Så jag är på det här hälso- och fitnessföretaget. Det finns alla slags framgångsrika författare, kliniker, hälsobloggare och andra experter som deltar. Det dröjer inte länge innan jag befinner mig i en liten gruppdiskussion om kalorier och viktminskning.
Det finns lägret "kalorier är allt" och lägret "hormoner är allt". Jag tänker för mig själv, "Det här är som att argumentera om vad som är viktigare för att köra bil, ratten eller gaspedeln.”Det gränsar till komiskt. Jag tittar bara tyst ett tag och sedan ställer jag en fråga: ”Av nyfikenhet, vad skulle ni rekommendera till en klient som försöker gå ner i vikt?”
Plötsligt finns det omedelbar enighet. Alla är överens om att dieten mest skulle vara protein och grönsaker, att styrketräning skulle vara den dominerande aktivitetsformen och sömn och stresshantering är kritiska. Sedan frågar jag, ”Varför det högre proteinet? Varför inte kolhydrater? De är lika kalorier. Och varför vikter över cardio? Cardio skulle bränna mer kalorier. Och varför lägger vi tonvikt på sömn och stresshantering? Inte heller har några kalorier.”
Och därifrån går argumentet återigen ur kontroll med kaloriräknarna som tar sin ståndpunkt och kaloriförnekarna tar sin ställning. Jävla skam. De missade min poäng.
Den som säger att kalorier inte spelar någon roll har ingen trovärdighet. Men alla som hävdar kalorier är allt som spelar roll har ännu mindre trovärdighet.
Det finns två saker som krävs för en ihållande, varaktig fettförlust: ett kaloriunderskott och en balanserad ämnesomsättning. Vem som helst kan gå ner i vikt en gång, men gör fel sätt och du riskerar att få tillbaka hela vikten, precis som 95% av alla dieters gör. Och du kommer sannolikt att få ännu mer fett än du började med. Detta förekommer hos 66% av bantarna.
Men varför? De flesta tror att ämnesomsättningen fungerar så här:
Skär kalorier → Gå ner i vikt → Ha en balanserad ämnesomsättning
Det fungerar faktiskt så här:
Få en balanserad ämnesomsättning → Naturligtvis minska kalorier → Gå ner i vikt utan ansträngning
Kalorier är en del av båda ekvationerna; det är deras grad av betydelse som är annorlunda. För att förstå hur detta fungerar måste du förstå vad jag kallar 3 Metabolismens lagar. De är egentligen bara allmänna riktlinjer, men jag kallar dem lagar på grund av deras centrala betydelse för att förstå ämnesomsättningen.
Om du äter mindre och tränar mer kan du enkelt skapa ett kaloriunderskott, men du kommer också att skapa en obalanserad ämnesomsättning. Detta är en av de mest välkända och minst kontroversiella aspekterna av viktminskningsforskning. Ät mindre och du blir hungrig. Träna mer och du blir hungrig och utvecklar begär. Gör båda till det yttersta och din motivation går ut genom fönstret och din energi tappas.
En annan sak som händer är att din ämnesomsättning saktar ner. I viktminskningsforskning kallas detta adaptiv termogenes, och det är mycket varierande från en person till en annan. Forskning tyder på att denna metaboliska bromsning är i genomsnitt cirka 300 kalorier, men kan vara så hög som 500 till 800 hos vissa och mycket låga i andra. Detta är inte bara ett resultat av förlust av kroppsmassa. En person som väger 180 pund som diet för att komma dit bränner 300 kalorier i genomsnitt per dag jämfört med en person med samma vikt som inte diet.
Låt oss säga att du kommer till mig på min klinik och ber mig hjälpa dig att förlora fett. Jag tar ett rent kaloriinnehåll och säger att vi måste minska ditt dagliga kaloriintag med 500 kalorier per dag genom en kombination av att äta mindre och träna mer. Du följer mina anvisningar och går ner i vikt under de första veckorna.
Sedan börjar lagen om metabolisk kompensation. Du börjar känna dig hungrig hela tiden. Din energi faller och blir mindre förutsägbar. Du börjar få sena begär efter salta, feta och söta saker. Men du har en järnvilja, så du suger upp den. Men nu börjar adaptiv termogenes. Och låt oss säga att du är en av de människor som är mycket anpassningsbara så att din ämnesomsättning saktar ner saker med cirka 500 till 800 kalorier per dag.
Nu slutar du inte bara gå ner i vikt utan du kan till och med börja få Det. För att inte tala om att du är perfekt för att gå på en tre månaders äta orgie eftersom din ämnesomsättning gör att du längtar efter och önskar salt, fet och sockerhaltig mat rik på kalorier.
Vid denna tidpunkt har du några val. Du kan dubbla ner dina ansträngningar och göra saker värre. Du kan bara ge upp och gå tillbaka till att äta normalt, vilket får dig att spränga som en heliumballong. Eller så kan du försöka göra saker lite mer intelligent genom att försöka balansera din ämnesomsättning först.
Förhoppningsvis kan du se varför att ta en "kaloriförsta metod" kan få vissa människor i trubbel. Det är lätt att se överklagandet. Kalorier är enkla eftersom du kan räkna dem. Och när du sänker kalorier ser du vanligtvis några kortsiktiga fördelar. De första resultaten är lockande och håller många dieters fast.
Du kan tänka på detta som ett metaboliskt kreditkort. Du får en del fördelar på kort sikt, men det finns långa sanktioner att betala senare. Hunger, energi och begär (HEC eller vad jag kallar "heck") är din nyckel till att förstå din ämnesomsättning och arbeta med, snarare än emot det.
Om din HEC är i kontroll kan du vara ganska säker på att ditt metaboliska system är balanserat. Och när det är så är du mer benägna att uppnå ett kaloriunderskott utan att ens försöka. Så det handlar inte om att kasta kalorier ut genom fönstret; det handlar om att balansera ämnesomsättningen först och sedan ta hand om kalorier om det behövs.
Vissa kalorier påverkar HEC annorlunda. Skillnaderna mellan en munk och ett kycklingbröst gör denna punkt snygg. Båda har 250 kalorier, men det kommer att göra det mer troligt att HEC förblir i kontroll? Och ja, tillförlitliga interventionsstudier på människor har visat att man ersätter lika kalorier kolhydrater med protein leder till större viktminskning, mer fettförlust, större muskelunderhåll och mindre risk för viktåtervinning.
Nu är jag inte den typen som kastar en hel massa dunkla vetenskapliga referenser till dig som vagt stöder vad jag säger. Jag kommer att förse dig med en mycket bra en, från en högt respekterad tidskrift och en som snabbt kommer att få dig att komma igång med lagen om metabolisk kompensation. Det validerar i stort sett allt vad jag just sa.
En annan del av metabolisk kompensation är hur kalorikombinationer påverkar HEC. En framväxande förståelse är hur kombinationen av socker, fett och salt (den så kallade snabbmatdiet) kortsluter dina aptitcentra. Djurforskning visar att dessa matkombinationer inte bara ökar matkonsumtionen vid den aktuella måltiden utan också orsakar ökat begär för samma kaloririka livsmedel vid framtida måltider.
Så att 250 kalorimunkar inte bara gör att du vill äta mer munkar nu utan också längtar efter fler munkar senare. Det finns ingen anledning att föreslå att detta inte är fallet hos människor. Detta kan förklara den ofta förekommande upptäckten i min klinik av patienter som bedriver "fuskmåltider" som sedan befinner sig på en fuskvecka, som inte kan reglera deras hunger, energi och begär.
Kroppen är inte en bra multitasker. Det gillar att antingen brinna eller bygga, men inte båda. Det finns några undantag från denna regel, men de två stora är nybörjare och de som använder anabola hormoner.
Ett annat namn för denna lag är Lagen om metabolisk efterfrågan. Kroppen svarar på vad du utsätter den för. Detta är en annan viktig insikt i kaloriorgumentet. Tanken att kaloriöverskott alltid leder till fettökning och kalorireduktion alltid leder till fettförlust är inte korrekt. Du kan minska kalorierna och gå ner i vikt, men den vikten är kanske inte kroppsfett.
Forskning berättar för oss att det vanliga sättet att äta mindre, träna mer på dieten leder till cirka 20-50% förlust av mager vävnad (vatten, glykogen, muskler). Det är viktigt eftersom metabolisk hastighet (BMR) står för över två tredjedelar av kaloriförbränningen i vila och mer än hälften av BMR bestäms av din muskelmassa.
Så du kan öka kalorierna och gå upp i vikt, men den vikten kanske eller kanske inte är fet. Du kan istället få mager vävnad (vatten, glykogen, muskler) och om du gör det gör du din ämnesomsättning en tjänst. Kraven du ställer på din kropp kommer att avgöra om överflödiga kalorier blir fett eller muskler och om minskningar av kalorier kommer att leda till fett- eller muskelförlust.
Det är därför alla dessa experter var överens om att styrketräning skulle vara den dominerande aktivitetsformen i fettförlustprogram. Det är den enda typen av rörelse som kan leda extra kalorier till muskeltillväxt kontra fett. Men det är inte en form av träning med högt kaloriinnehåll.
Det finns en studie för att illustrera poängen. Den publicerades i april 1999 Journal of the American College of Nutrition och tittade på två grupper av överviktiga försökspersoner som fick identiska dieter med mycket lågt kaloriinnehåll. En grupp tilldelades ett aerobt träningsprotokoll (promenader, cykling eller jogging fyra gånger i veckan). Den andra gruppen tilldelades motståndsträning tre gånger i veckan och gjorde ingen aerob träning.
Efter 12 veckor gick båda grupperna ner i vikt. Den aeroba gruppen förlorade 37 pund, varav 27 var fett och 10 varav muskler. Motståndsträningsgruppen förlorade 32 pund och 32 pund var feta, 0 var muskler. När vilande ämnesomsättning beräknades efter studien, brände den aeroba gruppen 210 färre kalorier dagligen. Däremot hade motståndsträningsgruppen ökat sin ämnesomsättning med 63 kalorier per dag.
Det du gör har en direkt inverkan på om en kalori är en kalori. Du kan inte skilja kalorier från livsstil.
Det finns inget sådant som en perfekt effektiv motor, och människokroppen är inget undantag. Detta är den andra lagen om termodynamik på jobbet. Bortsett från detta citerar många termodynamikens första lag för att bevisa ”en kalori är en kalori.”Sanningen är att den första lagen inte gäller för öppna system som människor. Den andra lagen gör dock.
Här är ett förenklat exempel för att göra den övergripande poängen: Dieselgas kontra vanlig blyfri. Var och en har olika effektivitet. Sätt diesel i bilen så får du bättre bensinkörning. Den omvandlar mer effektivt sin energi till rörelse och mindre går förlorad som värme. Regelbunden blyfri ger dig mindre körsträcka. Mer energi går förlorad som värme.
Protein är som blyfri bensin - mer av dess energi går vilse som värme. Kolhydrater är mer som diesel - mindre omvandlas till värme. Och tjock? Det är det mest effektiva av makronäringsämnena.
Både kolhydrater och protein har 4 kalorier per gram, men din kropp kommer att fånga mindre av dessa kalorier när du bränner protein kontra kolhydrater. Och ja, detta har studerats. Ersätt lika protein i stället för kolhydrater så ser du kroppsvärmen öka och mer viktminskning.
Protein är inte bara mindre effektivt och mer termogent, det är också mer mättande. Och det är mer troligt att det resulterar i underhåll av muskelmassa i lågt kaloriinnehåll. Det betyder att det är ett av de bästa verktygen vi har för att kontrollera alla tre lagarna. Så är 4 kalorier protein detsamma som 4 kalorier kolhydrater? Nej!
Denna diskussion skulle inte vara komplett utan att diskutera två andra aspekter av ämnesomsättningen som påverkar effektiviteten: POP och buggar. POPs är en förkortning för långlivade organiska föroreningar. Dessa saker kommer från luften vi andas, maten vi äter och vattnet vi dricker. De ackumuleras i våra kroppar och lagras i fett.
När vi går ner i vikt frigörs de från vårt fett och effektiviserar vår ämnesomsättning för att lagra bränsle. (Kom ihåg att för viktminskning vill du ha en mindre effektiv motor, en som släpper ut mycket värme.) De gör detta för att de kortsluter våra metaboliska hormoner, särskilt sköldkörteln. Dessa föreningar har visat sig vara mer korrelerade med viktåtervinning än till och med huvudhormonet leptin. De är en mycket stor sak.
Detta ifrågasätter visdomen att uppmärksamma noll mat kvalité. Kvaliteten på maten du äter kan direkt påverka den framtida effektiviteten i din ämnesomsättning. Dessa föreningar bioackumuleras i fett från djur vi äter. Dieter med lägre fett och organiska djur kan spela en roll i framtida fettförlustförsök.
Och sedan finns det "bug" -frågan. ”Bugs” är en term vi använder i den funktionella medicinvärlden för att beskriva de bakteriepopulationer som lever i vår tarm (aka probiotika). Du har fler bakterier som bor i mag-tarmkanalen än du har celler i kroppen. Forskning har nu visat att vissa bakteriekolonier påverkar effektiviteten vid vilken vi smälter och absorberar kalorier.
Du kan tänka på dessa bakterier som en irriterande vän som fortsätter att stjäla pommes frites från din tallrik. De drar från ditt kaloriintag, eftersom de suger upp energin först. Detta är ett mycket spännande forskningsområde. En 12-veckorsstudie visade signifikant viktminskning (2 pund) och midjeminskning (mer än en halv tum) från att bara lägga till ett probiotiskt tillskott. Inte dåliga resultat för att inte göra annat än att svälja lite bakterier varje dag.
Så frågan ”är en kalori en kalori” är inte den rätta frågan. Den rätta frågan är, hur viktigt är kalorier i den korta och långsiktiga fettförlustekvationen? Och vilka andra faktorer som påverkar hur kalorier används och lagras? Om vi vill arbeta med vår ämnesomsättning istället för mot det måste vi förstå kvantitet och kvalitet är oskiljaktiga och kopplade.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.