Visst, Arnold Schwarzeneggers vapenrutin hjälpte till att skapa den kroppsbyggnad som av många fortfarande anses vara kroppsbyggnadens största någonsin, men att slå ut det tre dagar i veckan för de flesta av oss är lite, ja, överdrivet. Här är några råd för att göra rutinen mer genomförbar: Arnold Schwarzenegger är en typ av en miljon typ av kille, om inte ett en gång i livet-fenomenet.
”Inte skojar”, säger du. ”Varför berättar du något vi har känt sedan vi hade muskler värda att böja?”Genom att överdriva det smärtsamt uppenbara hoppas vi kunna påpeka att Arnold som unikt begåvad idrottsman var kapabel att göra saker i ett gym som de flesta dödliga kan tycka överbelastning om inte jävla nästan omöjliga.
Även hos avancerade idrottare kan symtom på överträning, inklusive kronisk trötthet och skada, bero på att försöka följa Arnolds träning till en tee.
Med detta sagt tror vi att alla kroppsbyggare - unga och gamla, nybörjare och proffs kan dra nytta av att följa de principer som presenterats av Arnold i denna bit. Eftersom bodybuilding är en sådan individuell aktivitet är det bara vettigt att du ändå ska skräddarsy varje rutin efter dina personliga förmågor och mål.
Såvida du inte är på avancerad nivå rekommenderar vi att du inte försöker efterlikna volymen av arbete Arnold gjorde för biceps. Om du är nybörjare eller mellanliggande trainee, gör två eller tre uppsättningar per övning från hans offseason-rutin och se hur det går. Om du är en avancerad konkurrerande kroppsbyggare rekommenderar vi att du begränsar dig till att utföra tre av de fem uppsättningarna före tävlingen.
När han samlade sig skulle Schwarzenegger följa en sex dagars splittring och slå armarna två gånger i veckan. Otroligt, varje armträning skulle ta hela två timmar: 45 minuter för triceps, 45 minuter för biceps och 30 minuter för underarmar, i den ordningen. ”Allvarlighetsgraden att använda absolut maximalt dunkel för varje övning av denna superbombningsrutin kräver tre till fyra dagars vila mellan armträningarna så att full återhämtning och maximal tillväxt uppstår”, instruerar Schwarzenegger. Att bryta ner lockar i två huvudkategorier - massbyggnad och isolering - Schwarzenegger valde två övningar från varje grupp för att säkerställa att han inte bara byggde massa utan kvalitetsmassa.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| Fusk Barbell Curl | 5-8 | 8-12 |
| Lutning hantel curl | 5-8 | 8-12 |
| Enarmskoncentrationskrullning | 5 | 10 |
| Stående alternativ hantelkrullning | 5 | 10 |
"Tre månader före en tävling skulle jag ändra min armrutin helt", säger Oak. ”Mitt mål var nu att zooma in på mejslingen i alla möjliga snitt och former. Jag skulle skära ner på mina apparater och gå till en superset träningsstil och försöka få en maximal pump varje träningspass.”
Under denna period skulle Schwarzenegger växla till överdrift och träna varje arm på superset-sätt med liten eller ingen vila mellan supersets. Eftersom han nu arbetade på en sex dagars dubbel split (två träningspass per dag, sex dagar i veckan), skulle han spränga armarna med denna ansträngande rutin tre gånger varje vecka. Och du trodde att hans massbyggande rutin var en björn!
Men det finns mer. "När jag nollade in för en stor tävling, skulle jag stå framför spegeln mellan uppsättningar för biceps och böja armarna och hålla flexen i en minut, kanske två, till och med tre minuter. Jag skulle göra det för att tävlingsposering är svårt. Att ha muskler är en sak, men att ha kontroll över det och uthållighet är två andra.”
| Övning | Uppsättningar | Reps |
|---|---|---|
| Superset 1 | ||
| Lutning hantel curl | 4 | 8-10 |
| Tricep Pushdown | 4 | 8-10 |
| Superset 2 | ||
| Stående alternativ hantelkrullning | 4 | 8-10 |
| Enarms överliggande förlängning | 4 | 8-10 |
| Superset 3 | ||
| Preacher Curl | 4 | 8-10 |
| Liggande franska pressen | 4 | 8-10 |
| Superset 4 | ||
| Koncentration Curl | 4 | 8-10 |
| Omvänd Triceps Pushup | 4 | 8-10 |
| Superset 5 | ||
| Omvänd Preacher Curl | 4 | 10-12 |
| Barbell Wrist Curl | 4 | 10-12 |
Ingen har kommenterat den här artikeln än.