Vad kan vi berätta om kreatin som du inte redan känner till? Helvete, du är nog så trött på att höra oss prata om det att du knappt kan ta ett ord om ämnet. Vi klandrar dig inte. De flesta av de tilläggsstackar vi rekommenderar för att få storlek och styrka är uppbyggda kring kreatin. Du kan till och med anta att vi blev så lat i våra tilläggsrekommendationer att vi precis började kasta den i varje stack vi nämner. Vi erkänner det - vi är skyldiga i att ofta rekommendera kreatin. Men vi kan leva med det.
SE ÄVEN: 6 saker du borde veta om kreatin
När allt kommer omkring är kreatin ett av de bästa tillskotten som finns tillgängliga, helt enkelt. Få produkter ger dig samma massa och styrka vinster. Och vi citerar inte bara anekdotiska rapporter från killarna på gymmet; hundratals studier stöder kreatins effektivitet hos alla, från tonåringar till äldre, både manliga och kvinnliga. Det har visats öka mager muskelmassa och styrka, öka hjärnans funktion, minska risken för flera sjukdomar, fungera som en antioxidant och till och med förhindra solskador på huden. När det gäller säkerhet visar många studier att kort- och långvarig användning av kreatin i föreskrivna doser är säker och inte skadar njurarna eller orsakar muskelkramper eller stammar. Inte överraskande, tyngdlyftningens underbara supp har tagit på sig några uppgraderingar genom åren. Nu har du fler alternativ att välja mellan, som alla är solida val.
Merparten av forskningen om kreatin har gjorts med den enklaste och billigaste typen du kan köpa - kreatinmonohydrat. Men enkla och billiga är inte negativa termer. De menar bara att den här formen inte har några klockor eller visselpipor, och det är väldigt billigt. Bättre än, det fungerar faktiskt.
SE ÄVEN: Det bästa (och värsta) vassleproteinpulvret
För dem som vill börja med grunderna och hålla fast vid vad de vet fungerar, är kreatinmonohydrat svaret. Se bara till att du får mikroniserat kreatinmonohydrat. (Det betyder att kristallerna mals ner till det finaste pulver som möjligt.) Ta 3–5 gram med mat före och efter träning. På vilodagar, ta bara en dos med mat.
Eftersom kreatinmonohydrat är så effektivt kan det verka dumt att bry sig om nya former som kreatinetylester eller kreatin-alfa-ketoglutarat. Men om du följer denna filosofi kanske du också tror att det inte finns någon fördel med att ha låsningsfria skivbromsar på en bil. När allt kommer omkring leder både vanliga trumbromsar och låsningsfria bromsar till slut till samma resultat - de stoppar din bil. Skillnaden är att låsningsfria bromsar gör det smidigare och snabbare. Samma jämförelse kan göras mellan kreatinmonohydrat och de nyligen utvecklade typerna av kreatin. Båda ökar muskelstorleken och styrkan, men de nyare tenderar att göra det snabbare och mer effektivt än kreatinmonohydrat.
Oavsett vilken form du använder ger nästan alla dessa produkter liknande resultat i slutändan eftersom de alla levererar kreatin, ett aminosyraliknande tillskott av aminosyrorna arginin, glycin och metionin. Att ta någon form av kreatin ökar i slutändan dess nivåer i muskelceller, vilket ger många fördelar. När kreatin kommer in i en muskelcell, tillför biokemiska maskiner i cellen ett högenergifosfat till det, vilket skapar kreatinfosfat (CP). CP håller på fosfatet tills det behövs för produktion av adenosintrifosfat (ATP) under träning.
ATP är energivalutan för varje cell. Denna energi används för att driva otaliga processer i människokroppen, inklusive muskelsammandragningar. När CP donerar sitt fosfat för att bilda ATP görs det snabbt för att leverera omedelbar energi under perioder av intensiv träning, som tyngdlyftning. Med andra ord ökar kreatin styrkan eftersom mer kreatin motsvarar mer CP i muskeln och i sin tur mer ATP tillgängligt för muskelsammandragningar. Därför har du mer energi i slutet av en uppsättning, så att du kan utföra fler reps eller lyfta en tyngre vikt.
Kreatin hjälper också muskelceller att växa genom att öka mängden insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1) - ett hormon som är avgörande för muskeltillväxt - i muskelceller. Ny forskning har visat att när försökspersoner ökar sina muskelkreatinnivåer via tillskott, ökar de också genetiskt uttryck av IGF-1. Så det verkar som att kreatin kan öka muskeltillväxten genom att påverka kritiska gener i celler som reglerar denna tillväxt.
Ett annat sätt som kreatin påverkar muskelvinster är genom cellvolymisering. När kreatin kommer in i muskelceller drar det vatten in i cellen med det. När en muskel är fulladdad med kreatin, till exempel när du kompletterar med den, fylls dess celler med vatten som en ballong. Detta ökar deras storlek omedelbart och leder till långvarig expansion i muskelstorlek på grund av sträckan som placeras på cellerna. Sträckan aktiverar också tillväxtprocesser som ökar mängden producerat muskelprotein.
Även om kreatinmonohydrat utför alla dessa funktioner bra är det inte perfekt. Faktum är att det har några mindre nackdelar som de nyare kreatinerna minimerar.
Ett problem med kreatinmonohydrat är dess absorption i tarmarna. När denna produkt konsumeras sitter den i tarmarna innan den absorberas i blodomloppet. Eftersom kreatin drar in vatten (som det gör i muskelceller) kan det dra in vatten i tarmarna och orsaka diarré hos människor som inte absorberar kreatinmonohydrat bra. De flesta nya versioner absorberas dock mycket lättare, vilket förhindrar mag-tarmproblem i samband med kreatinmonohydrat. Om du har varit känslig för kreatinmonohydrat tidigare, prova en av de nya typerna.
Ett andra problem med kreatinmonohydrat är hur det tas upp av muskelceller. Eftersom det är beroende av insulin för att komma in i muskelceller, rekommenderar vi att du tar det med snabbt smälta kolhydrater, vilket får insulin att spika i blodet. Insulinen öppnar sedan vägar i cellerna som tillåter kreatin att passera från blodet in i muskeln. Det tar dock en betydande mängd insulin att få 3-5 gram kreatin i dessa celler, och det innebär att man konsumerar mycket kolhydrat - cirka 20 gram per gram kreatin. Så du måste äta 60-100 gram enkla kolhydrater när du tar kreatinmonohydrat för att optimera upptagningen. Det är bra när du tar kreatin omedelbart före och efter träning, men det kan vara ett problem att konsumera den mängden snabbt smälta kolhydrater på vilodagar eller när du bantar. Många av de nyare produkterna är inte beroende av insulin för att komma in i muskelceller, vilket innebär att du kan ta dem utan en båtmängd kolhydrater.
Många nya kreatinprodukter ger fördelar utöver de som upplevs med kreatinmonohydrat. Tänk på följande fem alternativ:
Det var bara en tidsfråga: Först vände vi oss till aminosyran arginin med alfa-ketoglutarat (AKG) fäst vid den i många potenta kväveoxid (NO) boosters för att förbättra dess absorption. Andra aminos följde, och snart började tillverkare lägga till AKG till kreatin för att underlätta absorption och upptag. Kreatin-AKG är helt enkelt kreatin bundet till en molekyl av AKG, en föregångare till glutamin, vilket innebär att kreatin-AKG inte bara absorberas bättre utan också ger en källa till glutamin (en aminosyra som är avgörande för muskeltillväxt och hälsa). AKG absorberas lätt av tarmarna, vilket eliminerar risken för mag-tarmproblem, såväl som muskelceller, vilket innebär att kreatin-AKG inte behöver hjälp av kreatintransportören för att komma in i cellerna. Dessa egenskaper låter dig ta mindre kreatin med färre enkla kolhydrater. Dessutom använder din kropp AKG för bränsle mellan uppsättningar för att fylla på kreatinfosfatnivåer
Dos: De flesta kreatin-AKG-produkter ger 2-5 gram per dos.
En av de senaste produkterna är kreatinglukonat, som består av kreatin bunden till glukos. Denna kombination förbättrar kreatinets tarmabsorption eftersom det absorberas på ett sätt som liknar vanlig glukos, en snabbt smältande kolhydrat. Glukosen tillåter också kreatinet att lösas upp väl när det blandas i vatten och hjälper det att tränga in i muskelceller genom att öka insulinfrisättningen.
Dos: Att ta 3-5 gram kreatinglukonat per dos bör visa sig vara effektivt.
Kreatinetylester (CEE) kallas också helt enkelt kreatinester. Det bildas genom tillsats av en alkohol och en syra till kreatinmolekylen. Tillsättning av estergruppen förbättrar kreatinmolekylers förmåga att passera över cellmembran i tarmen (vilket resulterar i lättare absorption) såväl som muskelceller. Med CEE kan du ta mindre kreatin och hoppa över alla kolhydrater.
Dos: De flesta tillverkare föreslår att man tar så lite som 1-2 gram CEE per dos.
Kreatinmetylester är kreatin med en metylgrupp fäst vid den. En metylgrupp består av en kolatom kombinerad med tre väteatomer. Denna organiska bindning förhindrar att kreatinmolekylen bryts ner när den smälts och metaboliseras. i slutändan kan detta leda till större kreatinupptag av musklerna. Det betyder också att metylerade produkter kräver mindre dosering än kreatinmonohydrat.
Dos: De flesta tillverkare föreslår en dos på 1-2 gram kreatinmetylester.
Namnet kanske låter förvirrande, men det indikerar bara kreatin bundet till orotinsyra. Okej, kanske är det inte mindre förvirrande. Orotinsyra - en föregångare till nukleinsyror (byggstenarna i DNA) - fungerar genom att öka karnosinnivåerna i muskler. Karnosin är en förening med två aminosyror (dipeptid) som hjälper muskelceller att buffra surheten som byggs upp under intensiv träning. Detta håller musklerna sammandragna starkare under en längre period. Orotinsyra ökar också bildandet av kreatinfosfat i muskelceller och förbättrar muskeltillväxt genom att stödja produktionen av nyckelaktörer i muskel-proteinsyntes. Genom att ta trikreatin orotat får du alla fördelarna med kreatin med de extra fördelarna med orotinsyra.
Dos: En typisk dos av trikreatinortotat är 5 gram.
Oavsett vilken typ av kreatin du väljer, använd dessa fem tips för att få ut det mesta av det:
Ingen har kommenterat den här artikeln än.