9 kroppsviktövningar för kolossala armar

Vill ha enorma, rippade armar? Kasta bort vikterna och gå tillbaka till grunderna med en träning som bara är kroppsvikt - åtminstone då och då.

Utan alla dessa tunga vikter ger du din kropp och leder en välbehövlig paus. Genom att ändra din kroppsvinkel och position och bli kreativ med rätt verktyg i ditt gym kan du fortfarande få den nödvändiga stimulansen för verklig tillväxt i biceps, triceps, axlar och underarmar.

Även om du är en hardcore-lyftare, byt ut dina normala armövningar med dessa kroppsviktrörelser de närmaste veckorna och se dina biceps och triceps växa som ogräs.

Varsågod.

Träningsrutiner

Den ultimata kroppsviktsträningen för kroppsbyggare

Ta reda på hur man bygger muskler och styrka utan järn.

Läs artikeln

1 av 9

BLACKDAY / Shutterstock

Dips

Dips är en fenomenal övning för att bygga inte bara dina pecs och axlar, men också för att spränga helvetet ur dina triceps och underarmar. Gå på en doppstång, håll ut bröstet och sänk dig själv tills armbågarna gör en 90 graders vinkel. Kör uppåt längst ner. För att hålla trycket från nacken, titta på en plats på marken några meter framför dig.

2 av 9

Edgar Artiga

Handduksdrag

För att växa större armar måste du ta itu med den svagaste länken: din greppstyrka. Om du ökar hur mycket du kan hålla, ökar du muskeluppbyggnadsstimulansen på din kropp. Handduksdrag är ett av de bästa sätten att utveckla skruvliknande styrka i underarmarna

Vik två handdukar runt en pullup bar och ta tag i ändarna. Kläm ihop dina axelblad och dra upp dig medan du leder med bröstet. Om två handdukar är för svåra, använd bara en handduk och få lika reps på båda armarna.

3 av 9

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

TRX Bicep Curls

Traditionella bicepskrullar är mottagliga för alla slags vridning, lutning och böjning samt överanvändningsskador på armbågarna på grund av allt yttre motstånd. Att göra en krullning med TRX kommer dock att tvinga dig att hålla dig styv, och det kommer att aktivera alla andra muskler i kroppen medan du riktar dina armar.

Ta en TRX och möta ankarpunkten. Luta dig bort, håll din kropp rak och fäst dina överarmar till dina sidor. Krulla sedan TRX mot dig. För att göra det svårare, flytta fötterna närmare ankarpunkten.

4 av 9

Per Bernal / M + F Magazine

Crab Walk

Krabba promenad ser konstig, men det får resultat. Det bygger total kroppsstabilitet, men riktar också dina axlar och triceps som armarna för att hålla dig uppe. Kom i krabbposition: händer och fötter platt på marken, bröstet uppåt, knäna böjda, höfter en tum från marken, armarna raka, händerna direkt under axlarna och fingrarna pekar bakom dig.

Krypa framåt genom att ta ett litet steg med höger arm och vänster ben samtidigt, och sedan ytterligare ett steg med vänster arm och höger ben. Alternativa medan du håller dina höfter låga och bröstet uppe.

För att göra det svårare, krypa bakåt eller i sidled.

5 av 9

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Band Pushdown

Bandtryckningar är ett utmärkt sätt att injicera en enorm mängd volym i triceps utan att sätta press på dina känsliga armbågsfogar. Med så många reps får du "pumpen" samt en betydande "tid-under-spänning" för allvarlig hypertrofi.

Fäst ett lätt band på ett robust överliggande föremål och ta tag i änden med båda händerna. Fäst dina överarmar vid dina sidor och förläng armbågarna till låsning. Ta tag i bandet där motståndsnivån tar dig till cirka 50 till 75 reps innan du blir trött.

6 av 9

Per Bernal

Smala grepp Chin-ups

Till skillnad från pullup ökar chinupen - handflatorna vetter mot dig - ansträngningen på din biceps. detta kommer att begränsa ditt grepp och du kommer att skyrocket från den betoningen.

Häng från en chinup bar med handflatorna vända mot dig och bara några centimeter från varandra. Pressa ihop axelbladen och dra upp dig själv tills hakan är över ribban.

7 av 9

Maridav / Shutterstock

Smala armhävningar

Hamra dina triceps, pecs, axlar och kärna genom att använda en smal bredd på pushupen. Kom i en pushup-position med händerna bara några centimeter ifrån varandra. Sänk dig själv genom att hålla armbågarna nära dina sidor.

För att göra denna övning svårare, lyft fötterna eller kasta på dig en vägt väst.

8 av 9

nd3000 / Shutterstock

TRX Tricep Extension

TRX-övningarnas skönhet är att du snabbt kan ringa upp eller slå ner intensiteten genom att flytta närmare eller längre bort från ankarpunkten.

Ta en TRX och stå vänd från ankarpunkten. Luta dig framåt och håll din kropp rak. Håll nu armbågarna framför bröstet och händerna runt pannans höjd.

Håll din kropp stel och överarmar stillastående, förläng dina underarmar framåt för att aktivera triceps och tryck dig själv uppåt.

9 av 9

Jay Sullivan

Gädda Pushup

Att pressa något över huvudet är ett fantastiskt sätt att bygga tjocka axlar och triceps. Med kroppsviktövningar kan det vara svårt att hitta rörelser i luften - tills nu, det vill säga.

Gädda-armhävningar efterliknar taket genom att få dig upp och ner. Gå i en pushup-position och lyft dina höfter tills du har en rak linje som går från dina händer till dina höfter.