Om du fortsätter att bencha och känner att du slår en platå, eller till och med om du ser framsteg men vill lägga lite krydda till din träning, är kettlebells din nya bästa vän. Visst, de är vanligtvis mer associerade med konditionering och nedre delen av kroppen än styrka och överkroppsbyggnad, men det betyder inte att du inte kan bygga en solid överkropp - och en solid bänk - med kettlebells.
Ja verkligen. Den instabila belastningen på kettlebellen - med sin udda form - gör två fantastiska saker för din kropp och för din bänkpress. För det första kommer instabiliteten hos dina kettlebelllyftar att utmana dina stabilisatormuskler på ett sätt som bara att slipa ut det med en skivstång helt enkelt inte. Och ju bättre dina stabilisatorer, desto bättre är din bänk.
För det andra kan instabiliteten hos kettlebells faktiskt ge dina leder en mycket välbehövlig kärlek och lättnad. Eftersom klockorna hänger mer fritt från dina händer än skivstänger, möjliggör de ensidiga rörelser och unika handledspositioner som även hantlar inte lätt rymmer. Dina axlar och armbågar kommer att tacka dig för att du ger dem en paus, samtidigt som du blir starkare och en bättre idrottsman.
Så ja. Kettlebells. För ditt bröst. Här är några av de coolaste rörelserna för när du vill odla din bänk, med hjälp av kettlebells som hjälp.
[Relaterat: 5 sätt hur kettlebell-träning förbättrar dina skivstångsliftar]
Du kan integrera någon av dessa rörelser i din regelbundet schemalagda programmering som tillbehörsarbete, eller så kan du blanda och matcha dem för att bilda kompletta benchingdagar på egen hand om du verkligen behöver ändra takten. Hur som helst, dessa nio drag är bara nio skäl till varför kettlebells är ett träningsverktyg som förändrar spelet.
Det här är ett tekniskt och kommer verkligen att utmana dina stabiliseringsmuskler. Se till att du säkert kan göra kettlebell-push-ups först - att använda tunga klockor fungerar bra eftersom de ger en bredare bas av stöd och har ofta tjockare handtag för att ge mer stöd. Att ställa in med breda ben ger också mer stöd. Låt inte dina handleder grotta inåt. Du måste aktivera din kärna ännu mer än normalt för att hålla dig stadig på handtagen. På grund av klockans form kommer dessa push-ups att öka ditt rörelseområde, och det kommer bara att hjälpa till att utveckla din bänk.
När du har bemästrat push-ups (att kunna göra minst 10 perfekta reps), försök flytta med avvisa rader. Detta kräver att du balanserar din vikt på en kettlebell medan du lyfter den andra - långsam, kontrollerad - i rad. Ditt rörelseområde behöver inte vara stort - håll ryggen stadig. Tänk dig att balansera en vattenflaska på ryggen och vill inte att den ska falla. Att se till att din kropp förblir balanserad över klockan kan vara utmanande, så se till att du gör dessa när du är väl uppvärmd, men ändå fräsch.
Tre uppsättningar till misslyckande - håll dina reps jämna på båda sidor.
Det här är precis som det låter som. Ställ dig in för en vanlig golvpress, förutom att du trycker på kettlebells i bottenläget. Håll i handtaget, ta tag i fast och stadigt nog för att hålla klockans botten mot taket. I grund och botten kommer du inte bara att utföra en golvpress: du kommer också att arbeta i helvete ur ditt grepp och stabilisatorer för att hålla klockorna stabila. Titta gärna på dessa - det handlar inte om ego - men om du verkligen känner behov av att gå tyngre, ha en kompis där för att hjälpa dig att komma i position och sedan upptäcka.
Tre uppsättningar om åtta till tolv reps.
[Relaterat: Golvpress vs bänkpress - vilket är bättre?]
Den här gången är du i samma position, men (barmhärtigt) kommer inte klockan att vara i bottenläget. Ta istället tag i handtaget åt sidan, med dynan där tummen möter pekfingret som kramar handtagets kurva. Släpp igenom greppet så att klockan vilar bekvämt på underarmen. Jag säger bekvämt. Men det borde vara bekvämt på samma sätt som en skivstångs framsida är bekväm: det orsakar definitivt inte muskelsmärta, men ju tyngre du går känner du uppenbarligen tyngden på din hud. Du vill stanna i området som inte orsakar muskelsmärta, och för att göra det måste du fokusera - hårt - på att hålla handlederna stabila och aldrig böja bakåt mot klockans vikt. Om du behöver, böja handlederna framåt motvikt vikten bakåt - om det görs ordentligt bör det inte finnas någon smärta eller övertryck i handleden.
Fortsätt sedan som med en växlande golvpress med hantlar: en vikt upphängd ovanför dig medan du rör den andra genom pressrörelsen.
Tre uppsättningar om åtta till tolv ska få dig på rätt spår.
Du kan verkligen ladda upp den här hissen utan att behöva oroa dig för dina axlar - för för denna bänkrörelse kommer dina handflator att vara vända inåt, mot varandra. Med klockorna vilar bekvämt på underarmarna (do inte böj handlederna bakåt) kommer du att kunna sänka vikterna till ett mycket bredare rörelseområde än med en skivstång eller till och med med hantlar. Och eftersom dina handflator är vända inåt, kommer det inte bara att vara ditt bröst som får ett bredare rörelseområde (bygga upp dina pecs snyggt) - dina triceps blir också extra beskattade. Vad mer kan du verkligen be om?
Försök med tre uppsättningar av tolv av dessa till att börja med, använd lättare vikt än vad du normalt bara för att få en känsla för det. Du kan gradvis växla till uppsättningar om sex när du är redo att bli tyngre.
Placera klockan på samma sätt som du gjorde med golvpressen - vikten vilar bekvämt på din underarm och din handledsneutral. Gör dig redo för en turkisk uppkomst (ett förlängt ben och ett böjt knäben) - håll båda fötterna stadigt på marken så att rörelsen kommer från din kärna och bröstet - och tryck igenom din kärna och överkropp tills du har stigit halvvägs upp från marken. Men istället för att gå in i full uppkomst, återvänd tillbaka till startpositionen och upprepa. Detta kommer att fokusera den turkiska uppväxten till enbart på din överkropp och kommer att tvinga mycket stabilitet i dina rörelser, träna din kärna för att aktivt stödja ditt bröst. Kom ihåg att håll axeln packad hela tiden och håll alltid ögonkontakt med vikten för att förhindra nackbelastningar.
Dessa kan vara ansträngande, så tre uppsättningar av fyra eller fem (på varje sida).
[Relaterat: Den kompletta guiden för att utföra den turkiska uppväxten]
Fortsätt med detta drag på samma sätt som du gör kettlebell-bänkpressen: samma grepp, samma handposition (handflatorna vetter inåt). Förutom den här gången är du inte på en bänk utan lägger på en stabilitetskula (se till att stabilitetskulan är gjord för att rymma denna typ av rörelse och vikt). Håll knäna böjda bekvämt och fötterna breda där de möter marken om du behöver extra balans. Din kropp ska vara i kontakt med bollen över axelbladen. Håll nacken så neutral som möjligt. Hitta en plats i taket för att fokusera på hela tiden. Din kärna kommer att behöva förbli förlovad för att stabilisera sig mot missvisad fart.
Tre uppsättningar om femton för att få en solid pump från den extra spänningen i din kärna och det ökade rörelseområdet i bröstet.
Din bänk handlar inte bara om bröstet. Triceps är en stor del av din lockout, och om du försummar dem försummar du utbildning i full bänk. Ta tag i två kettlebells - starta ljus - och placera dina händer precis som för en EZ-bar eller skivstångskrosskross: handlederna neutrala, armbågarna vetter mot taket och stoppade tätt i kroppen . Kettlebellens form tvingar dina stabilisatorer att arbeta hårdare medan faktiskt lägger mindre tryck på armbågarna. Eftersom klockorna tillåter dina handleder och underarmar ett friare rörelseomfång än skivstänger eller till och med EZ-barer, får du samma fördelar med detta drag med mindre potentiell armbågssmärta.
Tre uppsättningar med tolv reps.
Samma sak här: mindre armbågssmärta på grund av klockans form. Närma dig det på samma sätt som en hantel förlängning: med antingen en eller två klockor, håll handtagen i mitten, håll en neutral handled och håll din rörelse långsam och kontrollerad när vikten sänks bakom huvudet och sträcker sig uppåt. Som med hantlar, starta ljus och rör dig gradvis för målet är att få en känsla för rörelsen och dimensionen på klockorna så att du inte klockar dig själv på baksidan av huvudet. Oroa dig inte för att bli tung: fokusera på form och håll armbågarna nära dina öron.
Tre uppsättningar med tolv reps. Återigen, oroa dig inte för att lyfta tungt. Fokusera på full förlängning.
För de flesta rörelser håller du klockan vid handtaget - oavsett om det är nedåt eller uppåt, handtaget är fortfarande kontaktpunkten och greppet. Men för detta drag ska du lägga klockan på sidan, handtaget vänt bort från dig. Använd en stor klocka med en stadig, platt del av sidan istället för att vara helt rund för att ge dig själv extra stabilitet. Ta tag i klockans kropp som en medicinskula och sjunka ner i en greppupphängning. Gå långsamt, fokusera din form och se till att armbågarna inte blossar. Dina triceps - och därmed dina referensnummer - kommer att tacka dig
Tre eller fyra uppsättningar till misslyckande.
Kettlebells kan handla om att ta bort svala momentumbaserade rörelser, men de är också ett bra verktyg för långsam och stadig lyft. Den udda formen kommer att ge dig stora fördelar när det gäller att öka ditt rörelseområde och utmana dina stabilisatormuskler, och lita på mig: att integrera dessa tillbehör kommer att hjälpa din bänk på alla möjliga härliga sätt. Och med så många nya drag att lära sig blir processen också underbar.
Utvalda bilder via Sofi photo / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.