FRÅGA ANDY 'Vilken typ av träning ska jag göra om jag bara har 30 minuter om dagen?''

Så vad är det mest effektiva träningen om du bara har 30 minuter att träna? Jag älskar den här frågan av flera anledningar: En, för den antyder att personen är redo att engagera sig i att träna varje dag - och konsekvens är den viktigaste faktorn för att skapa förändring i hur vi ser, känner och utför. Och två, helt uppriktigt sagt, 30 minuter med fokuserad och smart träning är gott om tid att gå i ett fantastiskt träningspass!

Låt oss börja med en snabb diskussion om några specifika mål som olika människor kan ha för att ägna 30 minuter om dagen mot träning. Kanske vill någon gå ner i vikt eller bygga muskler eller springa snabbare - eller till och med bara röra sig lättare. Det finns många olika motiv - nyckeln är att hitta vad som motiverar dig - och göra dina mål specifika och uppnåbara.

Till exempel, istället för att säga "Jag vill gå ner i vikt", säg, "Jag kommer att gå ner 25 kilo till den fjärde juli.”Detta ger dig ett realistiskt mål och en mållinje - och när du väl har uppnått det firar du och fortsätter sedan mot att skapa ditt nästa mål!

För det här svaret skapar jag ett exempel på ett träningsprogram för någon som redan är ganska hälsosam, men extra motiverad att förbättra sin allmänna kondition under de kommande två månaderna och bli mager och elak. Godt väder kommer och det finns många människor som skulle vilja ha sina sommarkläder redo! Så för målet att bli smalare och samtidigt bli starkare och må bättre - på åtta veckor med 30 minuter att träna varje dag - här är vad jag rekommenderar.

Detta program är uppbyggt kring ett grundläggande koncept, och det vill säga KEEP MOVING! Med bara 30 minuter att träna finns det ingen tid att slösa bort. Naturligtvis, om du känner dig ohälsosam på något sätt, eller bara verkligen behöver vila, då i alla fall, vila. Pausa, drick vatten när det behövs, andas. Men om du är frisk och mår bra, fortsätt! Vi vill hålla hjärtfrekvensen uppe, avfyra vår ämnesomsättning och hålla den varm under resten av dagen (mer om EPOC-effekten i nästa artikel). Vi fokuserar på tre styrketräningsdagar, tre aeroba träningsdagar och en "aktiv återhämtningsdag" varje vecka.

Som jag sa i några av mina tidigare kolumner, om du vill se verklig förändring i hur du ser, känner och presterar, är ditt intag kritiskt. Detta träningspass kommer att ge din kropp möjlighet att ta stora steg framåt, men om du inte ägnar stor uppmärksamhet åt vad du äter och dricker tar du två steg framåt och två steg tillbaka.

Träningsrutiner

En effektiv helkroppsrutin

Prova den här rutinen när du har kort tid men ändå vill träffa gymmet hårt.

Läs artikeln

Dag 1: Pushing and Pulling i överkroppen

ANMÄRKNINGAR:

• Du kan välja vilken övning som helst, baserat på din tillgängliga utrustning, plats, förmåga osv. Viktigast av allt - välj en övning som får dig att känna dig stark och säker. Det låter kanske roligt, men självförtroende och självkänsla är enorma faktorer för att du fortsätter ditt träningsprogram.
• För styrketräningsövningarna: skjut för 15 repetitioner av varje rörelse.
• För aktiv vila, försök att slutföra en minut av rörelsen. Detta är bra för ämnesomsättningen (fettförbränning) och också som en "återställning" för de muskelsystem som du riktar dig till

Uppvärmning / förberedelse av rörelse: 5 minuter. Här är ett exempel på "absolut minimum" rörelser före träningen för att förbereda våra kroppar och sinnen för träning:

1. Bröstövningar
2. Tillbaka övningar
3. Tricepsövningar
4. Biceps övningar
5. Kärnövningar
6. Aktiv vila

Dag 2: Core, Aerobic Training, Stretch

ANMÄRKNINGAR:

• Ta 5 minuter att värma upp, arbeta med rörlighet och gör tre kärnövningar.
• I 20 minuter väljer du någon typ av aerob träning: promenader, löpning, cykling, simning, rodd osv. Försök att genomföra ett intervallträning enligt följande:
  • 5 minuters långsam ramp
  • 10 minuter: 1 minut snabbt, 1 minut långsammare för att få andan.
  • 5 minuter långsammare rörelse för att "svalna"
  • Ta de senaste 5 minuterna för att sakta långsamt, var särskilt uppmärksam på hamstrings, glutes, höfter.

Dag 3: Underkropp och axlar

ANMÄRKNINGAR:

• Du kan välja vilken övning som helst, baserat på din tillgängliga utrustning, plats, förmåga osv. Viktigast av allt - välj en övning som får dig att känna dig stark och säker. Det låter kanske roligt, men självförtroende och självkänsla är enorma faktorer för att du fortsätter ditt träningsprogram.
• För styrketräningsövningarna, skjut för 15 repetitioner av varje rörelse.
• För aktiv vila, försök att slutföra en minut av rörelsen. Detta är bra för ämnesomsättningen (fettförbränning) och också som en "återställning" för de muskelsystem som du riktar dig till.

Uppvärmning / förberedelse av rörelse: 5 minuter. Här är ett exempel på "absolut minimum" förövningsrörelser för att förbereda våra kroppar och sinnen för träning:

• Övningar i underkroppen
• Axlar övningar
• Underkroppsövning
• Axlar Motion
• Kärnövningar
• Några tankar om aktiv vila

Dag 4: Core, Aerobic Training, Stretch

ANMÄRKNINGAR:

• Ta 5 minuter på uppvärmning, arbeta med rörlighet och gör 3 kärnövningar.
• I 20 minuter väljer du någon typ av aerob träning: promenader, löpning, cykling, simning, rodd osv. Försök att genomföra ett intervallträning enligt följande:
  • 5 minuters långsam ramp
  • 10 minuter: 1 minut snabbt, 1 minut långsammare för att få andan.
  • 5 minuter långsammare rörelse för att "svalna"
• Ta de senaste 5 minuterna för att långsamt sträcka dig, var särskilt uppmärksam på hamstrings, glutes, höfter

Dag 5: Överkroppen skjuter och drar

ANMÄRKNINGAR:

• Du kan välja vilken övning som helst, baserat på din tillgängliga utrustning, plats, förmåga osv. Viktigast - välj en övning som får dig att känna dig stark och självsäker: det kan låta roligt, men självförtroende och självkänsla är enorma faktorer för att du fortsätter ditt träningsprogram.
• För styrketräningsövningarna: skjut för 15 repetitioner av varje rörelse.
• För aktiv vila, försök att slutföra en minut av rörelsen. Detta är bra för ämnesomsättningen (fettförbränning) och också som en "återställning" för de muskelsystem som du riktar dig till.

Uppvärmning / förberedelse av rörelse: 5 minuter. Här är ett exempel på de "minimala" rörelserna före träning för att förbereda våra kroppar och sinnen för träning: https: // www.Youtube.com / titta?v = TQTN0D5kVO

1. Bröstövningar
2. Tillbaka övningar
3. Tricepsövningar
4. Biceps övningar
5. Kärnövning
6. Några tankar om aktiv vila

Dag 6: Core, Aerobic Training, Stretch

ANMÄRKNINGAR:

• Ta 5 minuter att värma upp, arbeta med rörlighet och gör tre kärnövningar.
• I 20 minuter väljer du någon typ av aerob träning: promenader, löpning, cykling, simning, rodd osv. Försök att genomföra ett intervallträning enligt följande:
  • 5 minuters långsam ramp.
  • 10 minuter: 1 minut snabbt, 1 minut långsammare för att få andan.
  • 5 minuter långsammare rörelse för att "svalna.”
• Ta de senaste 5 minuterna för att långsamt sträcka dig, var särskilt uppmärksam på hamstrings, glutes, höfter.

Dag 7: Aktiv återhämtning

Det här är inte precis en ledig dag, men det är en dag att återställa, återhämta sig och ladda. Prova något nytt, gå ut, vara aktiv, spela något, rör dig, andas djupt, sträcka, ta en tupplur - och drick mycket vatten ..

Näring

FRÅGA ANDY: Hur ska jag banta för att se varaktiga förändringar ..

Du kommer att bli förvånad över vad du behöver för att se, känna och prestera bättre.

Läs artikeln