Hela förutsättningen för den här artikeln är lite krånglig eftersom det hela handlar om en övning som jag verkligen gillar, men vet inte ens riktigt vad jag ska ringa eller hur man klassificerar.
Bara så att vi är klara precis framför oss, det här är den övning jag pratar om.
Jag ser inte många människor göra den här övningen i första hand, men nästan alla som gör det verkar kalla det något annat - skridskoåkning, King deadlift, single ben deadlift, single ben squat, knä-kran squat, luftburet lung fortsätter listan.
Fan, jag har till och med sett det kallas en räkor. Fråga mig inte varför.
Med undantag för räkor, tror jag att du kan göra ett bra fall för något av de ovan nämnda namnen, men jag personligen kallar det en skridskoåkning bara för att a) det var så jag lärde mig det ursprungligen när jag började göra dem och jag har bara fastnat med det, b) det liknar vagt skridskoåkning och c) Jag jobbar med många hockeyspelare så det får dem att känna att de gör något ”sportspecifikt.”
För mig är dock namnet inte alls viktigt och det är en bra övning oavsett vad du vill kalla det.
Gå vidare.
Om skridskoåkning är så bra, varför gör inte fler människor det??
För vissa kan det bara vara så att de aldrig har utsatts för den här övningen, medan det för andra är mer så att de kämpar med dem och hellre vill ta den lätta vägen ut och undvika dem snarare än att ta sig tid och energi för att bli bättre på dem.
Vissa lyftare (särskilt starka hukare) kan håna dem och se dem som ineffektiva eller till och med tråkiga, men enligt min erfarenhet kan dessa människor vanligtvis inte göra dem så bra, om det alls.
Det är förresten inte tänkt att vara något. Om du suger på dem kommer du förmodligen inte att få ut mycket av dem, och i sin tur kommer du inte att tycka om dem för mycket. Det är helt förståeligt.
Jag har aldrig träffat någon som är bra på dem men som inte gillar dem.
Med det i åtanke är målet med denna artikel att hjälpa dig att bli bättre på dem och visa dig hur du implementerar dem i ditt program så att du också kan dra nytta av fördelarna.
Det första steget mot att bemästra skridskoåkning innebär inte att man gör skridskoåkning.
Huh? Låt mig förklara.
Skater squats är en ganska avancerad övning på enbensutbildningen. De är inte lika svåra som "pistol" -typen med enbensben, men de är mycket tuffare än stödda variationer som split squats, bulgariska split squats, lunges och andra övningar med enben där det icke-fungerande benet fortfarande kan hjälpa till med balans.
Ta dig tid med de enklare variationerna först för att stärka höftstabilisatorerna och börja bli bekväm på ett ben. Jag rekommenderar åtminstone skicklighet med bulgariska split squats och reverse lunges.
När du är klar, fortsätt läsa.
Det svåraste med att åka skridskor till en början är utan tvekan balanseringsaspekten. Om det var en styrka fråga, vem som helst som kunde squat med mer än hans eller hennes kroppsvikt i baren skulle teoretiskt sett kunna dra ut dem med lätthet från början. Men som du vet om du har provat dem är det knappast någonsin fallet.
Gör dig själv en tjänst och håll ett par lätta hantlar i dina händer för att fungera som motvikt. Jag vet att det är kontraintuitivt att lägga vikt för att göra det lättare, men lita bara på mig. Det gör en enorm skillnad och kommer att påskynda inlärningskurvan dramatiskt.
Vikten behöver inte (och borde inte) vara för tunga. Om du bänkpressar mindre än 200 pund, bör fem kilo hantlar räcka. Om du kan göra mer än 200 pund, bör 10-12 pund hantlar vara bra, 15 toppar.
Börja med vikterna vid dina sidor och lyft dem upp till axelhöjd när du hakar dig ner, precis som om du gör framhöjningar. Det är viktigt att du lyfter upp dem hela tiden varje gång eftersom ju högre du lyfter armarna, desto lättare är det att hålla god hållning och hålla sig upprätt. Om du blir lat och inte höjer dem hela vägen, kommer det att få dig att luta dig för långt fram, runda ryggen och tappa balansen.
Att hålla armarna raka kommer också att hjälpa till med balans, vilket är anledningen till att du vill hålla hantlarna på den lätta sidan så att axeltrötthet inte blir ett problem. Kom ihåg att du måste göra båda benen, så det är en hel del främre höjningar.
Även med motvikt kräver skridskoåkare uppenbarligen massor av balans, så jag känner inte att det är fusk på något sätt eller förlorar du på någon av fördelarna med övningen. Om du väljer att gå utan motvikt är det verkligen ditt privilegium och jag tror inte att det är något särskilt fel med det, jag tror bara att du gör saker onödigt hårt (er) för dig själv.
Även med hantlar kommer de flesta förmodligen inte att kunna hoppa in och göra fulla oassisterade skridskor squats direkt från fladdermusen utan att arbeta upp till det. Om du kan, gå gärna vidare till nästa avsnitt.
Om inte, här är några bra läroutvecklingar som kan hjälpa dig att komma dit snabbt.
Det här är bara en skridskoåkning med det bakre, icke-fungerande benet på en hal yta som Valslides eller en glidbräda.
Det är faktiskt praktiskt taget detsamma som ett skjutbart omvänd utfall, bara med lite mer framåt lutande överkroppen.
Nyckeln här är att lägga så lite vikt som möjligt på bakbenet och istället fokusera på att hålla din vikt på hälen på arbetsbenet. Först kan du behöva lita på det bakre benet ganska mycket för balans, men målet är uppenbarligen att komma till en plats där du kan göra övningen utan hjälp så att du inte vill överdriva det.
Med den excentriska versionen sänker du bara ner på ett ben och står upp på två. Lättare sagt än gjort men inser jag.
Det stora här är att kontrollera det excentriska och inte bara fritt fallet på golvet. Jag rekommenderar starkt att du lägger en kudde bakom dig om du faller lite för snabbt, men tänk dig att du hukar ner på en hård yta så att du blir mer benägen att sakta ner den. Skjut i 3-5 sekunder på sänkningsfasen för varje rep och gör 3-5 reps per set.
Detta är precis motsatsen till föregående övning. Stå upp på ett ben och sänk ner på två.
Du vill se till att du inte skjuter med foten på arbetsbenet, så ta upp det från golvet innan du står upp. Om du måste ge dig själv en liten push först är det helt bra, men gå inte längre än detta steg förrän du kan göra det utan att trycka av.
Jag tycker personligen att dessa är svårare än den enda excentriska versionen, men jag har haft några som tycker att de är lättare så jag skulle prova båda och se vad du gillar bättre.
När du bekvämt kan göra fulla uppsättningar med antingen den här versionen eller den enda excentriska versionen, bör du vara redo att göra oassisterade skridskor squats.
När du väl kan slå ut ett par uppsättningar av 6-8 fulla, icke-assisterade representanter, är det dags att gå vidare.
Den mest uppenbara utvecklingen är att lägga till belastning via viktade västar, kedjor eller vad du än har till ditt förfogande.
Men innan jag lägger till belastning föredrar jag faktiskt att öka rörelseområdet något förutsatt att det naturligtvis inte orsakar smärta. När du gör en vanlig skridskoåkning som står på golvet, hamnar lårbenet vanligtvis med några centimeter parallellt längst ner, speciellt om du lägger en kudde under bakbenet (vilket du definitivt borde).
Att stå på ett fyra-tums aerobt steg gör det möjligt för de flesta att komma ner till parallellt eller till och med något under, beroende på din antropometri.
Om du går så djupt i smärta i knä och / eller höft eller om du inte har rörlighet för att göra det med bra teknik, nixa steget i alla fall och gör dem stående på golvet, eller så kanske du vill minska räckvidden genom att använda flera dynor bakom dig. Först och främst vill du arbeta inom ett smärtfritt rörelseområde.
Om jag antar att du är frisk, föredrar jag att du ökar rörelseomfånget till åtminstone parallellt innan du lägger till belastning.
Om du inte har en massa viktade västar på ditt gym kan du komma till en punkt där du måste hitta andra sätt att utveckla träningen utöver att bara lägga till vikt.
Att pausa varje rep längst ner gör det svårare genom att döda stretchreflexen, och det tvingar dig också att kontrollera den excentriska delen av repen för att undvika fritt fall ner till golvet.
På tal om en kontrollerad excentriker, den här tar den idén till det yttersta med avsiktligt långsamma excentriker. Tre till fem sekunder på sänkningsfasen är ett bra mål att skjuta för. Ju långsammare du går, desto svårare är det, särskilt ur balans- och stabilitetssynpunkt.
Jag gick lite långsammare i videon nedan bara för att hamra på idén, men du behöver inte gå så långsamt.
Huk hela vägen ner, kom halvvägs upp igen, huk hela vägen ner igen och kom hela vägen upp. Det är en rep. Gör det nu 5-8 gånger. Det är en uppsättning.
Om du vill steka dina fyrhjulingar, leta inte längre. Men se upp, dessa brinner. Baaad.
Om du inte har en vägt väst, föreslår jag starkt att du får en. De kan vara dyra, men jag tycker att det är en bra investering som du kan använda för att förbättra en hel massa olika övningar.
Om det inte är möjligt, ingen biggie. Här är några andra sätt att ladda övningen på:
Håll en kettlebell eller hantel i bägaren. Om du behöver mer vikt kan du hålla två kettlebells i stället eller hålla två hantlar på axlarna.
Håll en skivstång i handen som är mittemot benet du arbetar med skivstången placerad några centimeter framför din torso.
Introduktion av kontralateral belastning ökar glute-rekryteringen och utmanar höft- och kärnstabilitet. Dessa är dock riktigt tuffa, så var försiktig med vikten. Du kanske vill börja med det tomma fältet när du anpassar dig till offsetbelastningen.
Håll en tung hantel i ena handen och en lätt hantel i den andra. Håll den tunga hanteln vid sidan av dig i resväskan och lyft den lätta hanteln uppåt när du hakar ner för att hjälpa till med balans precis som du gör med en vanlig skridskoåkning. Detta gör att du kan få tyngre belastning samtidigt som du fortfarande hjälper dig med balans.
Experimentera med den tunga hanteln på båda sidor för att se vilken väg som känns bättre för dig. Jag gillar personligen den tunga hanteln på samma sida som arbetsbenet (ipsilateral), men du kanske hittar något annat. Båda vägarna är bra.
Så när du kan göra skridskor, hur passar du dem faktiskt i dina program?
Som de flesta saker i styrka och kondition beror det verkligen på. Även om det är sanningen inser jag att det inte är särskilt användbart, så låt mig redogöra för det.
För programmeringsändamål gillar många människor att klassificera sammansatta övningar i underkroppen i en av två kategorier - knädominerande eller fyrövningar (tänk knäböj och lungor) och höftdominerande eller glute- och hamstringövningar (tänk deadlifts).
Problemet är att skridskoåkning inte riktigt passar in i någon av kategorierna. De är mer höftdominerande än en traditionell squat eller enbens "pistol" -typ och mer knädominerande än en traditionell marklyft eller enkelben.
Även om det kan ses som ett negativt i den meningen att det inte tillåter en enkel programmeringslösning, ser jag det som ett positivt eftersom det ger dig mycket frihet från programmeringssynpunkt för att tillgodose det direkt efter dina behov.
Du kan till exempel ansluta dem som ett knävänligt alternativ till "pistol" knäböj med enbensben, eller du kan använda dem som ett lågvänligt alternativ till bilaterala knäböj och marklyft om du inte tolererar tung belastning också, eller om du vill vila din nedre rygg under en omlastningsperiod efter flera veckors tungt bilateralt arbete.
De kan också användas i kombination med knäböj och marklyft för att stärka höftstabilisatorerna och utjämna obalanser mellan benen utan att beskatta kroppen så mycket. Till exempel, om huk och marklyft i samma träning slår helvetet av dig, kan du knäböj eller marklyft och följa upp det med några skridskor. Eller så tycker jag också om att börja med skridskoåkning och avsluta med en bilateral övning. Ditt val.
De är väldigt gemensamma, och som sådan har jag funnit att de kan tränas med en relativt högre frekvens. Eftersom de träffar fyrhjulingarna, glutes och hamstrings på ett balanserat sätt, fungerar de bra som en fristående träning i underkroppen på dagar där du vill arbeta benen lite utan att beskatta ryggraden så mycket.
När det gäller reps kommer det att variera något baserat på dina mål, men jag går vanligtvis inte lägre än fem reps och går sällan högre än 12.
Ta dig lite tid att leka med dem och jag tror att du kommer att gilla det du får.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.