Ålderssäker din kondition
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 81 av 8
Din andel kraftgenererande muskelfibrer sjunker när du åldras - vilket är för dåligt eftersom de hjälper dig att bränna mer kalorier, säger John Higgins, M.D., en kardiolog vid UT Health i Houston. Underhåll dem med veckoträning som plyos eller sprints. SE ÄVEN: Spelplan för att hålla sig i form över 40 år
2 av 8
Trunkarkiv.com
När du blir äldre tar det cirka 36 till 48 timmar för dina muskler att återhämta sig efter träning, säger Higgins. (Tonåringar kan återhämta sig helt på 14 till 18 timmar.) Att dela din kondition och motstånd i alternativa dagar kan hjälpa: Det ger dina muskler tillräckligt med tid att vila och återhämta sig innan du slår dem hårt igen.SE ÄVEN: 8-veckors slankad diet
3 av 8
Cultura RM / Corey Jenkins / Getty Images
Öka inte din totala träningsvolym med mer än 10% per vecka. Om du till exempel gör 10 reps av en volym på 100 pund, lyft inte mer än 110 pund nästa vecka. Om du kör 10 miles i veckan, steg upp till högst 11. Detta långsamma skift hjälper dina muskler, senor och leder att anpassa sig till det extra arbetet, säger Higgins.SE ÄVEN: Fettförlust på fyra veckor
4 av 8
masterfil
En god natts sömn är nyckeln till mer än bara din skönhetsvila. Det är när du återhämtar dig från träningen och är avgörande för att minska effekterna av stresshormoner som kortisol, vilket är kopplat till högre nivåer av magefett. ”Gå och lägg dig mellan 10 och 11 s.m., när dina melatoninnivåer är som högsta, säger Gino Caccavale, Hennes teknisk rådgivare.SE ÄVEN: 28-dagars träningsplan för bikini
5 av 8
"Insulin kan vara din bästa vän eller din värsta fiende när det gäller fettförlust", säger Brant. Sikta på mer mat med lågt glykemiskt index (GI) som magert protein, hälsosamma fetter och kolhydrater med hög fiber. Koppla ihop högre GI-livsmedel som sötpotatis med magert protein som grillad kyckling för att sänka deras nettopåverkan på din kropp, tillägger hon. SE ÄVEN: Dessa är de näringsämnen du behöver för bättre hälsa
6 av 8
Gå på en skumrulle några minuter innan du tränar för att förbereda dina muskler för rörelserna som kommer, säger IFBB-figurproff Linda Stephens. Skumrullning hjälper till att öka blodflödet till ett visst område samtidigt som det bryter samman vidhäftningar, förbättrar ditt rörelseområde och gör att rörelser känns mer flytande.SE ÄVEN: 7 rör sig för en timglasfigur
7 av 8
Per Bernal
För mycket kardio ökar stresshormonet kortisol medan du rånar din kropp för dyrbar muskelmassa, varnar Caccavale. Förskjut dina träningspass till cirka 70% motståndsträning och 30% konditionsträning - det räcker för att bibehålla muskelmassa, minska fettförråd och ändå hålla hjärtat och lungorna starka, säger han.SE ÄVEN: 5 vanliga fitnessmyter
8 av 8
Per Bernal
De två områden som tenderar att ge efter för gravitationen först när du åldras är ditt bröst och din rumpa, säger Caccavale. För att hålla båda delarna pert, riktar du på dagar du inte tränar på dessa sidor mot glutes med rörelser som djupa knäböj och lungor, och ditt bröst med lutande hantelpressar och flyes. SE ÄVEN: 12 veckor till en utskuren kärna
Tillbaka till introDin andel kraftgenererande muskelfibrer sjunker när du åldras - vilket är för dåligt eftersom de hjälper dig att bränna mer kalorier, säger John Higgins, M.D., en kardiolog vid UT Health i Houston. Underhåll dem med veckoträning som plyos eller sprints.
SE ÄVEN: Spelplan för att hålla sig i form över 40 år
När du blir äldre tar det cirka 36 till 48 timmar för dina muskler att återhämta sig efter träning, säger Higgins. (Tonåringar kan återhämta sig helt på 14 till 18 timmar.) Att dela din kondition och motstånd i alternativa dagar kan hjälpa: Det ger dina muskler tillräckligt med tid att vila och återhämta sig helt innan du slår dem hårt igen.
SE ÄVEN: 8-veckors slankad diet
Öka inte din totala träningsvolym med mer än 10% per vecka. Om du till exempel gör 10 reps av en volym på 100 pund, lyft inte mer än 110 pund nästa vecka. Om du kör 10 miles i veckan, steg upp till högst 11. Detta långsamma skift hjälper dina muskler, senor och leder att anpassa sig till det extra arbetet, säger Higgins.
SE ÄVEN: Fettförlust på fyra veckor
En god natts sömn är nyckeln till mer än bara din skönhetsvila. Det är när du återhämtar dig från träningen och är avgörande för att minska effekterna av stresshormoner som kortisol, vilket är kopplat till högre nivåer av magefett. “Gå och lägg dig mellan 10 och 11 s.m., när dina melatoninnivåer är som högsta, säger Gino Caccavale, Hennes teknisk rådgivare.
SE ÄVEN: 28-dagars träningsplan för bikini
"Insulin kan vara din bästa vän eller din värsta fiende när det gäller fettförlust", säger Brant. Sikta på mer mat med lägre glykemiskt index (GI) som magert protein, friska fetter och kolhydrater med hög fiber. Koppla ihop högre GI-livsmedel som sötpotatis med magert protein som grillad kyckling för att sänka deras nettopåverkan på din kropp, tillägger hon.
SE ÄVEN: Dessa är de näringsämnen du behöver för bättre hälsa
Gå på en skumrulle några minuter innan du tränar för att förbereda dina muskler för rörelserna som kommer, säger IFBB-figurproff Linda Stephens. Skumrullning hjälper till att öka blodflödet till ett visst område samtidigt som det bryter samman vidhäftningar, förbättrar ditt rörelseområde och gör att rörelser känns mer flytande.
SE ÄVEN: 7 rör sig för en timglasfigur
För mycket kardio ökar stresshormonet kortisol medan du rånar din kropp för dyrbar muskelmassa, varnar Caccavale. Förskjut dina träningspass till cirka 70% motståndsträning och 30% konditionsträning - det räcker för att bibehålla muskelmassa, minska fettförråd och ändå hålla hjärtat och lungorna starka, säger han.
SE ÄVEN: 5 vanliga fitnessmyter
De två områden som tenderar att ge efter för gravitationen först när du åldras är ditt bröst och din rumpa, säger Caccavale. För att hjälpa till att hålla båda delarna pert, på dagar som du inte gör träningen på dessa sidor, riktar du glutorna med rörelser som djupa knäböj och lungor och ditt bröst med lutande hantelpressar och flugor.
SE ÄVEN: 12 veckor till en utskuren kärna
Ingen har kommenterat den här artikeln än.