”Genom taket, genom taket, genom taket.”Det var vad jag upprepade för mig själv när jag närmade mig baren med 905 pund.
Om jag gjorde det skulle jag äga American Record råa squat i viktklassen 308.
Jag ville starta stången så snabbt att den sprängde genom taket och jag behövde explosiv styrka för att få det att hända.
Vissa experter ifrågasätter om explosivitet är så viktigt eller till och med utbildbart, men jag ifrågasätter hur starka dessa experter faktiskt är själva.
För enligt min erfarenhet - och jag har min del - finns det ingen väg runt det. För att huka enorma vikter måste du vara explosiv.
Att effektivt utveckla denna kvalitet är dock komplicerat och inte heller lätt. En explosiv squat kräver att fyra viktiga träningsaspekter behandlas - hoppning, tunga squats, speed squats och paus squats.
Ja, fyra separata träningsmetoder. Hoppa bara över en så kommer du inte att nå din fulla potential eftersom var och en tar upp olika komponenter i hukrörelsen. Belöningen är dock ett tätt trådbundet muskelsystem som är grundat som en bomb, redo att explodera ur hålet med enorma vikter.
Jag förespråkar inte sprintträning om ditt primära mål är att förbättra din knäböj eftersom det medför en för hög skaderisk med sig. Hopp hjälper dock till att utveckla din kraftutvecklingshastighet (RFD) och förbättra din förmåga att påskynda baren genom stickpunkter.
Detta program kommer att använda viktade boxhopp, boxhopp och djuphopp för att förbättra din RFD.
Det är avgörande när du gör boxhopp för att fokusera på att flytta dina höfter så högt som möjligt, inte bara dra knäna för att landa på lådan. Du bör inte använda en låda som får dig att landa i något lägre än en parallell squat, och se till att du landar mjukt på lådan på alla reps.
Djuphopp är ett extremt kraftfullt träningsverktyg men är också mycket belastande för kroppen och nervsystemet, så de måste användas strategiskt.
Följande video går in i de tre hoppvariationerna:
För att huka stora vikter måste du självklart huka stora vikter. Viktval för ditt tunga arbete är dock avgörande - du måste se till att du aldrig missar en rep!
Saknade representanter gör dig inte starkare, tillverkning det gör de. Du kommer att få mycket bättre betalt för att ta 10-15 pund av dina träningsvikter och dominera dem och sedan gå till bröt varje träningspass.
Att kunna gå bort från en träningsuppsättning med 3 reps och säga till dig själv att du kunde ha gjort det i 5 kommer inte bara att bygga styrka utan att överskatta ditt CNS, det kommer också att bygga självförtroende - och självförtroende är extremt viktigt när du hukar stora vikter.
Speed squats - även kallad kompenserande accelerations squats - kommer att förankra din teknik, bygga din arbetsförmåga och ge dig övning på att ge baren maximal hastighet.
Dina snabba knäböj utförs efter din tyngsta uppsättning knäböj och görs under kontrollerade viloperioder för att förbättra din allmänna kondition.
Det är absolut nödvändigt att du alltid försöker flytta baren så fort som möjligt under dessa uppsättningar - jag försöker göra hela uppsättningen i ett andetag. Ta ett enormt andetag i magen innan du börjar den ursprungliga nedstigningen och håll den hela uppsättningen.
Tänk på att försöka utföra 1 rep per sekund, så sikta på att utföra en uppsättning på 4 reps på 4 sekunder eller under. Dessa uppsättningar är också den bästa tiden att göra din teknik perfekt, så medan hastighet är kritisk är hastighet med optimal teknik ännu viktigare.
Ett av de vanligaste felen som görs av människor när man hukar maximala belastningar är att sänka stapeln för långsamt eller långsammare än vad man skulle göra under lättare set. använd dessa uppsättningar för att bli bekvämare utan en snabb nedstigning.
Rätt ur hålet är den vanligaste platsen som rålyftare saknar knäböj. För att träna de explosiva styrka som behövs för att förbättra detta område av din squat, är paus squats ett enkelt (men inte lätt) svar.
Vi gör paus squats med 7, 5 och 3 sekunders pauser i bottenpositionen. Dessa långa pauser lär dig att "sätta på den" som kommer ut ur hålet, samtidigt som du bygger styrka i höfterna och ryggen.
Pausat arbete kommer också att lära din kropp att hitta sin starkaste position och förbättra din förmåga att replikera denna position under regelbunden huk.
Det andra sättet som råa hukar saknar vanligtvis vikter är att de faller framåt på grund av svaghet i övre ryggen. Att använda en Safety Squat Bar (om du har tillgång till en) för att pausa squats hjälper till att korrigera detta medan du bygger styrka ur hålet med pausen.
Här är en medföljande video som bryter ner dessa squatvariationer ytterligare:
Redo att sätta ihop dessa fyra komponenter till ett träningsprogram som gör dig till en explosiv hukmaskin?
Här är ett 13-veckors squatprogram utformat för att radikalt förbättra din explosivitet i squat. Utför detta träningspass en gång i veckan istället för din typiska “squat-dag.”
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 6 | 3 * |
| Håller 25 pund hantlar | |||
| B | Knäböj | 3 | |
| Rampa upp till 80% av 1 RM | |||
| C | Speed Squat | 5 | 4 ** |
| 1 min viloperioder | |||
| D | Smal hållning 7-sekunders paus squat | 3 | 5 *** |
| E | Viktad sit-up | 5 | 15 |
* 75% av maxhöjd, ** 60% 1RM, *** 40% 1RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 5 | 2 * |
| Håller hantlar på 25 pund | |||
| B | Knäböj | 3 | |
| Rampa upp till 85% av 1 RM | |||
| C | Speed Squat | 6 | 4 ** |
| 1 min viloperioder | |||
| D | Smal hållning 7-sekunders paus squat | 3 | 5 *** |
| E | Viktad sit-up | 5 | 15 |
* 85% av maxhöjd, ** 60% av 1 RM, *** 42.5% 1RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 4 | 1 * |
| Håller hantlar på 25 pund | |||
| B | Knäböj | 3 | |
| Rampa upp till 90% av 1RM | |||
| C | Speed Squat | 7 | 4 ** |
| 1 min viloperioder | |||
| D | Smal hållning 7-sekunders paus squat | 3 | 5 *** |
| E | Viktad sit-up | 5 | 15 |
* Max höjd, ** 60% av 1 RM, *** 45% 1 RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 3 | 3 * |
| B | Knäböj | 3 | 3 ** |
| C | Viktad sit-up | 3 | 10 |
* 75% av maximal höjd, ** 60% av 1 RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 6 | 3 * |
| B | Knäböj | 2 | |
| Rampa upp till 92.5% av 1 RM | |||
| C | Speed Squat | 6 | 3 ** |
| 90 sek viloperioder | |||
| D | Smal hållning 7-sekunders paus squat | 3 | 5 *** |
| E | Viktad sit-up | 5 | 12 |
* 80% av maximal höjd, ** 65% av 1 RM, *** 50% 1 RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 5 | 2 * |
| B | Knäböj | 2 | |
| Rampa upp till 95% av 1 RM | |||
| C | Speed Squat | 5 | 3 ** |
| 90 sek viloperioder | |||
| D | Smal hållning 5-sekunders paus squat | 3 | 4 *** |
| E | Viktad sit-up | 5 | 12 |
* 90% av maxhöjd, ** 67.5% av 1RM, *** 52.5% 1RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 4 | 1 * |
| B | Knäböj | 2 | |
| Rampa upp till 97.5% av 1 RM | |||
| C | Speed Squat | 4 | 3 ** |
| 90 sek viloperioder | |||
| D | Smal hållning 5-sekunders paus squat | 3 | 4 *** |
| E | Viktad sit-up | 5 | 12 |
* Max höjd, ** 70% av 1 RM, *** 55% 1 RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 3 | 3 * |
| B | Knäböj | 3 | 3 ** |
| C | Viktad sit-up | 3 | 10 |
* 75% av maxhöjd, ** 60% av 1 RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Djuphopp | 2 | 5 |
| Från 12-tums låda | |||
| B | Knäböj | 1 | |
| Rampa upp till 100% av 1 RM | |||
| C | Speed Squat | 4 | 2 * |
| 2 min viloperioder | |||
| D | Smal hållning 3-sekunders paus squat | 3 | 3 ** |
| E | Viktad sit-up | 5 | 12 |
* 75% av 1 RM, ** 60% 1 RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Djuphopp | 2 | 4 |
| Från 18-tums låda | |||
| B | Knäböj | 1 | |
| Rampa upp till 102.5% av 1 RM | |||
| C | Speed Squat | 3 | 2 * |
| 2 1/2 min viloperioder | |||
| D | Smal hållning 3-sekunders paus squat | 3 | 3 ** |
| E | Viktad sit-up | 4 | 10 |
* 80% av 1 RM, ** 62.5% 1RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Djuphopp | 2 | 3 |
| Från 24-tums låda | |||
| B | Knäböj | 1 | |
| Rampa upp till 105% av 1 RM | |||
| C | Speed Squat | 2 | 2 * |
| 2 1/2 min viloperioder | |||
| D | Smal hållning 3-sekunders paus squat | 3 | 3 ** |
| E | Viktad sit-up | 3 | 10 |
* 85% av 1 RM, ** 65% 1 RM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 3 | 3 * |
| B | Knäböj | 3 | 3 ** |
| C | Viktad sit-up | 3 | 10 |
* 75% av maximal höjd, ** 60% 1 RPM
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Box Jump | 3 | 3, 2, 1 |
| Ökande höjd för varje uppsättning för att aktivera centrala nervsystemet | |||
| B | Knäböj | 1 | |
| Arbeta med en ny 1RM! |
Gör inget misstag, det här programmet är definitivt mer komplicerat än ditt typiska ”benprogram.”Och det kan till och med vara överdrivet för dem som fortfarande gärna lägger vikt i veckan medan de rider på vågen av nybörjare.
Men någon gång, för alla, slutar de enkla vinsterna att komma, och ytterligare framsteg kräver att du tar din programmering till nästa nivå.
Ta ett steg tillbaka från racket och utvärdera ditt program - gör du tillräckligt för att (intelligent) utveckla explosivitet? Om inte, kan jag garantera att du byter ut dina framsteg.
Ge det här programmet en körning de kommande tre månaderna och gå på den explosiva vägen till en ny PR!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.