Det världsomspännande fitnessfenomenet CrossFit är utformat för att få dig i form och skapa en grund för alla träningsformer du kan drömma om - från att leka med dina barn till att prova på American Ninja Warrior. Och de följer grundläggande CrossFit-rörelser bygger övergripande styrka, balans, kraft, smidighet, flexibilitet, uthållighet och höftförlängning / flexion på en gång - vilket är särskilt viktigt i skrivbordsjockeyens tid.
Vi knackade på Conor Murphy, en nivå 3-tränare på Reebok CrossFit One, för en ledtråd om hur de enklaste rörelserna ger den största utmaningen för både nya och erfarna CrossFitters. Här är nio grundläggande CrossFit-drag, plus tre övningar som drar ihop allt tillsammans med Murphys bästa tips för att göra din form perfekt. "Det handlar om mekanik följt av konsistens och sedan följer intensitet", säger Murphy. Dags att lägga en stark grund!
9 grundläggande CrossFit-rörelser du borde göra
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 61 av 6
Edgar Artiga
Börja i axelbreddsställning, fötterna visade sig naturligt något, vilket ger höfterna mer utrymme. Lyft armarna till ögonhöjd framför dig.Starta knäböj genom att flytta höfterna fram och ner när ditt bröst förblir nästan parallellt med golvet. Försök skapa så mycket utrymme som möjligt mellan knäna snarare än att försöka hålla dem pekade framåt.Sänk ned höfterna tills de är lägre än knäna.Behåll din ländryggskurva snarare än att runda ryggen.När du stiger, tryck knäna utåt.COACHTIPS ”Det finns fyra icke-förhandlingsbara när det gäller grundläggande, från grunden. 1) Håll vikten rotad i klackarna, 2) knäna ska spåra över tårna, 3) hela rörelseområdet (i.e., höftveck under knäna och 4) håll en neutral ryggrad hela tiden. En bra övning för att öva om bröstet fortsätter att falla framåt i knäböj: Håll en viktplatta framför dig för att motverka höfterna, säger Murphy.
2 av 6
Edgar Artiga
Ställ in som i en luftknäböj: hållning på axelbredden bakom en lätt belastad skivstång, med ett överhandgrepp, händerna något bredare än axelbredden, naturlig kurva i ländryggen.Rengör stången mot kragebenet: Dra baren nära kroppen upp till bröstnivån och fäll ut armbågarna när stången stiger. Lyft samtidigt på tårna för att ytterligare lyfta vikten och fäll sedan handlederna under stången och mot taket. Lyft armbågarna mot väggen framför dig tills stången vilar på kragbenet. Lossa fingrarna så att du bara griper svagt. Ju högre armbågar i denna "rack" -position, desto stabilare är stången.Starta främre knäböj genom att flytta höfterna fram och ner, tänk på en imaginär linje från öron till häl (medan du står) och håll baren så nära den frontala planlinjen under hela rörelseområdet.Sänk höfterna tills de är under knänivån medan du håller ländryggen.När du stiger, tryck knäna utåt.COACHTIPS”Tänk på att köra upp armbågarna hela tiden. Detta hjälper till att upprätthålla en bra "rack" -position och hjälper till att hålla stången i frontplanet.”
Ställ in som i front squat, fötter axelbredd och naturligt visade sig något. Står framför ett olastat skivstång eller PVC-rör för att starta, håller det med ett handgrepp, händerna något bredare än axelbredden.Rengör skivstången på axlarna som i den främre knäböj, tryck den över och något bakom huvudet, se till att armbågarna är låsta och vända nedåt och armhålorna är vända framåt.Sänk höfterna i en knäböj, medan du håller stången i frontplanet, tills höfterna är lägre än knäna.När du stiger, tryck knäna utåt och se till att du sträcker dina höfter och knän helt uppe.COACHTIPS"Den överliggande knäböj är den ultimata kärnövningen, kärnans hjärta och oöverträffad när det gäller att utveckla effektiv atletisk rörelse. Om du kämpar med mekaniken i luftknäbben, kommer den främre knäböjningen och den övre knäböj bara att avslöja det. Öva och träna alla tre, men kom ihåg att mekanik kommer före konsistens och intensitet.” SE ÄVEN: 5 rör sig för att skulptera starka magra ben
3 av 6
Edgar Artiga
Stå med fötterna höftbredd bakom skivstången.Gripstång med ett överhandgrepp precis utanför dina sken.Se till att ländryggen har en liten kurva i sig snarare än att vara rundad. Bröstet är uppåt och uppblåst, armarna låser men drar inte, tyngden i klackarna.Håll stången nära kroppen och lyft den tills dina höfter är helt utsträckta. COACHTIPS”En marklyft är det mest effektiva sättet att plocka upp något med den bakre och främre kedjan. Inledningsvis, när stången rör sig från skenben till knän, se till att höfter och axlar stiger i en konstant vinkel, vilket hjälper till att flytta maximal belastning. Öppna sedan höfterna hela vägen för att stå, men förläng inte överst. Om form börjar bryta ner, tappa vikt och minska belastningen.”
Alla poäng för prestanda är desamma som marklyft. Stå med fötterna något bredare än axelbredden bakom en laddad skivstång.Gripstång i överhandgrepp, med händerna inuti hållning.Håll knäna i linje med tårna, dra bara med höfterna och benen tills båda är helt utsträckta.Öppna höften aggressivt helt, dra på axlarna och dra sedan med armarna tills stången når nyckelbenet eller strax under hakan. Armbågarna kommer att vara höga och utanför händerna.Sänk stången längs samma väg, omvänd ordning tills vikten vidrör golvet. COACHTIPS”Rulla inte axlarna framåt eller lägg armbågarna framför händerna. Tänk på att hålla armbågarna höga och tillbaka. Det är en fantastisk hiss där du kan lära dig höftförlängningen utan att behöva oroa dig för en mottagande position.”
Detta liknar push-ryckens press-under-rörelse. Den har också samma mekanik som ett sumo-marklyft högt drag, men i stället för att dra objektet till hakan drar vi nu vår kropp under bollen och tar emot den i en full front squat och står till full förlängning innan repen är klar.Stå med fötterna på axelbredden, bakom medicinbollen, med händerna på sidorna av bollen. Med en lätt kurva i ländryggen och armarna raka, rengör bollen till bröstet (sänk armbågarna under bollen) medan du sänker höfterna i en djup knäböj.Tryck genom klackarna för att explodera till stående.Sänk kulan till golvet medan du håller ryggraden böjd, armarna raka och bröstet uppåt.COACHTIPS”Denna rörelse är en fantastisk introduktion till de olympiska liftarna. I CrossFit använder vi medicinbollet eftersom det är lite mindre skrämmande och ger mer utrymme för fel.”
4 av 6
Edgar Artiga
Ta en höftbreddsställning och rengör en lätt belastad skivstång på axlarna så att du befinner dig i rackpositionen.Håll ett fast grepp på stången som hålls något bredare än dina axlar och armbågarna något framför stången men inte framåt, skjut stången över huvudet utan att böja knäna.FORMTIPSHuvudet måste gå tillbaka en sekund för att rymma bar. Återgå till start, stabiliseringsstång med din kärna, håll benen och kärnan statisk hela tiden.COACHTIPS“Pressa din mage och rumpa när du utför den här rörelsen för att hjälpa till att dra åt mittlinjen och hålla dig stabil under hela rörelsen. ”
Ställ in som i axelpressen, men en dopp- och körfas läggs till i detta drag: Stå med fötterna höftbredd och rengör en lätt belastad skivstång på axlarna.Greppstång, händerna något bredare än axelbredden och armbågar framför stången men inte framåt.Håll torso vertikal när du börjar flytta genom att doppa ner några centimeter utan paus i botten, förläng sedan snabbt dina höfter och tills båda är helt utsträckta.När förlängningen är klar, använd axlarna och armarna för att kraftigt pressa stången över huvudet tills den är helt utsträckt.COACHTIPS”Hastighet och timing är nyckeln här. Se till att ben och höfter sträcker sig innan stången lämnar axlarna. Börja använda höfterna. Doppa och kör framför pressen. Se till att torso förblir lodrätt snarare än framåt (eller bakåt).” PUSH JERK (på bilden)Ställ in som om du gör en tryckpress, men en press-under introduceras till detta drag (dopp, kör, press-under, stativ): Rengör bar till krageben.Doppa knän och höfterna och utan att pausa längst ner sträcker sig sedan helt. Tryck sedan på stången över huvudet, låt dina fötter komma ner från marken något och hoppa in i en något bredare hållning, armarna låsta ut, men knäna böjda och i en delvis överliggande knäböj.Räta ut benen. Sedan pulsstång till nyckelbenet.COACHTIPS“Öva med ett PVC-rör eller tapp. Hoppa med PVC i rackläge och landa med det låst ut över huvudet, med fötterna i delvis överliggande ställning. När du väl är skicklig här, lägg långsamt i vikt. Se till att dina höfter fortsätter att öppna innan du trycker på. Land med armbågar utestängda.” SE ÄVEN: 5 rör sig för starka axlar
5 av 6
Edgar Artiga
Stå framför en vägg och håll en medicinboll vid bröstet med fötterna axelbredd och tår vända ut.Sänk höfterna i knäböj, håll bröstet uppe tills höfterna är lägre än knäna.Explodera från botten, tryck genom klackarna och håll bollen vid bröstet; släpp sedan bollen mot väggen mot ett mål.Fånga bollen när den kommer ner och sänk omedelbart höfterna till nästa knäböj.COACHTIPS”Det här är en thruster där bollen släpps på toppen. Se till att hålla bollen på den nedre halvan av bollen för att öka effektiviteten i frigöring och fångst. Håll alla formtips från thrusteren i åtanke för detta sammansatta drag.”
Börja med ett överhandgrepp på stången, precis utanför axelbredden; armar och ben raka.Med höfter och axlar som rör sig i konsert och din överkropp driver rörelsen, lyft dina fötter framåt framför kroppen, benen raka, en fot framför start och torso några centimeter bakom start.Håll benen raka, sväng fötterna under och bakom dig, böj din kropp. Sväng benen framåt igen, böj armarna för att öka din kroppsvikt och hakan över baren.När dina fötter faller till början och dina ben kommer framåt, sväng dina ben tillbaka för att ge fart för att starta in i nästa kipping pullup.COACHTIPS”Människor tänker på en strikt pullup som den” bättre ”pullupen; och den strikta pullupen är utmärkt. Men i CrossFit letar vi efter en högre effekt, och det är därför vi främst fokuserar på gymnastik kipping pullup. Det hjälper dig att utveckla en förmåga att flytta din kroppsvikt snabbare över ett kortare avstånd. Men det är en som bör tränas med en tränare först.” SE ÄVEN: Camille Leblanc-Bazinets CrossFit-träning
6 av 6
Edgar Artiga
Ställ in som i en främre knäböj, rengör stången till rackposition.Håll armbågarna uppe framför dig, starta din knäböj genom att trycka dina höfter bakom dig.Sänk höfterna tills de är lägre än dina knän och tryck knäna ut hela tiden.Håll bröstet uppe, stå från botten av knäböj, sträck höfter och knän samtidigt, tills armarna är raka över huvudet.Sänk stången till rent läge och sänk omedelbart ned i knäböj utan att pausa.COACHTIPS”Detta är en front squat ihop med en tryckpress, så din främre rackposition måste vara på plats för detta drag. Se till att dina höfter är öppna och att glutorna pressas innan du trycker på stången eller hantlarna ovanpå.” SE ÄVEN: Allt du behöver veta om Crossfit
Tillbaka till introCOACHTIPS
”Det finns fyra icke-förhandlingsbara när det gäller grundläggande, från grunden. 1) Håll vikten rotad i klackarna, 2) knäna ska spåra över tårna, 3) hela rörelseområdet (i.e., höftveck under knäna och 4) håll en neutral ryggrad hela tiden. En bra övning för att träna om bröstet fortsätter att falla framåt i knäböj: Håll en viktplatta framför dig för att motverka höfterna, säger Murphy.
COACHTIPS
”Tänk på att köra upp armbågarna hela tiden. Detta hjälper till att upprätthålla en bra "rack" -position och hjälper till att hålla stången i frontplanet.”
COACHTIPS
"Den överliggande knäböj är den ultimata kärnövningen, rycka hjärtat, och oöverträffad i att utveckla effektiv atletisk rörelse. Om du kämpar med mekaniken i luftknäbben, kommer den främre knäböjningen och den övre knebben bara att avslöja det. Öva och träna alla tre, men kom ihåg att mekanik kommer före konsistens och intensitet.”
SE ÄVEN: 5 rör sig för att skulptera starka magra ben
COACHTIPS
”En marklyft är det mest effektiva sättet att plocka upp något med den bakre och främre kedjan. Inledningsvis, när stången rör sig från skenben till knän, se till att höfter och axlar stiger i en konstant vinkel, vilket hjälper till att flytta maximal belastning. Öppna sedan höfterna hela vägen för att stå, men förläng inte överst. Om form börjar bryta ner, tappa vikten och minska belastningen.”
COACHTIPS
”Rulla inte axlarna framåt eller lägg armbågarna framför händerna. Tänk på att hålla armbågarna höga och tillbaka. Det är en fantastisk hiss där du kan lära dig höftförlängningen utan att behöva oroa dig för en mottagande position.”
COACHTIPS
”Denna rörelse är en fantastisk introduktion till de olympiska liftarna. I CrossFit använder vi medicinbollet eftersom det är lite mindre skrämmande och ger mer utrymme för fel.”
FORMTIPS
Huvudet måste gå tillbaka en sekund för att rymma bar. Återgå till start, stabiliseringsstång med din kärna, håll benen och kärnan statisk hela tiden.
COACHTIPS
“Pressa din mage och rumpa när du utför den här rörelsen för att hjälpa till att dra åt mittlinjen och hålla dig stabil under hela rörelsen. ”
COACHTIPS
”Hastighet och timing är nyckeln här. Se till att ben och höfter sträcker sig innan stången lämnar axlarna. Börja använda höfterna. Doppa och kör framför pressen. Se till att torso förblir lodrätt snarare än framåt (eller bakåt).”
PUSH JERK (på bilden)
COACHTIPS
“Öva med ett PVC-rör eller en plugg. Hoppa med PVC i rackläge och landa med det låst ut över huvudet, med fötterna i delvis överliggande ställning. När du väl är skicklig här, lägg långsamt i vikt. Se till att dina höfter fortsätter att öppna innan du trycker på under. Land med armbågar utestängda.”
SE ÄVEN: 5 rör sig för starka axlar
COACHTIPS
”Det här är en thruster där bollen släpps på toppen. Se till att hålla bollen på den nedre halvan av bollen för att öka effektiviteten i frigöring och fångst. Ha alla formtips från thrusteren i åtanke för detta sammansatta drag.”
COACHTIPS
”Människor tänker på en strikt pullup som den” bättre ”pullupen; och den strikta pullupen är utmärkt. Men i CrossFit letar vi efter en högre effekt, och det är därför vi främst fokuserar på gymnastik kipping pullup. Det hjälper dig att utveckla en förmåga att flytta din kroppsvikt snabbare över ett kortare avstånd. Men det är en som bör tränas med en tränare först.”
SE ÄVEN: Camille Leblanc-Bazinets CrossFit-träning
COACHTIPS
”Detta är en front squat ihop med en tryckpress, så din främre rackposition måste vara på plats för detta drag. Se till att dina höfter är öppna och att glutorna pressas innan du trycker på stången eller hantlarna ovanpå.”
SE ÄVEN: Allt du behöver veta om Crossfit
Ingen har kommenterat den här artikeln än.