8 sätt att förbättra din squat

Knäböj är utan tvekan en av de bästa, mest effektiva liftarna där ute. Denna sammansatta rörelse attackerar hela din underkropp och hjälper till att utveckla allt från balans och flexibilitet till total styrka. Tyvärr är det också ett drag som ofta görs felaktigt, vilket kan göra flytten mindre effektiv eller, ännu värre, farlig. Om du är orolig för att din squatform inte är perfekt eller helt enkelt ser dina vinster stall och platå, här är några viktiga sätt att förbättra din squat. Se till att du får ut det mesta av din träning i underkroppen och att du utför detta drag innan du börjar ladda baren med mer vikt. 

1 av 8

Jordan Beal / EyeEm / Getty

Arbeta med bättre teknik

Framför allt måste du ringa in din teknik först. Om din teknik är dålig, är det ingen mening att börja lägga mer vikt och skada dig själv ytterligare. Det finns tre mycket enkla ledtrådar som du alltid behöver tänka på när du hukar; bröstet uppåt, höfterna tillbaka och knäna ut. De flesta människor hukar hetero ner istället för att skjuta tillbaka höfterna i en höft gångjärn mönster medan du driver ut knäna, vilket tvingar dem till ett vertikalt och mer fyrdominerande hukmönster. Denna typ av knäböj kräver stor rörlighet i övre rygg, höfter och anklar och en stark kärna och övre rygg. Om du inte har alla dessa egenskaper och din rörelse är begränsad är det mer troligt att du faller framåt när vikterna blir tyngre.

Två övningar som hjälper dig att hålla bröstet uppe, trycka höfterna bakåt och driva ut knäna är väggknäböj (som kommer att ladda din bakre kedja i större utsträckning) - där du möter en vägg med fötterna ca 6 tum bort och hukar ner utan att träffa väggen, försöka gå så djupt som möjligt - eller bägare knäböj - där du håller en hantel vertikalt i ena änden och knäböj ner och håller bröstet ute och driver knäna utåt - lär dig rätt positionering under det konventionella knäböjsmönstret. 

2 av 8

Wutthichai Luemuang / EyeEm / Getty

Prova olika stapelpositioner

Prova olika stångpositioner på ryggen. Om du har en högre stångposition - precis vid nacken - måste du ha god rörlighet i övre rygg, höfter och fotleder för att hålla din torso vertikal under knäböj. Om du inte har den här rörligheten och är svag kommer du mer än troligt att tippa framåt när du kommer ner i botten av knäböj. Det är enkel fysik. Ju längre avståndet från dina höfter till stången (hög stångposition = ökad momentarm), desto större vridmoment vid höfterna. Om du har en lägre stångposition (runt mittfälla) och något bredare hållning (något bredare än axelbredd) minskar du avståndet från stången till dina höfter (kortare ögonblickarm) och du kommer att få bättre hävstång. Detta kan tillåta dig att hålla dig mer vertikal när du hakar om du har bra kärnstabilitet och tillräckligt med höftrörlighet. Spela runt med stapelpositionen för att hitta den som fungerar bäst för dig. 

3 av 8

Matthew Leete / Getty

Få mer kärnstyrka

Om din kärna är svag - alla muskler som omger din torso från axlar till knän - är det mer troligt att du faller framåt när du huk. Du behöver en stark kärna för att hålla dig tätt och hålla din torso så rak som möjligt när du huk. Och att ställa in spänningen i överkroppen börjar med att andas. Innan du börjar knäböj bör du ta ett djupt andetag och utvidga din buk och bröstet och håll den för att ställa in intra-abdominal tryck eller IAP och för att neutralisera dina höfter. Att starta squatrörelsen med en bättre position vid höfterna och med bra intra-abdominalt tryck kommer att vara avgörande för att röra sig genom ett stort rörelseområde med en mer vertikal torsovinkel. När du har slutfört en upprepning, upprepa detta djupa andetag och håll innan du träffar nästa rep. Behandla varje repetition i uppsättningen som sin egen uppsättning. Så istället för att tänka på 10 reps, tänk 10 singlar. 

4 av 8

EXTREM-FOTOGRAF / Getty

Bygg övre ryggsstyrka

För att bli bättre på knäböj och för att kunna häva mer vikt behöver du en stark övre rygg. Varje styrka bör innehålla pull-ups, böjda över rader, sittande rader, chin-ups, band pull-aparts och face pulls. Om din övre rygg är stark, kommer du att kunna skapa mer kärnstabilitet och hålla dig mer upprätt under baren. Att vara tillräckligt stark för att köra armbågarna nedåt när du hukar kommer att hålla bröstet uppe - speciellt längst ner på knäböj - och hindra dig från att falla framåt. 

5 av 8

Laurent Hamels / Getty

Dra åt greppet

Om ditt grepp om stången är löst, kommer dina armar, axlar och övre rygg att vara lösa. Du måste ha en dödsgrepp på baren för att skapa spänning över hela överkroppen. Ju hårdare du tar tag i stången, desto mer spänning har du i dina händer, underarmar, biceps, axlar och övre rygg. Denna spänning, tillsammans med ett djupt andetag för att ställa in ditt intraabdominaltryck, kommer att skapa kärnstabiliteten och spänningen du behöver för att hålla dig upprätt och säker när du hukar.

6 av 8

Per Bernal

Bygg mer höftstyrka

Om dina höfter är svaga hamstrings, glutes och ryggradsexter, har du mer en tendens att falla framåt och få dina höfter att skjuta uppåt när du kommer ut ur hålet längst ner på en knäböj. Stärka dina höfter med rumänska marklyft, rackdrag, god morgon och kettlebell (eller hantel) gungor lär dig hur du stärker dina höfter. När vi pratar om att stärka höfterna talar vi om att stärka höftförlängningen. Kraftfull höftförlängning är ett grundläggande rörelsemönster som ses i de flesta sammansatta styrketräningsövningar i gymmet. Och den här höftledsrörelsen måste alltid göras samtidigt som du håller din torso i en neutral (eller rak) position. Det är nyckeln. Kan du hålla en rak rygg när du övergår från höftflexion till höftförlängning?

7 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Ändra stapeln

Att använda en rak skivstång när du squat kräver bra axel-, övre rygg- (bröstkorg-), höft- och fotledsrörlighet. Rörlighet definieras som att kunna röra sig obegränsat genom ditt avsedda rörelseområde. Så det betyder att när vi hukar, kan jag upprätthålla en bra upprätt överkroppsposition, hålla bröstet uppe och armbågar nere och få mina höfter och anklar att böja och röra sig fritt med god stabilitet och kontroll, när jag utför ett knäböj? Inte alla kan förbli i en bra position under ett hukmönster med en fast skivstång på ryggen. 

Om du inte kan, bör du tänka på att återgå till väggknäbåg och bägarknäbb för att ringa in knäböjsmönstret och arbeta med din funktionella knäböj. Eller du kan prova en annan stapel för att se om du fortfarande kan bli starkare vid knäböj medan du fortsätter att arbeta med din rörlighet och huk bättre med en rak bar. 

Att prova olika skivstänger - som en buffelstång, säkerhets squat bar, jätte cambed bar - kan hjälpa dig att få en starkare squat och hålla dig i en bättre position - när du arbetar med dina individuella begränsningar.

8 av 8

Shutterstock

Byt dina skor

Du har alla sett lyftare som hukar med sina klackar på 10 pund. plattor. Det beror på att det gör att de kan huka sig djupare och hålla sig mer upprätt, även om de har täta anklar. Fotledsrörlighet eller täthet är en viktig anledning till att de flesta inte kan haka sig lägre och genom hela rörelsen. Du kan skylla på tunga träningsskor och stillasittande karriärer. 

Huk med dina klackar på 10 lb plattor är ett sätt att övervinna fotleden och hjälper dig att huk med en mer upprätt torso vinkel. Att värma upp barfota (eller i strumpor), utföra olika övningsrörelser och att inkludera bägarknäpper är alla fantastiska sätt att öka ankelrörligheten och stärka i nya rörelser i fotleden. 

Tyngdlyftningsskor - som har en fast sula och förhöjd häl - kan också ändra din squat omedelbart. Liksom 10-lb. plattor, tyngdlyftningsskor gör att du kan huka dig bättre och hålla dig mer upprätt, även när fotleden inte är så bra.