyftarens förmåga att (1) ta emot rengöring i en bättre position, (2) öka styrka-hastigheten ut ur knäbotten och (3) hjälpa en lyftare att skapa bättre balans i både mottagande och återhämtning position för ren och ryck (vertikal kraftutmatning).
Tunga thrusters kan placeras i rena komplex, göras från racket före squat-träning, eller helt enkelt utföras som skicklighets- / tillbehörsarbete.
Tunga lyft har en tendens att utveckla kärnstabilitet och styrka, oavsett träning. Rörelser som är frontladdade, gjort över huvudet eller gjort dynamiskt ökar dessa krav ytterligare. Tunga thrusters utmanar kärnan, snedställningarna och erektorerna på samma sätt som front squats och push pressar gör, med den extra stimulansen som skapas av dynamiska repetitioner som kräver balans och maximal spänningsutveckling i kärnan för att stödja övergångar från squat till press.
Pressning och tryckpressar över huvudet är bra rörelser för att öka axel-, triceps- och överkroppens tryckstyrka. Drivkraften görs ofta med mycket större mängder belastning än de två föregående övningarna, på grund av lyftarens förmåga att använda den låga kroppen för att hjälpa till att påskynda skivstången. Resultatet av en sådan rörelse är att lyftaren kan överbelasta axlar och triceps med mycket större mängder volym och belastning, som båda stöter styrka och muskelhypertrofi.
Tryckkraften är en front squat plus en tryckpress, som båda kräver en lyftare för att bibehålla en vertikal bakvinkel för att effektivt flytta stora mängder belastning. Drivkroppen är en mer dynamisk rörelse än de två och utmanar därför lyftaren att bibehålla styvhet och positionering vid högre hastigheter. Förmågan att upprätthålla torso positionering kan ha stark överföring till tryckpressen, främre knäböj, och viktigast av allt; det rena, på grund av att det rena har en hög dynamisk / ballistisk komponent.
Utvalda bilder: @andrecrews på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.