Mitt liv förändrades när jag läste Earl Nightingale's Led fältet. Nightingale, en överlevande efter attacken på Pearl Harbor, var en pionjär inom motiverande arbete. Hans viktigaste punkt kan sammanfattas så här:
”Vi blir det vi tänker på.”
Jag har ofta argumenterat för att vi måste spendera mer tid på att tänka på vår träning, och nedan kommer vi att titta på tre idéer i var och en av de tre viktiga områdena för styrketräning - repetitioner, träning och programmering.
För några år sedan satt jag och Brian Oldfield (tidigare världsrekordinnehavare i kulstöd) och pratade om att lyfta. Han berättade om en polsk skola där idrottarna lyfte. Istället för att räkna upp som de flesta amerikaner räknade barnen ner, som en start vid NASA - 5, 4, 3, 2, 1. Brian älskade idén eftersom begreppet "Blast Off" var perfekt med träningens explosiva natur.
Jag är ett stort fan av 5 x 5 träningspass och den här lilla förändringen kan vara mycket värdefull. Jag har alltid trott att den näst sista uppsättningen är den tuffaste mentalt och detta är ett sätt att komma runt det problemet.
Bill Witt, en kastcoachlegend, gav mig en annan idé som handlar om de högre reps som ofta används för hypertrofi. Men för de av oss som har tillbringat våra liv och tänker att 5 reps kvalificerar sig som höga reps och allt över 6 reps är cardio, det tar en mental förändring för att få de högre reps in under ett träningspass.
Bills enkla svar är ”en-en.”“ Och ”är första rep och“ en ”är den andra. En uppsättning av 10 ser ut så här:
”Och-en-och-två-och-tre-och-fyra-och-fem.”
Du har gjort tio reps, men du har bara räknat fem. Tio reps kan vara en kamp för mig genom rep 8 eller 9, men den här metoden lurar på något sätt sinnet. Mycket av träningen är ett sinnespel, så acceptera det och lek med det.
Steve Ledbetter har en idé som verkligen fungerar bra med tävlande idrottare som inte tävlar i Iron Game. Han säger helt enkelt ”ish.”
Det bästa exemplet på "ish" är John Powells inställning till 5 x 5. Varje år hade han satt ett mål att göra en vikt för 5 uppsättningar om 5. Om han valde 365 som målvikt skulle han plocka ner på bänken en gång i veckan och testa sig själv.
Han skulle sedan lägga till de totala repsna för träningen (10 i det här fallet). När veckorna och månaderna utvecklades, arbetade han långsamt upp till tonåren och sedan de låga tjugoårsåldern. Med en tillräckligt allvarlig vikt kan det ta månader att bygga upp till hela 25 reps av en 5 x 5 träning. Uppsidan av detta träningspass kanske inte är uppenbart, men det låter dig använda tunga vikter och långsamt, stadigt, bygga upp volymen. Framsteg i livet och viktrummet är så ”ishy” som jag kan föreställa mig.
Jag har predikat idén att "slå klockan" på T-Nation i nästan ett decennium. Det är sessioner där du bara dyker upp och gör jobbet. Om du hade en plan följde du den. Om du hade ett förtryckt träningspass avslutade du det.
Som en hantverkare kommer mycket av vår utbildning att dyka upp och göra saker. Det är också den typ av träning som bygger ett tillförlitligt system över tiden. Men det finns tillfällen att du måste lämna allt på golvet och tyvärr, i min andra tanke nedan, kan "lämna allt på golvet" faktiskt hända.
Jag vill kalla dessa träningspass och korta fönster för träning ”utmaningar.”För ett tag sedan släppte T-Nation min Farmers Walk Challenge och min 315 Deadlift Challenge. Vilka roliga de är!.
Jag kallar också dessa ”Kill Yourself Workouts.”De är fantastiska, men du kan bara göra det i ungefär tre veckor innan du dör.
I Junior High avbröts vårt första fotbollsmatch, så vår coachingpersonal bestämde sig för att smyga in några extra dagar med dubbla sessioner. Vi hade tre och en halv veckors träningspass på två dagar och vårt team sjönk från 70 fotbollsspelare till cirka 25. Vår säsong var en katastrof, eftersom vi aldrig riktigt kunde komma tillbaka från belastningen på all träning.
De flesta gym som driver "bollar mot väggen" -träning varje session tenderar att ha enorma bortfall, massor av sjukgymnastikproblem och tenderar att stängas ganska snabbt. Du kan verkligen göra vad som helst, men det är klokt att inte göra allt hela tiden.
Jag skulle vilja presentera dig för ”The Hangover Rule.”Jag har haft samtal med människor från alla typer av sporter och jag märkte ett mönster - deras bästa livssatsning utfördes ofta på morgonen efter en serie dåliga beslut, många av dem gjordes på något som en ungkarlsfest. Många av berättelserna inkluderade puking i blomsterrabatter, så det är kanske den verkliga hemligheten, men mer troligt är det här:
Att förvänta sig ingenting eller väldigt lite från ett träningspass eller tävling gör att man ofta kan sträcka sig och expandera långt utöver de vanliga begränsningarna.
Måste du hängas över? Nej. När jag var 18 åkte min tränare på väg och jag var tvungen att träna utan honom. När jag gick in genom dörren var min rena och rena PR 270 pund. Men jag mår bra och jag städade och ryckte 271 för en ny rekord. Det kändes lätt, så jag gjorde 282. Sedan gjorde jag 292.
Dan Curiel gick in och sa, ”Försök 137.5 kilo. Du kan göra det.”Det är 303 pund. Jag gjorde hissen och bröt 300-pund-barriären. Jag hade lagt 33 pund till min personliga rekord på en halvtimme.
Varför? Hur? Vet inte och fråga inte. Jag har lärt mig att extraordinära träningspass och dagar bara dyker upp från ingenstans och du måste njuta av din dans med dessa sällsynta ögonblick.
I programmeringen håller jag koll på två grundläggande begrepp som öppnar vägen för ett tredje. Först handlar jag om att leta efter luckor i träningen. Gap består av allt du borde göra, men inte gör. Här är min lista över de grundläggande mänskliga rörelserna:
De flesta hoppar över knäböj och lastade bär. Jag har argumenterat i flera år att bara lägga till bägarknäpper och gårdbönder till träning kommer att ta hand om de flesta träningsproblem.
När Mike Brown och jag tränar gör han matte efter varje session för att se om det finns balans mellan våra rörelser. Naturligtvis är det alltid en utmaning att bedöma en 700 pund marklyft (gångjärn) mot lätta bägarknäbb och se om det finns balans, men bara att leta efter luckor är mitt enda mål.
Nästa, logiskt sett, kommer standarderna. Jag har arbetat med dussintals standarder och har delat dem med T-Nation-läsare tidigare.
Till exempel har jag upptäckt att när en gymnasiepojke gör mer än 200 pund i bänkpress, ren och främre knäböj verkar bra saker hända. Här är min "Big Blue Club", den grundläggande standarden för att vara Varsity-idrottsman:
Detta ska vara tillräckligt enkelt för pojken att göra allt i ett träningspass. Jag har också standarder för push-ups (45 på en minut), pull-ups (5 riktiga) och horisontella rader (24 på en minut. Jag håller fötterna på en bänk så att det inte blir en benövning).
Jag fortsätter att arbeta med normer för vuxna som kan inkludera de otränade och detrainerade samt de som är på väg att behärska.
Du måste lita på dig själv och träna med intuition. För ett decennium sedan kallades det ”instinktiv träning”, men det är helt enkelt det här - när du har lagt ner tid, ansträngning och energi på din träning kan du ibland “få en ledtråd” att du behöver göra X, Y, eller Z.
Många av mina morgonsessioner görs med en grupp människor från olika åldrar och atletisk bakgrund. Jag frågar ofta: ”Behöver någon arbeta med någonting?”Ibland kommer en deltagare att säga något väldigt enkelt och direkt och gruppen kommer alla att börja arbeta med den här frågan eller problemet. Generellt sett är vi alla överens om att vi behöver samma korrigeringar inom några minuter.
Nu betyder det inte att varje dag kommer att vara armdag för att Force säger att du ska arbeta med din biceps.
Om du håller en löpande logg för att kontrollera dina luckor och försöka uppfylla vissa standarder kan du tillåta dig mycket mer flexibilitet i din träning eftersom du kan se över en vecka eller månad om din "instinkt" är rätt eller fel.
Jag har aldrig trott att det var fel att fokusera på en fråga, svaghet eller gap i upp till två år för att få det till standard. Dina styrkor kommer inte att gå någonstans. I själva verket tenderar det att förbättras när hela systemet förbättras. Så när det gäller utbildning i intuition, “Lita på, men verifiera.”
Jag spenderar mycket tid på att bara ”tänka” på hur jag kan göra min träning och mina idrottares träning bättre. Jag uppmanar dig att göra detsamma. Det är kvalitetstid som kan vara mycket mer meningsfull än mycket av det du gör i gymmet varje dag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.