Jag älskar pressen. Det är den fulländade badassövningen. Det finns mycket testikulärt styrka involverat i att lägga vikt på en stång, gå tillbaka från racket och trycka på den över huvudet utan så mycket som ett dopp i höfterna eller använda benen.
I en perfekt värld skulle alla pressa över huvudet. Mormor hissade skivstänger medan hon bakade pajer, och att sätta en pressande PR skulle vara en ursäktad frånvaro från skolan.
Åh, vilken underbar värld det skulle vara.
Det finns emellertid två fraktioner i motsatta ändar av det överliggande presskontinuumet. En säger att pressning över huvudet är en ohälsosam övning för alla. De på motsatta sidan säger att alla borde pressa.
Verkligheten är inte alla är redo att pressa. Här är några talande tecken som indikerar huruvida tryckpressen är en bra rörelse för dig.
Obs: Med tryckpress hänvisar jag till den stående pressen med en skivstång, inte den sittande militära pressen.
Bröstkorgens rörlighet är viktig för hälsan i de flesta mänskliga rörelser, men i tryckpressen förvärras dess betydelse. Om t-ryggraden inte sträcker sig ordentligt under tryckpressen, kommer det att vara svårt att böja axlarna helt, vilket leder till att vikten ökar mängden ländryggsförlängning under lyft, för att inte tala om att lägga oönskad stress på halsryggen.
Kraftöverföringen kommer att ändras, med vikten som hamnar framför huvudet snarare än över huvudet, och ländryggen tar tyngden av förlängningen som behövs för att flytta vikten vertikalt. Det rörelseområdet måste komma någonstans och om övre delen av ryggen inte rör sig mycket, kommer delarna i varje ände av kedjan att drabbas.
Det finns två enkla skärmar som du kan göra för att avgöra om det finns tillräckligt med förlängning i bröstkorgens ryggrad för att pressa över huvudet för att passa in i ditt program.
Alternativ nummer ett är att göra en scapular wall slide. Om du kan hålla underarmarna, övre delen av ryggen och huvudet mot väggen under hela rörelsen utan att bågen i nedre delen ökar eller rumpan rör sig från väggen, har du tillräckligt med förlängning i bröstryggen för att trycka över huvudet. Om inte, har du förmodligen några främre axelproblem och lat täthet, och du behöver också mer förlängning av din t-ryggrad.
Obs! Förväxla inte den här väggbildskärmen med den väggbild som används för aktivering. Om du bara använder väggsliden för att aktivera dina peri-scapular muskler, är det inte lika stort att ha din rumpa av väggen.
Här är en video av någon med tillräcklig förlängning av t-ryggraden genom väggsliden.
Och här är din verkligen slaktar väggrutan.
Nästa är ett enkelt axelflexionstest, populärt av Eric Cressey, Mike Robertson och Bill Hartman. Stå upprätt med händerna vid sidan och i neutralt läge. Därifrån, håll armbågarna utsträckta och lyft armarna genom att böja axlarna. Ha en partnervakt från sidan medan du böjer axlarna tills armarna är parallella med öronen.
Din partner bör titta efter om du kan rikta in dina armar med öronen, om din bröstkorg sticker ut mer när armarna går upp och om bågen i nedre delen av ryggen ökar när armarna höjs. Om du inte kan få dina armar parallellt med öronen eller om dina nedre ryggbågar när armarna går upp sträcker sig inte din ryggrad tillräckligt bra. (Cressey, Hartman, & Robertson, 2009)
Här är ett solidt exempel på axelböjningstestet.
Och ett inte så fast exempel.
Båda dessa tester ger dig problem? Du måste få din bröstkorg att sträcka sig ordentligt och se till att lats har bra töjbarhet.
De typiska rörelseövningarna för bröstkorg och latsträckor gäller. När det gäller t-ryggrörlighet har du fyrfotade förlängningsrotationer, förlängningar på en skumrulle och sidoläggande väderkvarnar. Lat sträcker sig med ett hopp stretchband och den gamla squat rack stolpen och lean-away fungerar också, men det finns en bra borr som träffar bröstkorgsförlängning och lat töjbarhet samtidigt.
Tony Gentilcore tog sig tid att lära mig mobilisering av bänken thoraxförlängning när han besökte Cressey Performance. Om du aldrig har provat dem, kommer du att känna latsträckningen och förlängningen i t-ryggraden direkt.
Här är en video av Tony Gentilcore som gör mobilen på bänken thoraxförlängning.
Övervaka ständigt dina framsteg genom att upprepa de två tidigare beskrivna bröstkorgsförlängningstesterna (scapular wall slide and shoulder flexion test) medan du inkluderar fler bröstkörtelrörelser i ditt program. När du börjar få tillräcklig t-ryggrörlighet kan du börja arbeta över huvudet och trycka tillbaka i ditt program.
Rörelse vid axellederna är en komplex operation. Du kan likna det med en regeringsbyråkrati - om en kille (gemensam) är förbannad kan den skruva upp hela verken. Att driva en skivstång över huvudet kräver ansträngning från alla axelfogar.
Innan du börjar axelpressa måste vi bedöma några saker:
Om du har gjort en hel del benching under din träningskarriär finns det en stor chans att minst en av dessa tre frågor är närvarande i viss utsträckning. Nyckeln är att se till att axlarna inte slår ned ytterligare på grund av dem.
Du behöver plats i din glenohumeral (GH) -fog för att kunna trycka och dra vertikalt. Tillsammans med överdriven intern rotation kommer förändrad rulle- och glidmekanik i GH-fogen. Impingement resulterar från att bursa och rotator manschett senan fastnar under acromion eftersom huvudet på din humerus inte rullade och gled ordentligt.
Om du är alltför internt roterad i vila kommer det inte att finnas utrymme för ditt humerhuvud att röra sig i GH-fogen när du försöker trycka ovanför ditt huvud.
Ett enkelt sätt att kontrollera din vilande interna rotation är att använda det tidskrävade penna testet. Håll en penna i varje hand så att det mesta av pennan syns framför din hand. Se till att du är avslappnad och inte försöker ändra din normala hållning på något sätt. Titta nu ner på pennorna och sträck ut en osynlig linje ut från var och en.
I de flesta fall kommer de osynliga linjerna att korsas någon gång. Men om de skulle korsa mindre än en fot till en och en halv fot från din kropp, har du en hög risk för axelskador om du går över huvudet.
Tillsammans med inre rotation är främre lutning av scapulae vanligt hos lyftare. Det kommer från täthet i pec minor och svaghet i mellan- och lågfällan. Det syns när lägre vinkel på skulderbladet sticker ut.
Den främre lutningen tillåter inte att dina knäppor roterar uppåt ordentligt när du trycker på huvudet. God vridning uppåt av skårorna medan pressning över huvudet är nödvändig för en sund rörelse vid GH-fogen.
Vingen av bovbenen orsakas av svaghet eller hämning i serratus främre delen (muskeln som håller knäbotten tätt mot bröstkorgen). Om skulderbladens mediala grenar (närmast ryggraden) sticker ut eller är framträdande har du skulderbladsvingen. Det här är dåligt när det gäller pressning av overhead.
Normalt fungerar fällorna, delterna och serratus främre i ett kraftpar för att rotera upp skulderbladet uppåt när humerus bortför och böjer sig vid GH-fogen. Men om serratus främre, mellersta och låga fällor är svaga, kommer det att drabbas uppåt, rotera med ditt rörelseområde och ändra hur dina axlar rör sig. (Neumann, 2002)
Korrigerande träning är inte kul, men om du vill fortsätta skjuta och dra tunga saker (speciellt över huvudet) är det nödvändigt med en viss mängd. Om du har problemen som diskuterats ovan och vill hålla pressen över huvudet måste du ta en paus från det och göra något förebyggande för att hålla skalpellen borta.
Det första steget var att ta itu med thoraxmobilitet. Nu måste vi få serratus främre avfyrning, aktivera mitten och lågfällan och få pec minor att slappna av. Vi måste också ta hand om de externa rotatorerna, eftersom de dynamiskt stabiliserar humerhuvudet medan de större musklerna genererar rörelse.
Detta är grundläggande axelunderhåll som alla borde göra; det händer precis så att problemen förvärras med vikten över huvudet.
Nu slår jag dig med några fantastiska övningar för att ta itu med problemet, följt av en provrutin som kan hjälpa till att hålla dina axlar i pressande balans.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Sleeper stretch med lacrosse ball * | 3 | 5 |
| B | Aktiv pec-mobilisering med stick * * | 2 | 5 |
| C | Glid på underarmens vägg | 2 | 10 |
| D | Golvbrännskador * * * | 2 | 10 |
| E | Inga pengar borra med band | 2 | 10 |
* djupa andetag på varje sida
* * varje sida
* * * sekund håll varje position
En av de första sakerna som alla seriösa lyftare bör lära sig att göra är att stärka sin kärna. Jag trodde att jag gjorde ett tillräckligt bra jobb med det tills Smitty (James Smith) från Diesel Crew och Diesel Strength and Conditioning tränade mig.
Om din kärna inte är så tät som den behöver vara instabilitet i hela kroppen. Detta kan ge dig en oönskad överförlängning i ländryggen, tillsammans med förlängningsproblem i t-ryggraden. Om du håller din kärna spänd håller du dig inte bara säkrare när du lyfter utan hjälper dig också att öka vikten.
Jag använder fyra coachingtrådar när jag stärker luftpressen, luft, mage, röv och lats.
Abs och lats steg är super viktiga. Att låsa revbenet med magsäcken säkerställer att det inte blir för stor förlängning i ländryggen. Åtdragning av lats hjälper till att skapa en korsettpåverkan genom att dra åt bröstkorgens fascia, vilket kommer att ytterligare dra åt resten av kärnmuskulaturen. Naturligtvis, när du trycker på kommer lats att slappna av lite, men att dra åt dem i början hjälper till att upprätthålla täthet genom pressen.
Följ de fyra stegen så får du en tätt avstängd kärna för tryckpressen.
Här är en liten pressande poesi i rörelse:
Min affärspartner, Chris, visar oss mindre än stjärnform:
Jag hoppas att du tar mitt råd och drar tillbaka överheaden med en skivstång tills dina problem är lösta. Efter din paus, sikta på att komma tillbaka under baren och flytta vikten igen med denna provförlopp.
| Övning | Uppsättningar | Reps | Vikt | |
| Vecka 1 | Split Stance Hantelpress | 4 | 12 | Ljusmotstånd |
| Vecka 2 | Stående 1 arm hantelpress | 3 | 8-10 | Medium motstånd |
| Vecka 3 | Stående 2-arms hantelpress | 3 | 8-10 | Medium motstånd |
| Vecka 4 | Stående skivstångpress | 3 | 8 | Ljusmotstånd |
Placera denna progression i ditt program där du normalt skulle skivstångspress eller som hjälp för överkroppshjälp. Att inkludera annat axelstabilitetsarbete som olika push-up-variationer under pressningsprocessen är också en smart idé. Förhoppningsvis i slutet känns dina axlar bra och rör sig bra. Om så är fallet, klippa loss och börja trycka på en vikt som din mormor skulle vara stolt över!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.