Proteinbehov varierar från en idrottsman till en annan, så det kan vara svårt att veta om du får nog av detta makronäringsämne. Om du spenderar mest av din gymtid i viktrummet kommer dina proteinbehov att tippa till den högre änden av spektrumet. Men att veta exakt hur mycket protein som är tillräckligt kan vara svårt.
Forskare säger att det inte nödvändigtvis är vägen att följa vissa rekommenderade riktlinjer.
"Det finns ett bra skäl för att rekommendera idrottare proteinintag som är högre än RDA", säger forskare som publicerade en artikel i Journal of Sports Sciences. Författarna rekommenderar ett intag av protein 1.3g-1.8 g per kilo per dag för att maximera muskelproteinsyntesen. De lägger till att konsumerar mer protein (1.8g-2g per kilo kroppsvikt per dag) under tider med intensiv träning eller kaloribegränsning kan också vara till hjälp.
Men vad händer om ditt dagliga proteinintag blir kort? Det här är några av de vanligaste tecknen på att du inte får tillräckligt med protein.
1 av 9
Shutterstock
Protein bidrar till ökad mättnad eller känslan av fullhet och tillfredsställelse du får efter att ha ätit. Om du fyller din tallrik med för många kolhydrater (särskilt stärkelsehaltiga och raffinerade kolhydrater) och inte tillräckligt med protein, är det mer troligt att du vandrar in i köket strax efter måltid. Att äta tillräckligt med protein vid varje måltid och vid mellanmål hjälper dig att hålla begäret under kontroll.
2 av 9
Shutterstock
Om du har minskat ditt proteinintag och fyller på kolhydrater istället kan du uppleva svullnad i händer och fötter från vattenretention. För varje gram kolhydrat din kropp tar i sig, behåller din kropp tre gram vatten.
I svåra fall kan låga proteinnivåer i blodet leda till vätskeretention i fötter, fotleder och underben; ett tillstånd som kallas ödem.
3 av 9
Shutterstock
En av proteins viktigaste funktioner är att bygga och reparera muskler efter ett träningspass. Om ditt proteinintag är för lågt, kommer du troligtvis inte att se fortsatt muskeltillväxt och utveckling även om din träningsplan är konsekvent. För att säkerställa att du får maximal nytta av din bodybuilding-session rekommenderar experter att du konsumerar protein i förhållandet 3: 1 (kolhydrater till protein) före, under och efter träning. Det viktigaste är att proteinintag inom 15 till 30 minuter efter träningen är nyckeln för optimal muskelsyntes.
4 av 9
Shutterstock
Förlorar du muskler efter medelåldern med samma träningsplan och proteinintag som du alltid har upprätthållit? Forskning tyder på att du kan behöva mer protein om du fortsätter att träna när du åldras. I en forskningsstudie som tittade på styrketräning hos äldre män upptäckte forskarna att de behövde högre doser vassleprotein efter träning för att se maximal muskelsproteinsyntes (MPS). Studien, publicerad i British Journal of Nutrition, sammanfattade att 40 g vassleintag omedelbart efter träning fungerar bättre för äldre idrottare jämfört med 20 g rekommendation för yngre vuxna.
5 av 9
Shutterstock
Protein är inte bara viktigt för muskeltillväxt, det är också viktigt för att bibehålla en frisk hud, särskilt när du åldras. En hälsosam kost som innehåller magert protein tillsammans med frukt, grönsaker och hälsosamma fetter är viktigt för att minska tecken på åldrande, säger experterna vid American Academy of Dermatology. Om du inte får tillräckligt med protein kan du få hud- eller nagelsjukdomar, säger Kristine Hoffman, D.P.M., i en artikel för Podiatry idag. I svåra fall kan en proteinbrist till och med orsaka problem med sårläkning. "Protein är viktigt för sårläkning", säger hudläkaren Zac Handler, M.D., som praktiserar hos hud-, laser- och kirurgispecialister i New York och New Jersey. Han citerar forskning som tyder på att vassleprotein har visat sig minska syreradikaler som förbättrar sårläkning.
6 av 9
Shutterstock
Proteinintag är också kopplat till hårhälsa, säger AAD. Enligt organisationen kan din kropp stänga hårväxten efter 2-3 månader om du inte får i dig tillräckligt med protein. Men håravfall kanske inte är permanent. Det finns bevis för att öka ditt proteinintag kan bidra till att minska håravfall eller håravfall.
7 av 9
Shutterstock
Om du slår din kropp på gymgolvet måste du mata den ordentligt så att den kan repareras. Att få tillräckligt med protein under timmarna efter träningen hjälper inte bara det att byggas upp utan kan också bidra till att minska muskelsårighet, enligt en studie som utfördes på Marines. Forskare som har studerat proteins effekter på hälsan rekommenderar att du delar upp ditt totala proteinintag jämnt mellan måltiderna, snarare än att ladda upp under en enda måltid, som middag.
8 av 9
Shutterstock
Du har slagit gymmet hårt för att bygga muskelmassa, men du är fortfarande mager. Utan tillräckligt med protein i din kost kommer din kropp att bryta ner muskelmassa för bränsle snarare än att använda fettbutiker. Så även om du lyfter tillräckligt med vikt för att få massa kommer du att få en tunnare kropp med mindre definition.
9 av 9
Shutterstock
Bli sjuk oftare? Ett nedsatt immunförsvar är förknippat med proteinundernäring, enligt forskning. Din kropp använder antikroppar för att bekämpa infektioner. Antikroppar är proteiner. Om du inte får tillräckligt med protein kan du märka att du blir sjuk, särskilt under perioder med intensiv träning. Forskare säger att även om bevis som stöder immunstimulerande tillskott saknas rekommenderas att äta en balanserad kost med tillräckligt med kolhydrater och protein för att hålla sig frisk.
De flesta experter, inklusive de vid American Council on Exercise, rekommenderar att du försöker tillgodose dina proteinbehov genom att konsumera protein av hög kvalitet. Men som någon upptagen kroppsbyggare vet kan det vara svårt att försöka laga och laga rätt mängd magert proteinmat. Av den anledningen erkänner American College of Sports Medicine att proteintillskott kan vara ett smart alternativ. Överväg att lägga till mer protein i din kost med proteinpulvertillskott. Kolla in vår lista över de 11 bästa (och sämsta) proteinpulverna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.