Utan tvekan är Strongman den svåraste viktdisciplinen att programmera korrekt. Det finns så många variationer på ett tema att du aldrig kan vara helt förberedd för varje evenemang vid en given tidpunkt. Sporten är också i sin linda med drygt 15 års reglering som en atletisk tävling, inte bara ett årligt TV-underhållningsprogram. Jag har gjort atletisk programmering för Strongman som en fristående sport i drygt ett decennium nu. Genom test, fel och etablerade vetenskapliga begrepp har jag utvecklat en standardmall som förbättrar allmän kroppsstyrka och prestanda i sporten. Denna disposition är en utmärkt utgångspunkt för nybörjare och är tillräckligt komplex för att vägleda en idrottare till framgång på nationell nivå.
Den första och viktigaste delen av denna serie (den här artikeln) beskriver koncepten bakom denna träningsstil. Att förstå detta tillvägagångssätt är avgörande för genomförandet av ett periodiserat program. I del 2 kommer jag att visa dig en grundläggande mall och hur du kan modifiera och skräddarsy den efter dina behov. Slutsatsen kommer att diskutera en träningsdag för gruppevenemang; detta är ofta den mest missbrukade och missbrukade delen av en idrottares program. Jag kommer att klargöra hur man tränar händelser utan utbrändhet samtidigt som jag maximerar den totala prestandan.
”Du måste vara formlös, formlös, som vatten. När du häller vatten i en kopp blir det koppen. När du häller vatten i en flaska blir det flaskan. När du häller vatten i en tekanna blir det tekannan. Vatten kan droppa och det kan krascha. Bli som vatten min vän.”
- Bruce Lee
Alltför många Strongman-idrottare har fallit i samma fälla. Under sin veckoprogrammering har de en bendag, en pressdag, en bakdag; faller ut från gamla, ofta mindre effektiva, kroppsbyggnadsmetoder. Dessa träningspass applicerar en stor mängd stress på en del av kroppen på en gång, be sedan om en veckas återhämtning innan du tränas igen. Många idrottare vet inte ens att det finns andra sätt att träna! Marknadsföringen av denna utbildning är stark och har förekommit i över 30 år eftersom den är lätt att skriva och den “känns” effektiv.
Feel vinner dock inte guldmedaljer; resultat gör. Under det kalla kriget (1947-91) ville kommunistländerna ha en världsscene för att visa sina idrottares fysiska överlägsenhet och de använde tyngdlyftning i OS för att bevisa sin skicklighet. Deras forskare och tränare arbetade fram konceptet att ”Kroppen blir dess funktion.” Det betyder att för att bli bättre på något, gör det oftare så kommer du att anpassa dig snabbare. Idrottare ombads att squat och trycka dagligen och började gå iväg med fler och fler medaljer. På toppen av sin olympiska överlägsenhet gjorde några toppidrottare från östblocket flera (4 eller 5) minisessioner om dagen med maximala poundage.
Nu hade dessa idrottare det bästa inom mat, massage, vila och andra återhämtningstekniker för att hjälpa dem. Den vanliga praktikanten har inte råd så mycket tid i gymmet, men lagen om minskande avkastning visar oss att du bara behöver träffa sweet spot för att skörda merparten av belöningen. För de flesta idrottare räcker en enda session sex dagar i veckan för att nå sina mål att vara en framgångsrik tävlande.
Nu har en Strongman mycket mer att ta på än en tyngdlyftare, men det allmänna konceptet är detsamma; bli så stark som möjligt på det mest effektiva sättet. För att göra detta fokuserar vi på grunderna: huk, tryckning och dragning. Vi använder en mängd reps inom styrka, kraft och uthållighet och kombinerar detta med tidsbestämd vila för att lägga tonvikten på fokus för varje session. Varje session planeras noggrant och följs exakt med endast kvalitetsupprepningar som utförs.
Du kommer att märka att detta program (som jag kommer att täcka djupare i del 2) gör att du gör samma saker om och om igen under 12 veckor. Sorten är begränsad och med goda skäl; du kommer att bli bättre på att göra dessa mycket specifika saker som i sin tur gör dig starkare runt omkring. Du kommer också att se att din tid i gymmet ofta minskas till ungefär en timme. Vanligtvis är detta tillräckligt för de flesta idrottare med ett intensivt program som detta.
För att vara kortfattad använder vi följande ordlista för del 2:
Singel (1): Detta är en kvalitetsrepresentant som utförs vid eller nära maximum. Det borde inte finnas några missar. Detta är inte ett försök att slå ett nummer som du vill se, men en enda tung rep utförde perfekt.
Exempel: Din bästa singel på stocken är 350 kg. Du måste utföra 5 uppsättningar med 1 idag. Efter uppvärmningen slog du 330 två gånger. Du vet att en tredjedel inte är troligt med den vikten, så du sjunker till 320 för de kommande två uppsättningarna. Din tränare säger att du är gasad men har en uppsättning kvar och ta en sista kvalitetsrepresentant vid 300. Du arbetade med cirka 90 till 95 procent för den uppsättningen och misslyckades aldrig.
Arbetsuppsättningar (WS): De enda uppsättningarna som listas i programmet är WS.
Uppvärmning: Utför din favoritvärme i hela kroppen i cirka 10 minuter innan du tränar. Med knäböj, pressar och marklyft gör de flesta massor av uppsättningar på väg upp. Jag tror på att göra det minsta på vägen upp för att inte bli trött på att göra din WS. I en tävling får du ofta väldigt lite uppvärmningstid. Du bör träna för att vänja dig vid detta.
Exempel: Du hukar 5 × 3 idag. Din arbetsvikt är 450 kg. Efter en full kroppsuppvärmning tar du en uppsättning av 5 vid 225, 3 vid 365 och 3 vid 400. Börja sedan dina arbetsuppsättningar.
Press, Clean och Press, Clean: När du har en pressövning kan du välja stapel, axel eller logg. Välj din svagaste övning eller en du har i en kommande tävling. Du kan också göra olika övningar under veckan, men ändra inte upp det för mycket. Detta program är beroende av konsekvent upprepning. Som namnet antyder kommer du bara att göra den del av övningen som anges. Alla pressar är över huvudet; bröstarbete är särskilt noterat.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Bilder med tillstånd Michele Wozniak.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.