Så du försöker gå ner i vikt? Kanske är det dags att gå av löpbandet och prova plyometriska övningar.
Explosiva och utmanande, plyometrics kan öka din kropps ämnesomsättning inte bara när du gör dem, men också bra efter att du är klar. (Läs mer om varför plyometriska träningspass är så effektiva för fettförbränning och kondition.)
Eftersom dessa rörelser är så kraftfulla, se dock till att du börjar sakta - bara en eller två gånger i veckan i några veckor tills din kropp lär sig att hantera stressen.
"Du vill inte ta för mycket för tidigt", säger New York City-baserade tränare Steve Feinberg, en konditionstränare för proffs- och amatörkämpar, skapare av Speedball Fitness och meduppfinnar av SpeedBALL och HIPBOX.
Också: Värm upp ordentligt innan du gör plyometrics, säger Chicago-baserade tränare Michele Sotak, C.P.T.-och försök att prioritera din träningsyta.
1 av 9
Marc Royce
En bra start plyometrisk övning skulle vara en lateral gräns, där du hoppar från sida till sida och landar med båda fötterna, säger Feinberg.
För att ta det upp, hoppa bara på en fot och gör det till en miniskridare bunden.
Nivå tre: Öka höjden och bredden på varje hopp och ta med din fria fot bakom dig för en full "speed skater".
2 av 9
Robert Carani
Detta explosiva drag är perfekt för träning utomhus på banan när du har tillgång till ett steg, en bänk eller en plattform. Om du precis har börjat - eller inte har bra balans - kör bara upp knäet medan du håller en fot på plattformen.
Vänd mot steget och placera din vänstra fot i mitten av steget. Steg upp genom att balansera på vänster ben med höger knä böjt. Kör ditt högra knä kraftigt upp och böj medan du balanserar och hoppar explosivt från den planterade foten.
Ta den högra foten lätt ner till marken medan du håller den vänstra foten placerad på trappan totalt 15 reps och upprepa omedelbart på andra benet.
Sotaks rekommendation: tre uppsättningar på en hög intensitetsnivå, med en 60-sekunders paus mellan varje uppsättning.
3 av 9
Olena Yakobchuk / Shutterstock
”Det här kan vara väldigt gymnastiskt. Det är verkligen svårt, men återigen kan du få in armarna och använda armarna för att dra när du lämnar marken, säger Feinberg.
Ta det upp till mer intensiva nivåer genom att göra ett tvåfots hopp, till ett tvåfots hopp med knäplast, till ett tvåfots hopp med en fotspark framåt (även kallad gädda) där du når med din hand, föreslår Feinberg.
Feinbergs rekommendation: börja med en enfotig hopp i cirka 20 eller 30 sekunder och försök att hålla dig från marken så mycket som möjligt. Vila sedan i 30 sekunder eller så innan du börjar nästa omgång.
4 av 9
Ian Spanier
När du har värmt upp med en tvåfotig humlesats, skapa former på marken för att hålla saker intressanta och förbättra sidorörelser och explosiva hopp.
"Jag har kunder att göra lådor på golvet, sedan diamantformer och triangelformer så fort de kan, arbeta för att få fötterna till nästa position, och sedan gå direkt från marken igen så fort som möjligt", säger Feinberg.
5 av 9
Pavel Ythjall
"Slagrep är bra för att arbeta hela kroppen och öka kaloriförbränningen", säger Sotak, som gillar att använda tillbehör tillsammans med sina kunder för att hålla träningen fräsch, tuff och intressant. ”Dessa övningar förbränner mycket kalorier på kort tid.”
Hennes förslag: Hoppa knektar medan du håller ett rep i varje hand. Repets vikt tillför motstånd och arbetar på dina axlar medan du gör dessa domkrafter, säger Sotak. När du tar ner repen, försök att smälla dem medan du landar i domkraften.
Ett annat alternativ: Du kan också kämpa rep "vågor" medan du växlar omvänd lungor för att arbeta hela kroppen och skjuta upp kaloriförbränning.
6 av 9
Per Bernal / M + F Magazine
När de flesta försöker plyometriska pushups är de vanligtvis rädda för en ful ansiktsväxt i marken. Fixen? "Ändra dina handpositioner vid landning - det är det första målet för någon som i allmänhet lyfter i mycket stabila, tungt belastade mönster", säger Feinberg.
Börja i den grundläggande uppskjutningspositionen, ta ditt bröst till marken och tryck sedan i marken för att explodera upp i luften och komma tillbaka ner till marken. Prova detta i 20 sekunder, eller tills du är nära att misslyckas.
När du väl har bemästrat det, försök att göra ett klapp med händerna nära marken medan din kropp trycks upp i luften. Olika handvariationer lägger till ytterligare ett utmanande element, säger Feinberg.
7 av 9
Raul Mellado Ortiz / Shutterstock
"Det här är fantastiska plyometriska övningar eftersom du får full rörelseomfång när du hoppar, och du kan huka dig längre ner på vardera sidan medan du håller i upphängningsbanden", säger Sotak.
Stå inför upphängningssystemet och ta tag i handtagen. Hoppa till vänster, plantera din vänstra fot och korsa höger fot bakom dig, utan att låta den röra marken. Fortsätt till andra sidan, rör dig så snabbt som möjligt. Sikta i 30 sekunder till en minut från sida till sida.
8 av 9
M + F Magazine
Ta ett explosivt knäböj upp några hack genom att göra det till en knäböj, föreslår Sotak. Börja med fötterna i så lågt knäböjsläge som du kan hålla medan du kan hoppa in i vidbenet och tillbaka. Du kan börja med händerna på nacken och koncentrera dig på att arbeta underkroppen.
Därifrån går du vidare till en Jumping Jack Squat, stirrar med en låg knäböj och exploderar i luften i en X-position med dina ben och armar innan du landar tillbaka i den låga knäböj.
9 av 9
Tom Corbett
När du känner dig stark att göra kroppsvikt knäböj och hoppa knäböj, föreslår Sotak att du plockar upp en viktad medicinboll och / eller slår ett band runt mitten av låren.
"Gå från en hukande position med en viktad boll framför bröstet med ett band runt låren, hoppa sedan och explodera ut", föreslår Sotak. Dina lår kommer att pressa mot motståndsbandet medan dina armar skjuter bollen över huvudet.
Gör dessa övningar med full kapacitet i 30 sekunder, och ta sedan en paus på 30 sekunder till en minut och gör dem igen.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.