Att fasta från både mat och vätska hela dagen, varje dag, under en hel månad, sätter kroppen under stress. Och för många muslimer är det poängen: Ramadan månad är för andlig reflektion och hängivenhet, självdisciplin och välgörenhet - inte för att göra det som känns bra eller kommer lätt. Det är tänkt att vara utmanande.
Och det kommer nästan säkert att påverka dina träningspass, oavsett hur populär intermittent fasta har blivit i träningsindustrin.
Det är uppenbart att du fastar med jämna mellanrum, men jag kapital.F. Intermittent Fasting är ett sätt att äta som har blivit populärt de senaste åren som ett medel för bland annat att kontrollera kaloriintaget och optimera hormoner. I fitnesscirklar betyder det vanligtvis att du begränsar dina matningsfönster till några timmar per dag eller fastar i 24 timmar en eller två gånger i veckan.
Men det finns några viktiga skillnader mellan hur Intermittent Fasting ofta används av internet-fitnessguruer och hur det traditionellt genomförs under Ramadan.
"Träning i fasta är inte alltid lika fantastisk som det är knäckt för att vara, särskilt för att de flesta som pratar om det på internet inte gör en vätska snabbt", säger Brian St. Pierre, CSCS, chef för Performance Nutrition på Precision Nutrition. ”De upprätthåller hydrering, de smuttar på BCAA medan de tränar, de dricker kaffe i förväg. Och de fastar ofta bara under sömnen och förlänger sedan morgonen snabbt lite, medan du under Ramadan fastar under större delen av dina vakna timmar. Så det är lite av ett annat djur i det avseendet.”
Det betyder inte att det är omöjligt att ha en produktiv träning under en Ramadan-fasta, och det betyder inte heller att det inte finns några bevis för att fastträning kan ha vissa fördelar.
Men verkligt fasta träning, efter timmar utan vätskeintag, utförs varje dag - ofta under några av de hetaste månaderna på året? Det finns flera studier som visar att atletisk prestanda sannolikt kommer att slå en hit, åtminstone för de flesta.
Men du kanske kan tidsplanera dina träningspass till din fördel.
"De största misstagen jag ser muslimska lyftare gör är att de helt enkelt inte tränar alls för att de tror att de kommer att förlora muskler eller de tror att de kommer att bli för trötta", säger Kulsoom Abdullah, en pakistansk-amerikansk tyngdlyftare som var den första kvinnan som tävlade helt i International Weightlifting Federation. ”De glömmer att vi behöver tid för att anpassa oss till det snabba, så vår första träningsdag kan vara mindre än idealisk. Bli inte arg, ledsen eller besviken. Det kommer att bli OK. Du kommer att anpassa dig, du kommer att göra fantastiskt och vara nöjd med vad du trodde att du inte kunde göra på grund av fastan. Det är väldigt mentalt.”
I en perfekt värld skulle du träna en timme eller två efter att ha konsumerat mycket vätska och en liten måltid protein, kolhydrater och lite hälsosamt fett. Under Ramadan-månaden lämnar det ett fönster antingen efter en liten iftar ("pausen" som konsumeras vid solnedgången) eller, om du är extra ambitiös, tidigt på morgonen efter suhoor (före gryningen).
Det är viktigt att notera att vi inte lever i en perfekt värld. Att ta sig tid att träna efter suhoor kan innebära att du tappar värdefull sömn (och hindrar din återhämtning), och medan träning efter en liten iftar är förmodligen det mest genomförbara för allmänheten, skulle många hellre inte offra en lång, avkopplande iftar med deras nära och kära.
"Det är där du måste väga konkurrerande krav", säger St. Pierre. ”Om (en lång, gemensam iftar) är väldigt viktigt för dig och för många människor är det - det skulle också vara för mig - så tränar du fast och du jobbar bara runt det. Det är bara en månad om året. Du kommer fortfarande att träna hårt före Ramadan och träna hårt efter, varför jag verkligen försöker betona för kunderna att sikta på underhåll. Om vi kan göra vinster är det bara sås. Men för de flesta är målet just nu att behålla styrka och muskelmassa.”
Den allmänna rekommendationen (kom ihåg, vi pratar bara i generaliseringar här) är att minska volymen och intensiteten under den första veckan av Ramadan när din kropp blir van vid fastan.
"Oavsett om du hoppar över träningspass den första veckan eller inte är väldigt individualiserad", säger Craig Weller, Precision Nutrition's träningssystem och programchef för hög risk. ”Vissa människor kommer att ha det bra, andra kommer att behöva underlätta. Kanske är du extra trött eller mer uttorkad än du är bekväm med. Kanske förlorar du lite muskler eller återhämtar dig inte lika bra, men det är osannolikt att du kommer att stöta på något värre än kortsiktigt obehag och besvär. Det är inte den bästa tiden att tävla på hög nivå, men annars blir det bara en hastighetsstöt och ytterligare en stressor att vänja sig vid.”
Det viktigaste att notera här är att inte alla reagerar detsamma. Det är därför det är en bra idé att sänka volymen och se hur dina hissar reagerar på fastans stress.
"Det tar mig några dagar att anpassa mig till det snabba, och jag gör mindre reps och kortare träningspass", säger Abdullah. ”Med färre reps svettar jag mindre och känner mig inte lika trött. Dessa dagar är långa dagar och varma, så jag måste vara uppmärksam på det. Elektrolyter är viktiga. Tyngden jag spelar efter örat. Jag trycker på mig själv, bara inte tillräckligt för att helt slå mig ut.”"Enligt min erfarenhet skulle jag säga att de flesta gör bäst med en lägre volym och vissa måste också sänka intensiteten när det gäller vikter de använder", säger St. Pierre. "Jag har sett att vissa människor kan minska först och inom några veckor har de ökat till sin normala volym, men de är inte normen. Jag skulle säga att de flesta faller på en klockkurva: några kommer att hamna på sin normala volym, de flesta hamnar på sextio till åttio procent av sin vanliga volym, och vissa behöver sänka båda volymerna och intensitet.”
Efter en vecka eller två kan det hända att du kan lyfta som vanligt vikt, men St. Pierre rekommenderar att de flesta kommer att göra bäst genom att minska deras volym för månaden när de strävar efter underhåll. Av den anledningen är det en bra idé att minska det totala kaloriintaget något för att matcha volymminskningen. (Och ja, det är en bra idé att fortsätta övervaka ditt kaloriintag om du vill ha ditt bästa skott för att bevara muskler och styrka.)
När det gäller programmering går du Maj upptäcka att det, beroende på när du kan träna, är lite svårare att utföra extremt tekniska rörelser som kräver mycket fokus och precision, som snatch. Om det är du, finns det andra sätt att göra kraftarbete som är mindre teknikintensiva.
"Jag kanske eller kanske inte gör många olympiska liftar de första dagarna, som för mig märker jag att de explosiva rörelserna är lite mer utmanande till en början", säger Abdullah. ”Långsamma liftar anpassar jag mig till snabbare, som drag, knäböj, och så vidare.”
"Du kan göra boxhopp, du kan göra medbollarbete, det finns andra sätt att träna kraft som har lägre risk", säger St. Pierre. ”Naturligtvis är sådana rekommendationer naturligtvis ofta försiktiga. Men om du planerar att lyfta resten av ditt liv är det bara en månad. Det finns ingen mening med att göra extrema saker som kan ge dig en ökad risk för skada när det verkligen är en mycket tillfällig sak. Varför inte ta en paus från olympisk tyngdlyftning för den månaden och prova några andra sätt att arbeta med kraftutveckling med låg risk?”
Weller anser att Ramadan i allmänhet kan vara en bra tid att fokusera på sub-maximalt aerobt arbete och kanske lite alaktiskt kraftarbete så att det i hans ord är mindre efterfrågan på glukostillgänglighet och du kan dra nytta av det lipolytiska tillståndet att fasta kommer att förspela dig mot.
"Det betyder mindre anaerobt arbete och höga repsatser och mer ihållande arbete med en hjärtfrekvens mellan cirka 130 och 150 slag per minut och styrka som inte är mer än tio sekunder långa, eller kanske en till tre reps," han säger. ”Högst fem.”
Återigen, allt beror på dig. Följ inte bara de råd du läser på internet, se hur du svarar.
De är helt klart inte exakt samma sak, men St. Pierre gjorde en jämförelse mellan Ramadan och månaden mellan Thanksgiving och jul: de flesta av hans klienter spenderar vanligtvis inte den månaden på att få styrka, de är fokuserade på familj, gemenskap och andlighet. Det finns ingen skada i att sätta styrketräning på brännaren för månaden, och på detta sätt kommer kunderna att attackera sina träningspass med förnyad kraft efter att det har upphört.
Vi ska inte berätta för någon hur man upplever Ramadan. Men vi är alltid glada att ta tillfället i akt för att påminna dig om att unna dig själv vänlighet och låta dig gå tillbaka från träningen om du vill spendera lite tid med fokus på andra delar av ditt liv.
Viktrummet kommer alltid att finnas där. Och medan du burk tränar under Ramadan, det är inget fel med att ta en paus för att vända inåt.
Ramadan mubarak.
Utvalda bilder via @amna.s.alhaddad på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.