Beväpnad och redo

Titta på videon av Dany Garcia som visar detta överkroppsträning och armövningarna hon gör för att göra tävlingen redo.

EN ARM HÖG KABELKRULLA
Fungerar: Biceps

• Stå med ett högkabelskivhandtag med din vänstra hand i linje med din axel, din arm utsträckt; håll din högra hand på höften.
• Krulla din vänstra hand inåt tills din pinkie är direkt över axeln.
• För ut armen igen för att börja utan att förlänga armbågen.
• Utför två direkta uppsättningar, först med 15 och sedan 12 reps.

Dricks: "Overcurl" inte! När armbågen stannar har du full sammandragning.

EN ARM PREDACHER CURL
Fungerar: Biceps

• Stå nära baksidan av lutningsbänken med fötterna något bredare än axelavstånd från varandra, knäna något böjda.
• Placera vänster arm ovanför bänken och håll hanteln på hakan med böjd arm.
• Sänk ner vikten långsamt tills armen förlängs.
• Krulla långsamt hanteln tillbaka till hakan.
• Utför två uppsättningar med 12 repetitioner och sedan 10 reps med varje arm.

ÖVERHÖJA KETTLEBELL-UTÖKNINGEN
Fungerar: Triceps

• Sitt på en 90-graders bänk och håll en kettlebell över huvudet, handtaget vänt nedåt.
• Sänk långsamt handtaget på kettlebellen till nacken medan du håller armbågarna intill huvudet.
• Förläng dina armar uppåt till full förlängning, böj triceps högst upp.
• Gör två uppsättningar med 12 reps.

Dricks: Koncentrera dig om att trycka på båda armarna samtidigt.

SÄTT HÅNDSKRÄLLA
Fungerar: Biceps, kärna

• Sitt på en bänk och håll en skivstång precis under hakan med armbågarna undanstoppade vid dina sidor.
• Sänk sakta skivstången tills armarna är 90 grader och stången är ungefär två tum från låren.
• Krulla långsamt skivstången upp till hakan, men se till att hålla dig samlad på toppen.
• Gör tre uppsättningar med 12, 10 och 8, öka vikten när du sänker reps varje uppsättning.

Dricks: Håll armbågarna tätt åt sidorna och undvik att vila på toppen.

NEUTRAL-GRIP DUMBBELL TRESS
Fungerar: Inre bröst, triceps

• Ligga uppåt på en platt bänk med knäna böjda, dina fötter vilar på bänken.
• Håll ett par hantlar i varje hand över bröstet, dina armar utsträckta och handflatorna vända inåt.
• Sänk långsamt hantlarna precis under sidorna av bröstet vid bröstkorgen.
• Håll handflatorna inåt och kör hantlarna uppåt tills armarna förlängs.
• Gör två uppsättningar med 15 och sedan 12 reps.

SPHINX TRICEPS PUSHUP
Fungerar: Triceps, kärna

• Placera dina fötter på en plattform eller på den plana sidan av en Bosu-kula med din överkroppsvikt vilande på underarmarna, med armbågarna axelbredd ifrån varandra.
• Håll din kropp i rak linje från axlar till tår, tryck av den "köttiga" delen av handflatorna och tryck upp din tills armarna förlängs.
• Sakta ner ryggen för att börja med underarmarna på golvet.
• Gör två uppsättningar med 12 långsamma reps.

ISO CHINUP
Fungerar: Biceps, rygg, kärna

• Ta tag i en rak dragstång med omvänd grepp (handflatorna vetter mot dig).
• Låt din kropp hänga, håll knäna böjda 90 grader och båda armarna utsträckta, utan att låsa armbågarna.
• Utför en pullup tills hakan rensar toppen av baren.
• Håll din biceps isometriskt engagerad, håll den positionen i 10 sekunder.
• Sänk långsamt tillbaka kroppen för att börja utan att förlänga armarna.
• Gör två uppsättningar med 10 och sedan 8 kontrollerade reps.

Dricks: Fortsätt andas jämnt på toppen när du håller rörelsen.

TRÄNING FÖR FRAMGÅNG
När hon inte är upptagen med att hantera sitt eget talang- och mediehanteringsföretag; slående TV-, film- och sportunderhållningserbjudanden på flera miljoner dollar; eller tar hand om sin 13-åriga dotter, Garcia jobbar hårt för att förbereda sitt andra jobb som professionell kroppskonkurrent. Så här lyckas hon få allt gjort.

Järnjungfru
”Du är antingen född som kroppsbyggare eller inte. När jag växte upp sprang jag på gymnasiet och rodde varsitybesättning på college, men jag har alltid älskat att lyfta vikter. Jag såg en flygblad till fru. Olympia när jag var 13 och blev omedelbart wowed.”

Snabb studie
”2011 anställde jag George Farah [en välkänd tränare för fitnesskonkurrenter] för att arbeta med Dwayne“ The Rock ”Johnson och bestämde mig för att försöka göra en tävling själv. Det var nervös men också oerhört givande. Det året tävlade jag på medborgare och tog sjunde. Jag tog ledigt nästa år för att saker var så galna med arbete men insåg hur mycket jag saknade det. Min man [styrka och konditionstränare Dave Rienzi] uppmuntrade mig att försöka igen. Jag placerade mig på tredje plats i nordamerikanerna 2013 och kvalificerade mig för mitt pro-kort i år!”

Sann mot sig själv
”Jag har omstrukturerat min dag för att hantera mitt balans mellan arbete och liv. Från cirka 6 a.m. till 12 s.m. Jag tränar, gör min cardio och planerar för dagen. Resten av tiden hanterar jag mitt företag och uppfostrar min dotter, Simone. Jag säger alltid till andra arbetande mammor att göra en egenkontroll och avgöra vad som är ärligt viktigt för dem och gör dem lyckliga. Det ger dig en färdplan och du kan börja bygga en rutin därifrån.”

"Rock" -Solid råd
”Dwayne hjälpte mig verkligen med några råd de senaste veckorna av min tävlingsförberedelse. Han påminde mig om att allt jag behövde för att få framgång var i mina två egna händer. Jag var ansvarig för träningen. Jag kontrollerade vad jag lade i munnen. Allt jag behövde var min egen förmåga. Jag insåg också att stora prestationer kan hittas när du slappnar av och kommer in i flödet av saker, snarare än att försöka slipa igenom dem.”

Tre ord som definierar henne
"Intensiv. Optimistisk. Stark!”- Nicole Adamo