Fråga 212 bodybuilder Aaron Clark vem hans hjältar är och han kommer att citera mästarna i slutet av 90-talet, som Kevin Levrone och Flex Wheeler, som de som stökade hans ursprungliga intresse för bodybuilding. Nu finner han att han ser upp till killar som har lång livslängd, de som ser utanför bodybuilding för att ha kul. Han heter Dexter Jackson, en annan idrottare känd för sitt estetiska utseende, som ett bra exempel på att stanna kvar i spelet - fortfarande i bra form, fortfarande vinna utställningar, fortfarande skadefri.
Det finns en försiktighetsåtgärd när Clark närmar sig sin träning i bendagar. Att ta hand om att minska risken för skador är en del av hans process. ”Om det är bendag och du är utmattad, gå inte till gymmet. Du kommer inte att få ut så mycket om det ändå. Att tvinga dig själv genom en tuff träning när du inte är i toppform riskerar bara skada. Bli utvilad, bränsle din kropp, sedan slå hårt när du kommer tillbaka imorgon.”
Clark arbetar ben två gånger, med fyra till sex dagars mellanrum, med fem dagar som är idealiska för återhämtning och återhämtning. I den första av dessa två träningspassar kommer han att fokusera på fyrhjulingarna men även inkludera övningar för skinkor. På den andra tar skinkorna strålkastarläget. Han träffar kalvar nästan varje träningspass. "Separation och täthet i området skinka och glute vinner många tävlingar, så jag riktar in det området direkt med mina träningspass," säger han.
HYPEREXTENSION
INSTÄLLNINGAR: 2 | REPS: 20+
”Det är viktigt att lossa glutes, hamstrings och höfter för att komma igång. Hyperextensions hjälper, särskilt om senorna skadar. Börja inte pressa med hamstringarna kalla och täta - du vill göra uppvärmningssatser för att se till att lederna är helt redo för både negativa och positiva sammandragningar. Ibland håller jag en tallrik.”
STÅENDE ENBENSBENKRULLA
INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 10 (varje ben)
”Detta är ett utmärkt sätt att isolera musklerna och att fokusera på sträckan och på sammandragningen. Glöm inte att fokusera på den negativa sammandragningen. Om du vill ha full muskelutveckling och vill bygga styrka och minska risken för skador måste du fokusera på att sänka under kontroll. Den negativa fasen av en rep är mycket viktig.”
BENUTVIDNING
INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 8-10
”Benförlängningar är en uppvärmningsövning. Jag brukar föredra att göra dem ett ben i taget för att se till att varje ben får lika arbete. Återigen fokuserar jag på att göra negativt långsamt för att maximera utvecklingen. Jag låter aldrig vikten sjunka tillbaka till startpositionen.”
BENKRULLA
INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 10-12
“Pressa vid punkten för toppkontraktion och sänk sedan ner vikten långsamt neråt. Jag gör långsamma negativ med denna övning eftersom hamstrings är benägna att riva.”
SQUAT MASKIN
INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 8-10
”Jag brukar göra squat-maskinen som en superset med benförlängningarna. Jag går till misslyckande på en uppsättning benförlängningar och hoppar sedan på squat-maskinen och gör reps till misslyckande. Squats slog fyrhjulingar bäst; att använda maskinen hjälper mig att minska risken för personskador.”
KNÄBÖJ
INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 10-15
”Jag försöker göra knäböj varje träningspass. Placera dina fötter på axelbredd. Vrid tårna något ut. Jag gillar att gå under parallell, för den djupa sträckan, liksom för sammandragningen av glutes och quads när jag drar ut ur botten på väg tillbaka till startpunkten.”
BENPRESS
SETS: 3 set | REPS: 8-10
”Jag använder vilopaus med benpressar. Jag gillar benpressen för jag behöver inte stabilisera mig, vilket hjälper mig att gräva djupt. Jag börjar med en vikt där jag kommer att misslyckas med 10 till 15 reps. Jag gör en uppsättning, räknar ner vikten och räknar av "en Mississippi" innan jag följer med en uppsättning av 10 till 15 och en tredje uppsättning om jag kan göra det till åtta.”
STIFF-LEG (ROMANIAN) DEADLIFT
INSTÄLLNINGAR: 3 | REPS: 10-12
”Jag använder hantlar eller en skivstång. Hantlar ger mig ett friare utbud och mina armar kan röra sig lite, vilket hjälper om mina handleder är ömma. Jag går med en skivstång när jag vill använda mer vikt.”
CLARK'S LEG ROUTINE
QUADS
HAMS
CLARKS TRÄNINGSPLIT
BÖJA
Ingen har kommenterat den här artikeln än.