När det gäller allvarlig bantning hanterar du antingen din aptit eller förblir fet. Period. Du kan ha de bästa avsikterna i världen, men om du ständigt känner för att gnaga av din hand kommer du inte att komma långt.
Låt oss ta en titt på de mest effektiva sätten att hjälpa dig att hantera hunger så att du kan fokusera på viktigare saker (som träning och kycklingar).
Det första och främsta sättet att modulera din aptit är med rätt dietinställning. Men jag pratar inte bara om kalorier här.
Uppenbarligen, för att förlora fett måste du spendera lite tid i ett hypokaloriskt tillstånd. Det är ingen idé. Vad jag menar här är dock makronäringsämnens fördelning av din diet: proteinet, kolhydraterna och fettet.
Beroende på hur du manipulerar dessa kan du ha en diet som håller dig full och mättad, eller en diet som gör att du hela tiden tittar på klockan för att se när din nästa måltid är.
Vän och fiende. Kolhydrater är både anabola och antikatabola, men utsöndrar också insulin som stör lipolys (fettförbränning). Det finns många sätt att manipulera kolhydratnivåer i en diet. Dina alternativ sträcker sig från carb-cykling till zero carb; du har till och med keto-tillvägagångssätt med periodiska kolhydrater eller återmatningar.
De fungerar alla. Nyckeln ligger i att hantera kolhydraterna ordentligt. Ständigt fluktuerande insulinnivåer kommer att orsaka blodsockersvängningar. Detta kan resultera i massiv hunger, så att hålla kolhydratnivåerna relativt låga oftast är mest meningsfullt ur en aptitdämpande synvinkel.
Fokus på kolhydrater med högt fiberinnehåll (äpplen, hallon, brunt ris, groddkorn, bönor, broccoli osv.) hjälper till att sänka matsmältningen av kolhydrater och hålla dig mätt längre.
Naturligtvis måste du hålla proteinet högt om muskler och styrka är dina mål (dock inte för högt - kalorier är fortfarande viktiga), men protein hjälper också till att modulera hunger genom att hålla dig mättad längre. Och det är faktiskt den mest fyllande av makronäringsämnena, mer än antingen fett eller kolhydrat.
Protein kräver också mer energi att smälta jämfört med fett och kolhydrater, så det innehåller en en-två slag för fettförlust. Protein bör kompensera minst 40% av dina totala dagliga kalorier.
Ah, eländigt fett. I flera år var fett ett förvrängt ämne som hölls till ett minimum i kosten för den fysiska konkurrenten som ville bli mager. Idag är kostfett (åtminstone vissa typer) förhärligade för sina hälsofördelar och förmåga att hjälpa oss slarva bort kroppsfett, inte få det.
När det gäller aptitundertryckning gör dietfett ett utmärkt jobb för att bromsa matsmältningen och hålla dig mätt. En av anledningarna till att en ketogen diet fungerar är att den är så lätt att följa eftersom hunger minimeras. Utan kolhydrater som sipprar in har du inte blodsockersvängningarna som skickar din aptit till ett rasande frenesi.
Varje typ av fett hjälper till att undertrycka aptiten, men ur hälsosynpunkt skulle det vara klokast att fokusera på enkelomättade ämnen som oliv- och makadamianötterolja, omega-3 och GLA / laurinsyra / oljesyra (tänk Flameout®). Mättat fett från källor som gräsmatat nötkött och hela ägg är också bra val.
Men gå inte nötter med fett. Den innehåller 9 kalorier per gram (mer än dubbelt så mycket som kolhydrater och protein) och kalorier gör fortfarande skillnad. Att få 30% av dina dagliga kalorier från fett är en bra utgångspunkt.
Bonus: Fetter hjälper också till att ge dina muskler ett fullständigt utseende när kolhydraterna är låga.
Sammanfattning: Fokusera på protein och fett först i din kost för att hålla aptiten i schack. Protein bör utgöra minst 40% av dina dagliga kalorier och fett minst 30%. Kolhydrater bör användas mer klokt eftersom de kan utlösa hunger och störa fettförbränning.
Nu när vi har fått kosten i fyrkant, låt oss diskutera några tillskott som kan ge dig en extra fördel när du kämpar mot hunger.
Föreställ dig hälsofördelarna med choklad utan socker, extra kalorier eller mejeriprodukter.
Jag upptäckte Chocamine för åtta år sedan och har använt det ganska dagligen sedan dess. Chocamine är den “må bra” komponenten i choklad, men utan alla kalorier. Det är mer eller mindre ett mycket bearbetat kakaoextrakt, men det skiljer sig från den typ av kakaoextrakt du skulle få i en typisk livsmedelsbutik.
Chocamine innehåller många kemiska beståndsdelar som hjälper till med fettförbränning, aptitdämpning, ökad vakenhet och minskad trötthet. Enligt min erfarenhet ger Chocamine ett smidigt, långvarigt surr, som liknar en amfetamin men utan några hårda biverkningar.
Jag gillar att blanda det med mitt kaffe för att göra det jag kallar Power Mocha:
Bortsett från dess antioxidant- och cancerframkallande fördelar, har grönt te en mängd dietvänliga effekter: fettförbränning (via betaoxidation), ökad ämnesomsättning, förbättrad insulinkänslighet och glukostolerans.
Grönt te ingår också i en klass av naturliga ämnen som kallas adaptogener, som är kända för sin förmåga att hjälpa kroppen att bekämpa stress och trötthet, samt upprätthålla
homeostas och välbefinnande. Att ha en kopp varmt grönt te är ett bra sätt att undertrycka aptiten och lyfta humöret mellan måltiderna.
En no-brainer för en fettförlust diet. Det är ett fantastiskt lipolytiskt och stimulerande medel som bränner fett, ökar energi och fokus och håller hunger i schack.
Drycker som diet soda, diette, kaffe utan grädde eller socker och mousserande smaksatta vatten är alla en gudsgivare på en kaloribegränsad diet. De uppfyller inte bara din söta tand, kolsyran hjälper till att fylla magen, som skickar "fulla" signaler till din hjärna.
Om du är försiktig med aspartam, leta efter diet soda sötad med sukralos. De som innehåller koffein har den extra bonusen att de är termogena i.e. de ökar din ämnesomsättning och möjliggör förbränning av fler kalorier.
Sockerfritt tuggummi hjälper också till att tillfredsställa en söt tand. Bli inte galen dock; sockeralkoholerna kan förstöra dig. Begränsa den till högst några bitar per dag.
Den här är endast för hardcore! Rökning är en stor aptitdämpande men bär en massa av negativa biverkningar tillsammans med det. Cancer någon? Gula tänder? Bruna fingrar? Fruktansvärt andetag?
Ett relativt ”säkert” alternativ är nikotintuggummi eller till och med plåster.
Nikotin har inte bara lipolytiska eller fettförbrännande egenskaper, det är en fantastisk aptitdämpande och humörlyftande. Begränsa dig till 2-3 bitar nikotintuggummi per dag för att undvika missbruk. Jag har personligen aldrig haft några problem, men vissa kanske.
Håll dig också med den lägsta tillgängliga dosen (1 mg). Kom ihåg att tugga det långsamt och svälj inte tandköttet.
Starta ett slags projekt som att bygga ett däck i ditt hus, skriva en bok eller organisera din stygga filmsamling. Att hålla dig upptagen i ett projekt kommer att hålla dig borta från mat.
Sätt flera av dessa taktiker på jobbet samtidigt och du kommer säkert att stanna kvar på vagnen och se ensiffrigt kroppsfett i sommar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.