Det är inte så bra att försöka få muskler genom att äta massor av protein och kalorier om du inte absorberar tillräckligt med näringsämnena. Det går dubbelt om du försöker gå ner i vikt: dina portioner är mindre, så det är ännu viktigare att du tar upp så mycket av din näring som möjligt.
Dessa dagar finns det en mängd olika verktyg till ditt förfogande om absorption är en prioritet för dig. Ta en titt på dessa.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem eller innan du börjar någon ny träningspass.
Det stämmer, vi börjar med en konstig. Men det här är mycket mer vetenskapligt stödt än du kanske tror, och det är en favorit hos pro bodybuilder Ben Pakulski. Kom ihåg hur att räkna till tio är ett bra sätt att undvika att tappa humöret? Lång historia kort, mediterande (du kan kalla det "räkna dina andetag i några minuter" om det låter för woo-woo) hjälper till att lugna ditt nervsystem.
Detta stimulerar din vagusnerv, den längsta nerven i kroppen, som går från din hjärna ner till din mage. En stimulerad vagusnerv (kallad för att öka din "vagala ton") sätter din kropp i mindre "kamp eller flykt" tillstånd (kallas "sympatisk") och mer av ett "vila och smälta" (parasympatiskt) tillstånd, och vi kan faktiskt mäta detta: forskning har visat att ökad vagal ton kan leda till bättre näringsupptag och insulinsekretion, bland massor av andra fördelar.(1) (2) (3) Du säger till kroppen att det inte finns någon att slåss och du kan ägna energi åt att smälta.
[Läs mer: Hur meditation kan förbättra sportprestanda.]
Det här är lättare och det är särskilt viktigt om du äter många växter. Till att börja med, järn som kommer från växter eller ägg (kallas ”non-heme” järn) absorberar det inte lika bra som det slag du får från kött. Att äta det med en källa Vitamin C hjälper till att åtgärda problemet och öka absorptionen.(4) (5) Detta är extra viktigt om du dricker mycket te eller kaffe, eftersom det kan minska järnabsorptionen.
Det är också användbart om du äter baljväxter eller fullkorn eftersom de innehåller fytinsyra, ett "anti-näringsämne" som kan hämma din absorption av mineraler som zink och magnesium.(6) (7) (8) Att para ihop fytinsyra med C-vitamin förbättrar dock avsevärt din absorption av dessa näringsämnen.(9) (10) Ät frukt eller grönsaker med dina måltider.
Om du äger en hel del vitaminer eller träningspass i förväg är det stor chans att du har sett Bioperine® i ingredienslistan. Piperin är den molekyl som människor är ute efter här, och bevis tyder på att det kan hämma enzymer som kan hämma matsmältningen av vissa näringsämnen.
Detta är anledningen till att de flesta tillskott av curcumin (gurkmeja) och grönt te (EGCG), tillsammans med många receptbelagda läkemedel, innehåller piperin eftersom några studier har visat att det förbättrar absorptionen av deras antiinflammatoriska föreningar.(11) (12) Framför allt, en del forskning har visat att piperin ökar curcumins absorption med så mycket som 2000 procent.(13)
Det finns mindre forskning om förstärkning av piperin, till exempel vitaminabsorption, och även om det verkar hjälpa till att förhindra överdrivna nivåer av vissa läkemedel i kroppen, minskar det också andras effektivitet, så prata med en läkare innan du tar det.
Att äta fermenterad mat eller konsumera probiotiska kosttillskott kan förbättra hälsan hos tarmmikrobiomet, namnet på biljoner bakterier som ligger i matsmältningskanalen. Dessa critters hjälper dig att smälta och bryta ner mat, och det är lätt att skada ditt mikrobiom med otillräcklig sömn, inte äta tillräckligt med fiber eller bara stressa.
Forskning har funnit det tar vissa probiotika ökar absorptionen och användningen av protein och andra näringsämnen.(14) (15) (16) Att konsumera mycket fiber, särskilt prebiotiska fibrer (finns bland annat i vitlök, lök, bananer och sparris) kan också hjälpa till att upprätthålla tarmmikrobiomet.
[Läs mer: 5 saker de flesta saknar om matsmältningshälsan.]
Om du rengör din tallrik före någon annan är det möjligt att du inte absorberar så mycket du kan. Att tugga ordentligt hjälper till att bryta egen mat och aktivera enzymer i munnen - en studie från 2009 visade att när man jämför människor som tuggade mandel 10 gånger och 40 gånger, absorberade de som tuggade mer fett och energi från måltiden.(17)
Många vitaminer, som A, D, K och E, är fettlösliga, så de behöver fettsyror för att absorbera effektivt. Ibland hittar du dessa vitaminer i fet mat (vitamin E i mandlar, vitamin K i smör, vitamin D i äggulor) men mycket av tiden, speciellt om du tar kosttillskott, kan det vara klokt att konsumera lite fett med vitaminerna för att hjälpa dem kommer till din blodomlopp.
Mycket till oro för råmatentusiaster, många livsmedel verkar smälta bättre när de kokas eftersom det hjälper till att bryta ner växtcellväggarna. Matlagning ökar verkligen biotillgängligheten av betakaroten (som omvandlas till vitamin A och finns i tomater och morötter), det minskar oxalater (vilket gör järn svårare att absorbera), och det gör protein i ägg och kött lättare att absorbera.(18) (19) (20)
Nu är det fortfarande ganska kontroversiellt eftersom vissa matlagningsmetoder minskar vitaminerna. Kokning minskar C-vitamininnehållet i broccoli med 50 procent, till stor del för att det är vattenlösligt så att det tömmer ut i vattnet, men även mikrovågsugn kan ta cirka 25 procent av C-vitaminet.(21) (22) Du kan ha ett kalkylblad med varje mat och dess bästa matlagningsmetod, men vi tycker att det är lättare att bara äta många växter så att det är osannolikt att du får lite näringsämnen, kokta eller inte.
Dålig sömn betyder dålig, ja, allt. Det rör sig med en rad hormoner relaterade till stress, blodsocker och näringsupptag, som alla är inblandade i hur väl du absorberar näringsämnen.(23) (24) (25) (26)
En systematisk genomgång av tjugoseks studier publicerade i Folkhälsanäring hittade en ganska bra koppling mellan låga mängder cirkulerande näringsämnen och låga mängder sömn.(26) Med tanke på att nästan alla hälsoområden påverkas av detta också, få minst 7 timmars sömn per natt.
[Läs mer: 8 frågor du bör ställa om ditt sömnschema.]
Detta är ett ganska nytt område med tillskott, men det finns bevis för att ta enzymer kan förbättra vissa matsmältningsområden. Exempel inkluderar proteaser (för nedbrytning av protein), lipaser (fett) och amylaser (kolhydrater), och många tycker att de (och probiotika) är särskilt användbara när de reser i främmande länder och din tarm blir mer utsatt för matsmältningsbesvär.
För att få ett försprång på tävlingen lägger många proteinpulver till enzymer i sina formuleringar, och vissa bevis stöder det: en studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition såg det män som tog Aminogen (en blandning av proteaser) med vasslekoncentrat upplevde en ökad absorptionshastighet.(27)
Många livsmedel innehåller också användbara enzymer, som proteasbromelain i ananas, amylaser i bananer och lipaser i avokado. Vi verkar göra färre enzymer när vi åldras så enzymtillskott kan vara mer användbara när du har nått medelåldern, men det är värt att notera att dessa kosttillskott inte regleras av FDA så du vill se till att de är åtminstone testade av tredje part.
Det finns också många saker du borde undvika för att förbättra absorptionen - alkohol kan döda dina matsmältningsenzymer och stress kan få dig att tappa näringsämnen som C-vitamin.
Det viktigaste rådet, som vanligt, är att äta en mängd olika livsmedel och mycket växter och fibrer, hantera din stress, få tillräckligt med sömn, och om du fortfarande är orolig, prata med din läkare om kosttillskott och andra lösningar.
Utvalda bilder via Golubovy och Olha Afanasieva på Shutterstock
1. Mourad FH, et al. Neural reglering av intestinal näringsabsorption. Prog Neurobiol. 2011 okt; 95 (2): 149-62.
2. Tavakkolizadeh A, et al. Rollen på vagala fibrer i viktkontroll och näringsupptag. J Surg Res. 2012 1 maj; 174 (1): 85-7.
3. Dériaz O, et al. Det parasympatiska nervsystemet och den termiska effekten av glukos / insulininfusioner hos människor. Ämnesomsättning. 1989 nov; 38 (11): 1082-8.
4. Cook JD, et al. Effekt av intag av askorbinsyra på absorptionen av icke-järn från en komplett diet. Am J Clin Nutr. 2001 jan; 73 (1): 93-8.
5. Hallberg L, et al. C-vitaminets roll i järnabsorptionen. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
6. Schuchardt JP, et al. Tarmabsorption och faktorer som påverkar biotillgängligheten av magnesium-en uppdatering. Curr Nutr Food Sci. 2017 nov; 13 (4): 260-278.
7. Petry N, et al. Hos rwandiska kvinnor med låg järnstatus är järnabsorptionen från lågfytinsyrabönor och bioförstärkta bönor jämförbar men lågfytinsyrabönor orsakar negativa gastrointestinala symtom. J Nutr. 2016 maj; 146 (5): 970-5.
8. Lönnerdal B. Kostfaktorer som påverkar zinkabsorptionen. J Nutr. 2000 maj; 130 (5S-tillägg): 1378S-83S.
9. Davidsson L. Metoder för att förbättra järns biotillgänglighet från kompletterande livsmedel. J Nutr. 2003 maj; 133 (5 Suppl 1): 1560S-2S.
10. Siegenberg D, et al. Askorbinsyra förhindrar dosberoende hämmande effekter av polyfenoler och fytater på absorptionen av icke-järn. Am J Clin Nutr. 1991 februari; 53 (2): 537-41.
11. Srinivasan K. Svartpeppar och dess skarpa princip-piperin: en genomgång av olika fysiologiska effekter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2007; 47 (8): 735-48.
12. Han HK, et al. Effekterna av svartpeppar på tarmabsorptionen och levermetabolismen av läkemedel. Expert Opin Drug Metab Toxicol. 2011 juni; 7 (6): 721-9.
13. Shoba G, et al. Påverkan av piperin på farmakokinetiken för curcumin hos djur och frivilliga människor. Planta Med. 1998 maj; 64 (4): 353-6.
14. Jäger R, et al. Probiotiska Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Förbättrar proteinabsorption och -användning. Probiotika Antimikrobiella proteiner. 2018 dec; 10 (4): 611-615.
15. Krajmalnik-Brown R, et al. Effekter av tarmmikrober på näringsupptag och energireglering. Nutr Clin Pract. 2012 apr; 27 (2): 201-14.
16. Scholz-Ahrens KE, et al. Prebiotika, probiotika och synbiotika påverkar mineralabsorptionen, benmineralinnehållet och benstrukturen. J Nutr. 2007 mars; 137 (3 Suppl 2): 838S-46S.
17. Cassady BA, et al. Mandelmastering: effekter av lipidbioåtkomlighet, aptit och hormonsvar. Am J Clin Nutr. 2009 mar; 89 (3): 794-800.
18. Livny O, et al. Betakaroten biotillgänglighet från olika bearbetade morotmåltider hos frivilliga mänskliga ileostomier. Eur J Nutr. 2003; 42 (6): 338-45.
19. Chai W, et al. Effekt av olika tillagningsmetoder på vegetabiliskt oxalatinnehåll. J Agric Food Chem. 2005 20 apr; 53 (8): 3027-30.
20. Evenepoel P, et al. Smältbarhet av kokt och rått äggprotein hos människor bedömt med stabila isotoptekniker. J Nutr. 1998 okt; 128 (10): 1716-22.
21. Yuan GF, et al. Effekter av olika tillagningsmetoder på hälsofrämjande föreningar av broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 aug; 10 (8): 580-8.
22. Zeng, C. Effekter av olika tillagningsmetoder på C-vitaminhalten i utvalda grönsaker. Nutr & Food Sci. 2013 sep; 43 (10) 1108 / NFS-11-2012-0123.
23. González-Ortiz M, et al. Effekt av sömnbrist på insulinkänslighet och kortisolkoncentration hos friska försökspersoner. Diabetes Nutr Metab. 2000 apr; 13 (2): 80-3.
24. Donga E, et al. En enda natt med partiell sömnbrist inducerar insulinresistens i flera metaboliska vägar hos friska försökspersoner. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
25. Samel A, et al. Sömnunderskott och stresshormoner hos helikopterpiloter på 7-dagars tjänst för akutsjukvård. Aviat Space Environ Med. 2004 nov; 75 (11): 935-40.
26. Taheri S, et al. Kort sömntid är förknippad med minskat leptin, förhöjt ghrelin och ökat kroppsmassindex. PLoS Med. 2004 dec; 1 (3): e62.
27. Oben J, et al. En öppen studie för att bestämma effekterna av ett oralt proteolytiskt enzymsystem på vassleproteinkoncentratmetabolism hos friska män. J Int Soc Sports Nutr. 2008 24 juli; 5:10.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.