Föreställ dig detta scenario:
Du sitter i publiken på en styrka- och konditionskonferens, där för att lära dig en sak eller två om att bygga större, starkare muskler, och talaren ringer dig upp till pallen.
Högtalaren har satt upp en skivstång på scenen med en stapel tallrikar bredvid den. Han säger att du ska testa din maximala styrka för marklyft framför publiken.
Du är lite nervös, men du får dig på scenen och går igenom en typisk uppvärmning som består av en handfull uppsättningar med gradvis tyngre vikter. Du är inte en kraftlyftare, bara en vanlig gymråtta, så du vet att dragningen inte kommer att imponera på någon i kraftlyftningsspelet. Men du bryr dig inte. Du står framför ett par hundra personer och det är din tid att lysa.
Efter några minuter har du fått upp vikt. Med alla ansträngningar du kan samla, lyckas du dra 350 pund. Denna belastning, tydligt för dig själv och den som tittar på, är din sanna upprepning maximalt. Fem pund till och du skulle ha misslyckats.
"Inte illa", säger talaren. "Och gissa vad? Idag är din lyckodag. Låt oss se om du kan dra mer vikt med motivation från några döda presidenter.”
Högtalaren når bakom pallen och drar ut en portfölj, öppnar den och visar dig en miljon dollar - kontanter. Det här är inte den där snooze-fest-tv-skiten, Deal eller No Deal. Detta är den verkliga affären och du vet det.
"Allt du behöver göra är att ta 20 pund till och kontanterna är dina", säger talaren. Han kastar ytterligare en 10-pund tallrik på varje sida av den 350 pund skivstången och ler.
Tror att du kan dra 20 kilo extra för en miljon dollar? Naturligtvis kan du, och i vår lilla teoretiska situation, låt oss säga att du gjorde det.
Men med de flesta saker i livet kommer belöning inte utan risk. Tävlingen är inget undantag. Du tog bara en miljon från högtalaren och han vill öka ante för att få tillbaka den. jag menar, verkligen uppåt.
Så han sträcker sig bakom pallen och drar ut en motorsåg. Som en scen direkt ur Motorsågsmassakern, han skjuter upp den gasfyllda trädmördaren, lyfter den i luften och svänger den runt medan han bäljer ut ett jävligt tjut. Du är inte säker på vad som står på spel, men du är helt säker på att vad det än är är inte bra.
Du hade rätt.
Högtalaren ser dig död i ögonen, och med en ton som gör att Johnny Cash låter som jordekorre Alvin, skickar han den här lilla pärlan.
”Du måste lägga ytterligare 20 pund i din marklyft, annars kommer jag att skära av båda benen.”
Du och dina ben tvivlar inte på hans engagemang för motorsågens svängande hantverk, så du bestämmer dig för att det är bäst att fortsätta. När allt kommer omkring kom den halv tum som du lade till dina kalvar inte lätt, och dina vastus medialis-muskler har sett ganska imponerande ut i de korta shorts som din flickvän köpte dig på Patagonien.
Högtalaren lägger till 20 kilo till baren, vilket gör den 40 kilo tyngre än när du började och ger dig en nick medan du griper i motorsågen med det mest olycksbådande utseendet du någonsin sett.
Nu är här min fråga: Tror du att du kunde dra de extra 20 punden om dina gudgivna hjul var på spel?
Jag skulle vara villig att satsa på mina ben, mina armar och min signerade Miley Cyrus-affisch som du kunde.
Varför? Läs vidare.
När jag talar på ett seminarium är mitt mål att lämna deltagarna med några bitar av information de aldrig kommer att glömma.
I forskarskolan hade en av mina professorer rykte för att kunna prata om praktiskt taget vad som helst och få det att låta spännande. (Jag antar att en sådan gåva för gab är nödvändig när ditt mål är att få människor att bli oroliga över natrium / kaliumpumpen.) Men han var också mycket effektiv eftersom hans elever, även jag, behöll det mesta av det han undervisade.
Med tanke på hans expertis bad jag honom ofta om råd innan jag fick tala inför studenter och professorer. Han skulle säga, ”Waterbury, du måste berätta för dem vad du ska berätta för dem; Säg till dem; berätta sedan för dem vad du sa till dem.”
Upprepa vad som är viktigt minst tre gånger, med andra ord.
Förra helgen gav jag en presentation om nervsystemet för en bra grupp tränare, tränare och idrottare i Santa Clarita. Vad sa jag till dem tre, fyra, kanske tio gånger?
Nervsystemet liknar en parkeringsbroms som är delvis kopplad till dina muskler.
Och det är därför min introduktion, oavsett hur långsökt den kan tyckas, är viktig att uppskatta. Det finns inget bättre sätt att omedelbart öka din styrka än att bli riktigt motiverad. Eller rädd till döds. Neurovetenskapare gillar faktiskt att roa sig genom att säga att galningar, personer som drunknar eller de som lider av stelkramp är extremt kraftfulla.
Dom är.
Varför? För i något av de tre fallen går nervsystemet i full fart framåt. Det är inte för att de ovannämnda stressade människorna är kraftlyftare eller begåvade styrkaidrottare, det beror på att deras nervsystem har släppt sin broms och lagt en uppsjö av nervdrift direkt till musklerna.
Släpp bromsen så blir du starkare och rekryterar fler muskelfibrer - direkt!
Så frågan är, hur släpper du bromsen utan att riskera en lem eller två? Jag önskar att jag kunde motivera dig med en miljon dollar för att du skulle ha nyvunnen respekt för nervsystemet, men eftersom jag inte kan är det här de näst bästa sätten.
Innan du tar en tung lyft; innan du startar din första uppvärmningsset; helvete, innan du ens går i gymmet måste ditt nervsystem vara redo för handling. Om det inte är så kommer du att flytta från att spela ikapp när du väntar på att nervsystemet ska sättas på. Du måste gå in i gymmet och känna att du är redo att tugga på rostiga naglar.
Det finns tre Biotest-produkter som hjälper dig att göra just det: Alpha-GPC, Spike® eller Power Drive. Vilken är bäst? Bara du kan svara på det. Det beror på att vi alla svarar olika på varje produkt. Vissa trasslar upp med Spike. Andra föredrar Power Drive. Om du inte har provat någon av dem är min rekommendation Alpha-GPC.
Oavsett vilket du väljer, ta det enligt föreskrifterna. De ökar alla neurotransmittorer, vakenhet och styrka.
Okej, så nu har ditt nervsystem tänts med Alpha-GPC, Spike eller Power Drive. För de flesta räcker det för att lägga till en anmärkningsvärd vikt och intensitet i träningen. När det är möjligt, ta det dock ett steg längre. Ditt nästa jobb är att låta nervsystemet veta att din kropp inte kommer att smula när den släpper bromsen till dina muskler.
Som någon bra ingenjör kommer att säga, måste stiftelsen stödja byggnaden. Om du äger en 10-våningsbyggnad och känner behov av att lägga till ytterligare fem våningar ovanpå den, måste stiftelsen kunna stödja den extra bördan. När det gäller styrketräning talar jag om den extra stress som kommer från att lägga mer belastning på dina muskler och leder.
Ditt stödsystem kommer från dina glutes, bukvägg och lats. När dessa muskelgrupper skjuter ihop bildar det en superstyv grund för att stödja vilken lyft du drar. Det är därför Dr. Stuart McGill kallar synkron avfyring av glutes, bukvägg och lats, "super styvhet.”När dessa muskler är starka och täta, kommer nervsystemet att frigöra mer neurala inmatningar till Allt dina muskler. Detta är anledningen till att öka din squat också kommer att förbättra din bänkpress.
Att sätta din kropp i superstyvhetsläge är enkelt. Du behöver bara två övningar för att göra det. Börja med två uppsättningar av tre reps för den rumänska marklyften. Var noga med att låsa ut höfterna och pressa glutorna så hårt som möjligt längst upp på varje rep.
Gör sedan två uppsättningar med tre reps för ab-utrullningsövningen. Vi vill inte att dessa två övningar ska slösa bort dig med energi, så det finns ingen anledning att gå för en maxlyft, särskilt med den rumänska marklyften. Målet är att helt enkelt lägga till spänningar och neurala ingångar till rätt muskler för att stärka din foundation innan du tränar.
Återigen, för att öka ditt nervsystem, gör detta innan din styrketräning:
Rumänsk marklyft
Uppsättningar: 2
Reps: 3
Belastning: måttligt tung (en vikt som du normalt kan lyfta 7 eller 8 gånger)
Ab hjulutrullning
Uppsättningar: 2
Reps: 3
Belastning: kroppsvikt
Vid denna punkt strömmar dina neurotransmittorer ut, och din grund är stark och solid. Nervsystemet närmar sig sin topp av neuralt utfall. Nu behöver du bara ytterligare en boost för att frigöra den ordspråkiga parkeringsbromsen.
Den mest effektiva tekniken jag någonsin har använt för att omedelbart öka styrkan är supramaximal hold (SMH). Det är en nyckelkomponent i mitt avancerade styrka-program i min senaste bok, Enorma i en hast.
Enkelt uttryckt håller du en vikt nära lockout som är mer än du någonsin kan lyfta genom ett komplett rörelseområde. Detta lurar ditt nervsystem att frigöra mer neurala driv till dina muskler.
I grund och botten tror din hjärna att du verkligen kommer att försöka lyfta den enorma belastningen så att den släpper bromsen på dina muskler. Det finns många mekanismer på jobbet - några som fortfarande är tvetydiga - när du har en supramaximal belastning, men en av de mest väldokumenterade är något som kallas postaktivering potentiering.
SMH fungerar som en konditionerande sammandragning - en grundfärg för dina muskler, med andra ord. För alla ni vetenskapliga buffs ökar postaktivering potentiering antalet tvärbryggor som fäster genom att öka känsligheten hos kontraktila proteiner för joniserat kalcium.(1) Detta gör att musklerna kan producera mer kraft. Effekten varar dock bara ungefär en minut, så du måste komma direkt till din arbetsuppsättning efter att SMH är klar.
SMH fungerar fantastiskt, men det är ganska beskattande för ditt system så du måste begränsa antalet gånger du gör det. Det är bäst att använda SMH för övningar som ger dig mest valuta för pengarna. Det är perfekt för knäböj, marklyft och pressar - lockar och kickbacks, inte så mycket.
En utmärkt träning för att skörda fördelarna med SMH är marklyft och sittande axelpress. För varje hiss håller du 120% av din maximala repetition nära lockout i 6-8 sekunder.
För att göra detta måste du använda kraftstället med stift som är inställda strax under lockout för båda övningarna. Inom 30 sekunder efter att du har avslutat hållet kommer du att dra ut så många olika rörelser som du kan med ungefär 85% av din maximala repetition (detta antal behöver inte vara exakt, bara en uppskattning av ballpark).
1A) Deadlift SMH
Belastning: 120% av hela rörelseomfånget maximalt
Hålltid: 6-8 sekunder
Vila 30 sekunder
1B) Deadlift (hela rörelseområdet)
Belastning: ~ 85% av 1 RM
Reps: så många som möjligt
Vila 120 sekunder och upprepa parningen 1A och 1B tre gånger till
2A) Sittande axelpress SMH
Last: 120% av hela rörelseomfånget maximalt
Hålltid: 6-8 sekunder
Vila 30 sekunder
2B) Sittande axelpress (hela rörelseområdet)
Belastning: ~ 85% av 1 RM
Reps: så många som möjligt
Vila 120 sekunder och upprepa parningarna 2A och 2B tre gånger till
Det här träningspasset ser bedrägligt enkelt ut, men det tar mycket av dig. Men eftersom du kommer att kunna göra fler reps än vad du normalt skulle ha kunnat, kommer det att lägga styrka och muskler snabbt.
Lägg gärna till några mindre krävande övningar i slutet. Träna två gånger i veckan (måndag och fredag). På onsdag, använd mer traditionella styrka byggmetoder som 5 uppsättningar av 5 reps, utan SMH.
Du kan dra nytta av att använda steg 1 och 2 tidigare Allt dina träningspass. Steg 3, SMH, bör reserveras för tider när du är redo att släppa loss parkeringsbromsen på de stora hissarna.
1. Baudry och Duchateau. J Appl Physiol. 102: 1394-1401, 2007.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.