Abs av Anita

3886

464

Yurchik Ogurchik

Abs av Anita

Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 5

Du skulle gissa att eftersom abs är den kroppsdel som många människor vill utveckla, skulle ab-träning vara mer populär än den är. När allt kommer omkring, om du vill vara i centrum, ser din midsektion bättre ut.Någon som förstår detta alltför bra är IFBB-bikiniproffsen Anita Herbert - och du behöver inte ta vårt ord för det. En titt på hennes mage är allt du behöver för bevis. Tro mig inte? Gå och kolla in hennes Instagram-konto för visuella bevis, liksom beundran av hennes en miljon följare. När du har gjort det kommer du förmodligen att känna att du behöver öka ditt ab-träningsspel. Var inte rädd och fortsätt läsa för Anita tar dig till Abs 101.Även om träning är viktig, vill Herbert att du ska veta att lektion 1 börjar i köket. ”Först och främst, om du vill ha synlig mage, måste du följa rätt diet. Om du inte gör det kan du göra situps hela dagen och du har fortfarande inte en sexpack.”När det gäller att arbeta i magen går Fort Lauderdale Cup-mästaren 2016 inte bara igenom. Som du kan berätta för hennes beskrivningar av att utföra följande övningar, ägnar hon stor uppmärksamhet åt form och gör att varje rep räknas.

RAKHÖJD“Ta ett axelbredd överhandgrepp på en dragstång (eller så kan du använda hängande remmar som jag använder på bilden) och låt din kropp hänga vertikalt, benen ihop, hålla en mycket liten böjning i knän och höfterna. Håll benen raka och tillsammans, dra ihop din nedre magmuskler för att lyfta dem framför dig till höfthöjd eller något ovanför. Håll toppositionen i ett antal och sedan långsamt ned i ryggen.”

RAKHÖJD HÖJNING PÅ AVFALLSBENK“Ta en nedgångsbänk och ställ in vinkeln till cirka 30 till 45 grader. Ligga på bänken bakåt, med huvudet i den högsta änden. Håll i dynorna ovanför huvudet för stabilitet. Med dina fötter och knän ihop, peka benen rakt ut så att din kropp bildar en rak planka. Dina ben ska inte vila på bänken. Detta är startpositionen för övningen. Håll dina ben raka, knän och fötterna tillsammans och rotera bara i höfterna, ta upp dina fötter så långt som möjligt. Pausa inte längst upp på övningen, eftersom det räknas som en vila. Sänk dina ben tillbaka till startpositionen och upprepa sedan för önskade reps.” PLANK (ej avbildad)”Ställ dig upp för plankan genom att få en matta och ligga på din framsida. För att starta övningen, sätt upp din torso upp på armbågarna och fötterna uppåt på tårna. Håll dig helt rak, håll den här positionen så länge som möjligt. [Jag brukar hålla i en minut.] ”

HÄNGANDE TWISTED BENT-BEN RAISE”Lyft knäna mot bröstet, böj dem och vrid åt sidan så som visas på bilderna, dra ihop buken. Håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt benen till startpositionen och sträck magen. Upprepa med alternerande sidor.” FLUTTER KICK (ej avbildad) Ligga på ryggen, med armarna vilande med handflatorna nedåt vid dina sidor eller bakom ryggen. Lyft dina hälar cirka 6 tum från golvet. Håll benen helt utsträckta med en lätt böj i knäna. Rör snabbt dina ben upp och ner, alternerande i små, snabba och saxliknande rörelser. När ett ben går upp, kommer det andra ner. Använd dina armar för att stabilisera dig men håll nedre ryggen mot marken så bra du kan.

Tillbaka till intro

Någon som förstår detta alltför bra är IFBB-bikiniproan Anita Herbert - och du behöver inte ta vårt ord för det. En titt på hennes mage är allt du behöver för bevis. Tro mig inte? Gå och kolla in hennes Instagram-konto för visuella bevis, liksom beundran av hennes en miljon följare. När du har gjort det kommer du förmodligen att känna att du behöver öka ditt ab-träningsspel. Var inte rädd och fortsätt läsa för Anita tar dig till Abs 101.

Även om träning är viktig, vill Herbert att du ska veta att lektion 1 börjar i köket. ”Först och främst, om du vill ha synlig mage, måste du följa rätt diet. Om du inte gör det kan du göra situps hela dagen och du har fortfarande inte en sexpack.”

När det gäller att arbeta i magen går Fort Lauderdale Cup-mästaren 2016 inte bara igenom. Som du kan berätta för hennes beskrivningar av att utföra följande övningar, ägnar hon stor uppmärksamhet åt form och gör att varje rep räknas.

RAKHÖJD

“Ta ett axelbredd överhandgrepp på en dragstång (eller så kan du använda hängande remmar som jag använder på bilden) och låt din kropp hänga vertikalt, benen ihop, hålla en mycket liten böjning i knän och höfterna. Håll benen raka och tillsammans, dra ihop din nedre mage för att lyfta dem framför dig till höfthöjd eller något ovanför. Håll toppositionen i ett antal och sedan långsamt ned i ryggen.”

RAKHÖJD HÖJNING PÅ AVFALLSBENK

“Ta en nedgångsbänk och ställ in vinkeln till cirka 30 till 45 grader. Ligga på bänken bakåt, med huvudet i den högsta änden. Håll i dynorna ovanför huvudet för stabilitet. Med dina fötter och knän ihop, peka benen rakt ut så att din kropp bildar en rak planka. Dina ben ska inte vila på bänken. Detta är startpositionen för övningen. Håll dina ben raka, knän och fötterna ihop och rotera bara i höfterna, ta upp dina fötter så långt som möjligt. Pausa inte högst upp på övningen, eftersom det räknas som en vila. Sänk benen tillbaka till startpositionen och upprepa sedan för önskade reps.”

PLANK (ej avbildad)

”Ställ dig upp för plankan genom att få en matta och ligga på din framsida. För att starta övningen, sätt upp din torso upp på armbågarna och fötterna uppåt på tårna. Håll dig helt rak, håll den här positionen så länge som möjligt. [Jag brukar hålla i en minut.] ”

HÄNGANDE TWISTED BENT-BEN RAISE

”Lyft knäna mot bröstet, böj dem och vrid åt sidan så som visas på bilderna, dra ihop buken. Håll i 2 sekunder och sänk sedan långsamt benen till startpositionen och sträck magen. Upprepa med alternerande sidor.”

FLUTTER KICK (ej avbildad)

Ligga på ryggen, med armarna vilande med handflatorna nedåt vid dina sidor eller bakom ryggen. Lyft dina hälar cirka 6 tum från golvet. Håll benen helt utsträckta med en lätt böj i knäna. Rör snabbt dina ben upp och ner, alternerande i små, snabba och saxliknande rörelser. När ett ben går upp, kommer det andra ner. Använd dina armar för att stabilisera dig men håll nedre ryggen mot marken så bra du kan.

HERBERT'S AB-ANSVAR

Straight-Leg Raise | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15
Hanging Twisted Bent-Leg Raise | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 15
Straight-Leg Raise on a Decline Bench | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 20
Planka | INSTÄLLNINGAR: 5 | REPS: 1 minut vardera eller tills det misslyckas
Fladdra spark | INSTÄLLNINGAR: 4 | REPS: 1 minut vardera