Imponerande armar är mer än bra bi och tri-du behöver också välutvecklade underarmar. För många människor lägger in långa timmar av intensiv överarmsträning och kastar bara in några uppsättningar för underarmar, nästan som en eftertanke. Enligt min uppskattning är det ett misstag.
På många sätt är underarmarna för armarna vad kalvarna är för benen. Kalvarna är ansvariga för att flytta fötterna genom fotledens rörelseområde; underarmarna rör händerna genom handleden. Hur stor de kan bli för både kalvar och underarmar beror till stor del på längden på muskelmagarna i de kroppsdelarna.
Ta en titt på ett foto av legendariska Casey Viator. När han böjde underarmarna kunde du se att muskelmagorna sträckte sig ner till hans handleder, med nästan ingen synlig längd på senfästet. Massan av hans underarmar, till stor del på grund av muskelbukens längd, är det som gjorde det möjligt för honom att vara så imponerande i alla slags armpositioner.
Att bygga imponerande armar utan superlånga underarmsmuskler är fullt möjligt, även om du är mindre genetiskt begåvad. Jag vet, för det här var vad jag var tvungen att göra för att bli mästare i kroppsbyggnad. Om du tittar på bilder av mig i tävling, kommer du att se att min underarmsmuskulatur slutar nära handlederna. Jag jobbade hårt och länge för att bygga upp mina kortare underarmar. Jag behandlade dessa potentiella svaga punkter i min kropp inte som ett hinder för framgång utan som en personlig utmaning. Som ett resultat blev poser med mina underarmar några av de mest imponerande jag gjorde.
Bygg armar i storlek Popeye och ta din styrka till en ny nivå.
Läs artikelnNär det gäller träning av underarmar kan du bara välja mellan två typer av övningar: krulla handen (flexion) och förlänga handen (förlängning). Om du håller en stång i dina händer med ett handtag uppåt och krullar handflatorna uppåt, involverar det underarmsböjarna. Om du håller en stång med ett handtag nedåt och krullar dina händer uppåt, innebär det att underarmsförlängarna. Båda rörelserna är de mest grundläggande av övningsövningar i handleden - handledsrullar och omvänd handleden.
För fullständig underarmsträning vill jag också inkludera stående omvänd skivstångskrullar, där du håller en stång med ett handtag nedåt och utför en rörelse som liknar en biceps-curl. Överst på varje rep hjälper krullning av handleden verkligen till att utveckla brachialis, som är muskeln som löper längs toppen av underarmen och fäster sig över armbågen.
Lär dig de grundläggande underarmsövningarna och hur du gör dem effektivt. Underarmar kan vara svåra att utveckla för de flesta av oss. Detta innebär att du planerar minst 20 minuter för att arbeta dem intensivt, ger dig tid för samma högintensiva träning som du ägnar åt någon annan kroppsdel.
och hur man rättar till dem.
Läs artikelnMånga av de främsta kroppsbyggarna har kommit att förstå detta, och många tränar sin stora muskler i ett träningspass och återvänder sedan till gymmet senare på dagen för att fokusera på kalvar, mag och underarmar. På det sättet kan de ägna full intensitet åt dessa viktiga delar av kroppen utan att bli handikappade av tröttheten från tunga sammansatta övningar.
När det gäller upprepningar svarar underarmarna på relativt höga antal reps per uppsättning. Dina underarmar kommer att växa genom att göra uppsättningar om 20, och du borde förmodligen inte göra färre än 12. Dessutom har jag alltid gillat att få en total underarmspump genom att växla övningar av handledsrullar och omvända handledsrullar. Att göra detta ger en fantastisk mängd blod till området och pumpar dina underarmar tills de känner att de kommer att explodera.
Om du inte har tränat underarmar tidigare, måste du experimentera för att se vilket set-and-rep-schema, samt vilka träningsvariationer som fungerar bäst för dig. Underarmsträning innebär att träffa dessa muskler med stor intensitet och göra den mängd uppsättningar och reps som krävs. Var inte rädd för lite smärta; kläm mjölksyra och blod i dessa underarmar varje gång du arbetar dem, och de har inget annat val än att växa.
Prova denna gammalskoliga högfrekventa underarmsrutin med nästan ett halvt århundrade med beprövade resultat.
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.