Det sägs att det bästa programmet är det du inte gör, så om du har tränat på samma sätt med samma övningar i flera månader eller år i rad, är det dags för en förändring, och detta benprogram är definitivt en förändring.
För dem som har byggt sina träningspass runt traditionella ryggknäbb, konventionella marklyft, benpressar, benförlängningar och benkrullar, ger denna plan dig en chans att komma utanför din komfortzon, ge dina knän och nedre ryggen en paus, arbeta på svaga punkter som du kanske har försummat och ge en ny träningsstimulans.
Oroa dig inte, ditt antal huk och marklyft kommer inte att sjunka. Istället kommer de att förbättras till följd av att adressera svaga länkar.
För dem med knä- eller nedre ryggproblem som har problem med tunga ryggknäbb och konventionella marklyft, ger denna rutin en bra långsiktig ram så att du kan fortsätta att träna hårt för långa sträckor utan att pissa av dina leder och sätta dig tillbaka på grund av skada.
Men eftersom det skiljer sig från ditt vanliga program måste du vara öppensinnad och ge det en ärlig chans. Om du är den tänkta typen som tror att den inte kan fungera, kommer den inte att göra. Men ge det en chans och arbeta bort dina bollar, det kommer att fungera riktigt jävla bra. Så ta på dig dina stora pojkebyxor och låt oss gå igång.
Detta program består av två pass per vecka: Träning A och Träning B. De faktiska dagarna du tränar är upp till dig och ditt träningsschema, men låt två till fyra dagar däremellan så att du har tillräckligt med tid att återhämta dig mellan träningen.
Träning A består av bara två övningar: trap bar deadlift / Dead-Squat® som dagens stora ostövning och en knäflexionsbaserad hamstringövning: antingen en glidande böjningsvariation, glute-ham-höjning (GHR) , stabilitetskulbensböjning eller maskinbensböjning, beroende på din nuvarande styrka och den utrustning du har tillgänglig.
Jag står med GHR, glidande benkrullning eller stabilitetskulbenskrullning, men maskinbenskrullar fungerar också. Du väljer en variant under de första fyra veckorna och en annan variant under de senaste fyra veckorna av programmet.
För glute-ham höjningar och kroppsvikt ben curl variationer, skjuta för att öka reps varje vecka och / eller gå vidare till en hårdare variation. För maskinbenskrullningar, håll rep-intervallet konsekvent och försök att lägga vikt varje vecka.
Om du använder en vanlig fällstång snarare än Dead-Squat-stången, väljer du att använda de låga handtagen så länge du är tillräckligt mobil. Om inte, håll dig till de höga handtagen. Du vill få höfterna lägre i början av dragningen än för en konventionell marklyft och fundera på att få din torso upprätt, så det är någonstans mellan en knäböj och en konventionell marklyft. Detta kommer att kräva att du tappar vikten lite från vad du skulle kunna marklyfta med en högre höftposition, men det kommer att lägga mer stress på benen och mindre på ryggen, vilket är målet här.
Trots att fällan är marklyft är träningens huvudsakliga fokus, du gör hamstring curl innan fällstångens marklyft eftersom detta hjälper till att de efterföljande marklyftarna känns mer stabila. Dessutom, om du lägger allt i marken kommer du sannolikt inte att känna för att göra något annat efteråt, vilket betyder att du kan hoppa över hamstringarbetet om du sparade det i slutet av träningen.
Träning B kommer att bestå av tre övningar: bulgariska split squats, en posterior kedjeövning och front squats, i den ordningen.
De flesta program skulle få dig att göra ett tungt bilateralt knäböj först under träningen när du är frisk och sätta enbensarbetet i slutet av träningen. Jag vill att du byter order av några anledningar:
De första fyra veckorna av programmet kräver 4 uppsättningar med 8 reps för bulgariska split squats och 4 uppsättningar med 6 reps under de återstående fyra veckorna. Detta innebär att fyra arbetsuppsättningar gradvis arbetar upp till en toppuppsättning. Uppvärmningsset kommer till stor del att vara individuellt baserat på din styrkan och vikterna du lyfter, så jag lämnar detaljerna åt dig.
För de som redan är skickliga med bulgariska split squats är målet att lägga till en liten mängd vikt varje vecka. Om du träffar föreskrivna reps för en viss vecka, stöta vikten upp nästa vecka. Om du missar ditt repmål, håll vikten densamma och försök att komma inom repområdet nästa vecka.
Om du är en helt nybörjare med enbensarbete, håll dig bara med kroppsvikt på de bulgariska delade knäböjarna tills du känner dig bekväm att lägga till vikt eller håll dig bara med vanliga delade knäböj med båda fötterna på marken.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Hamstring Variation: Glute-Ham Raise / Sliding Ben Curl / Machine Ben Curl | 5 | 8-12 |
| B | Trap-Bar Deadlift / Dead-Squat® * | 5 | 6-10 |
| Om du inte är van vid att göra uppsättningar på 6-10 på marklister, var försiktig med vikten först. Det är absolut nödvändigt att du håller god form med höfterna nere och bröstet uppåt, så var inte överdriven med viktvalet. När formen förstörs är uppsättningen över. Vecka 1 kommer att vara 5 uppsättningar om 6, Vecka 2 kommer att vara 5 uppsättningar om 8, Vecka 3 kommer att vara 5 uppsättningar om 10 och Vecka 4 kommer återigen att vara 5 uppsättningar om 10, men med mer vikt än vecka 3. Håll vikten densamma för alla 5 uppsättningarna. Det kan ta lite försök och fel först att välja en bra vikt, vilket innebär att du kan behöva några ytterligare uppsättningar under de första träningen. Det är okej. |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bulgarian Split Squat | 4 | 8 / ben |
| Börja med kroppsvikt och fortsätt sedan till att hålla en hantel i bägaren. När du har maxat hantlarna, håll två hantlar vid dina sidor. När du har maxat hantlarna igen, använd en skivstång, antingen på ryggen eller med ett främre knägrepp. | |||
| B | Split Stance Romanian Deadlift (RDL) | 3 | 8 / ben |
| Använd en fällstång om möjligt för split-holdning RDL: er, men en skivstång fungerar också. | |||
| C | Front Squat | 3-5 | 8 |
| För de som är skickliga med enbensarbete, håll fast vid tre uppsättningar av de främre knäböjningarna eftersom du redan är stekt av denna punkt i träningen. För dem som är nybörjare på enben och som inte känns så trötta, gör 4-5 uppsättningar av de främre knäböj så att du fortfarande får en bra träningseffekt från träningen. |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Hamstring Variation | 4 | 8-12 |
| GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Välj en ny hamstringsvariation än du gjorde de första fyra veckorna av programmet. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift | 4 | 10 |
| Håll vikten densamma för varje arbetsuppsättning och stöta upp vikten långsamt varje vecka. | |||
| C | “Duck Stance” Trap-Bar Deadlift | 2 | 12-15 |
| När du har slutfört dina vanliga liftdödliftar, tappa vikten och gör två högre repsatser med 12-15 reps med en ankahållning, vilket innebär att dina klackar ligger nära varandra med tårna utsvängda. Se video nedan. |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bulgarian Split Squat | 4 | 6 / ben |
| B | Glidande benböjning eller stabilitet bollböjning | 3 | 8 / ben |
| Välj en annan böjningsvariation än du använder i träning A. | |||
| C | Front Squat Håll vikten densamma för alla fyra uppsättningarna. | 4 | 10 |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Hamstring Variation | 4 | 8-12 |
| GHR / Sliding Leg Curl / Machine Leg Curl. Använd samma övning som du gjorde under vecka 5-6 och fortsätt med vikten och / eller vikterna efter behov. | |||
| B | Trap-Bar Deadlift (1.5 reps) | 4 | 8 |
| Börja från toppositionen, gå ner, kom halvvägs upp igen, gå ner igen och kom hela vägen upp igen. Det är en rep. Se video nedan. Utför åtta totala reps på detta sätt. Du måste välja en mycket lägre vikt än vad du skulle använda för vanliga liftlift, så kom ihåg det och planera därefter. | |||
| C | Trap-Bar Deadlift | 3 | 12 |
| Använd samma vikt som du använde för “1.5 ”rep deadlifts och gör tre uppsättningar med 10-12 reps med vanliga liftar deadlifts med fin, kontrollerad form. |
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Bulgarian Split Squat | 4 | 6 / ben |
| B | Glidande benböjning eller stabilitet bollböjning | 3 | 8 / ben |
| Använd samma övning som du gjorde under vecka 5-6 och fortsätt med vikten och / eller vikterna efter behov. | |||
| C | Front Squats vila-pausa | 3, 1 | 10, 15-20 |
| Använd samma vikt för alla fyra uppsättningarna. Vid den sista uppsättningen, repa ut så många du kan (siktar mot 10-12), vila 25-30 sekunder, repa ut igen (skjuta i 4-6), vila 25-30 sekunder och rep ut en sista gång ( skytte för 2-4 reps) för totalt tre miniset med målet att vara någonstans runt 20 reps totalt. Se video nedan. |
Om du känner dig redo kan du lägga till ytterligare en eller två dagar med slädarbete per vecka, genom att göra en blandning av framskjutningar och bakåt släddrag. Se bara till att dessa extra träningspass inte tar bort de två primära styrketräningarna.
Det finns ingen inbyggd deload med det här programmet, men om du behöver ta några extra dagar mellan träningen eller till och med behöver ta en veckas fri någon gång, lyssna på din kropp och gör det. Ta bara upp programmet igen när du återupptar träningen.
I slutet av åtta veckor kan du antingen välja att fortsätta träna på det här sättet eller gå vidare till något nytt, men ge det åtminstone åtta solida veckor.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.