8 sätt att förbättra din rygg squatform

Ben dagen har och kommer alltid att definieras av den bakre knäböj. Ingen annan övning bygger fyrhjulen, glutes, hamstrings, ljumsken och resten av den bakre kedjan som denna helkroppsrörelse. Men du skulle bli förvånad över att se hur många kroppsbyggare som har en hemsk ryggform.

Tidigare kraftlyftare och känd styrketräning Mark Rippetoe kallar helt enkelt rygg squatövningarna ”den bästa styrketräning som finns.”

Om du tittar runt i gymmet ser du att folk utför ryggen på olika sätt. Detta beror på att alla har olika extremitets- och torsolängder, såväl som unika höftbågsformer och lårbenhuvuden. Detta påverkar hur varje persons höft-, knä- och fotled leder och hur höftledet artikulerar under huk.

Enkelt uttryckt: Alla är olika, och därför finns det ingen, perfekt sätt att sitta på huk. Det finns dock några grundläggande regler för rygg squatform som alla lyftare skulle vara smarta att följa:

• För att få ett optimalt djup, lägg lårens överdelar parallellt.
• Du behöver inte sitta på dina anklar (aka ass to grass).
• Håll dina bågar uppåt och knäna raka - låt inte någon grotta in mot mittlinjen.
• Underhålla stången och mittfoten.

Oavsett kroppsform eller stångplacering bör skivstången hållas över mittfoten under hela övningen för att maximera lyftarna och biomekaniken i lyftaren.

Men när en lyftare inte har ordentlig hukformsmekanik, kommer den bakre knäböj uppvisa rörelsemönster som kan leda till skada. Här kommer vi att täcka några av de vanligaste felen och klagomålen i ryggknäp som hissar upplever när de sitter på huk och tillhandahålla alternativ för att försöka istället. Varje persons knäböj kommer att se annorlunda ut, men vi kan ge dessa fem riktlinjer för alla lyftare och alla hukvariationer.

Träningsrutiner

Den kompletta nedre kroppen rutin

Öka din kroppsunderträning för mer storlek, styrka och kraft.

Läs artikeln

1 av 5

Edgar Artiga

Pitching framåt

Pitching framåt minimerar höftvinkeln, flyttar skivstången framför mittfoten och förskjuter därmed centrum för massan framåt. Detta kan inträffa under en knäböj (där skivstången vilar lägre på baksidan) när lyftaren försöker förbli för upprätt under nedstigningen. När du kör upp kommer lyftarens höfter att skjuta fram och tillbaka och kasta överkroppen framåt. Detta kan inträffa under en högstångs squat när lyften saknar ryggflexion (bakåtböjning) fotledsrörlighet.

Hukformulärfixar:

Låt dig luta dig framåt från dina höfter när du börjar nedstigningen. Dina höfter kommer att färdas tillbaka när knäna böjer sig. Denna mindre höftvinkel håller faktiskt stången över mittfoten och förhindrar att dina höfter skjuter ut ur hålet.

1. Under high-bar knäböj, försök huk med en halv tum tallrik under dina klackar eller investera i ett par knäskor (med en ¾ tum lyft i klackarna).
2. Gå lättare och fokusera på teknik.
3. Ersätt med en skivstångs squat, bägare squat, dubbel kettlebell front squat eller säkerhets squat bar squat.

2 av 5

Per Bernal

Handleden smärta när baren är racked

Vissa lyftare rapporterar smärta och obehag i handlederna när stången ställs i lågt stångläge, medan de flesta inte hittar smärta i handleden när stången ställs i högstångspositionen.

Hukformulärfixar:

Förbättra axel- och bröstkorgens rörlighet. När dina axlar saknar den nödvändiga rörligheten för att ordentligt räcka en stång lägre på ryggen, kommer handleden att kompensera genom att förlänga för mycket, vilket kommer att skapa ledbesvär, särskilt när vikten börjar öka. Rikta in dina pecs och lats för flexibilitetsproblem och arbeta med att förbättra din förlängningsförmåga på baksidan med band pec stretch, rack lat stretches och thoraxic ryggrad skum rullande.

1. Använd handledsinpackningar för att stödja dina handledsfogar.
2. Försök använda antingen ett tumbless eller pinkieless grepp.
3. Flytta från en squat med låg bar till en squat med hög bar.
4. Försöker använda en Duffalo bar - en böjd skivstång som sitter naturligt på axlarna. På grund av sin kurva behöver lyftaren inte vrida axlarna utåt till en extrem position.
5. Byt till en säkerhetsstångs squat istället.

3 av 5

Per Bernal

Ländryggsrundning längst ner på knäböj

Kallad "rumpa blinkar" när lyftaren närmar sig knäbotten kommer hans ländrygg att böjas medan bäckenet lutar bakåt och ger en rundad nedre rygg. Detta är ett mekaniskt nej-nej och definitivt bör undvikas. Spinal flexion plus en tryckbelastning är ett recept på skivkatastrof, SI-led- och bäckenligamentstammar och ryggskada.

Hukformningsfixar:

1. Cueing lyftaren för att minska rörelseområdet till den punkt där rumpa blinkar inte kan vara allt lyftaren behöver. Kanske hukar parallellt eller strax under eller ovanför parallell kommer att göra underverk. Du måste bara prova och se.
2. Ibland kan detta problem lösas genom att byta till en frontladdad squat-variant, till exempel front squat. Främre belastning av kroppen kräver mer kärnstöd, vilket kan ge kroppen tillräckligt med stabilitet för att huka sig under parallell utan problem.
3. Squatting till en ruta ovanför den punkt där rumpa blinkar uppstår är också ett annat alternativ. Du kan använda rutan som referenspunkt och bara trycka på den, annars kan du pausa i rutan för att ta bort all fart.
4. När du lär dig hur du hukar till det här djupet utan att rumpa blinkar, kan det vara möjligt att framgångsrikt huka dig djupare om dina knepfärdigheter börjar förbättras.
5. Kom ihåg att "ass to grass" squats inte är nödvändiga för alla. Ta dock inte detta som tillstånd att ställa in en 18-tums låda och lura dig själv att tro att det är en full-range squat. Du bör sikta mot ett lårläge som är så nära parallellt med golvet som möjligt.
6. Om du inte når det djupet, bör du använda en hälsosam dos av bägarknäpper och skenlådor för att lossa dina höftleder.

4 av 5

Per Bernal

Ryggsmärtor på alla skivstångsbelagda knäböj

För vissa lyftare kommer alla bilaterala hukvariationer att leda till smärta i nedre ryggen antingen under eller efter träning. Om du har provat alla variationer utan framgång kan du försöka ändra din inställning.

Hukformulärfixar:

1. Prova en förskjuten hållning. Denna hållning avlägsnar de mekaniska kraven för den bilaterala knäböj eftersom den gör att en häl kan lyftas. Det krävs lite övning för att räkna ut din nya balanspunkt, men denna variation kan vara mycket effektiv för att förbättra squatdjupet.
2. Försök med en delad squat eller lunge-stance squat. Denna övning ser ut som ett utfall men utförs utan att gå framåt eller bakåt.
3. Prova en bulgarisk eller bakre fothöjd delad knäböj. Den delade knäböjningen har visat sig ge samma styrka fördelar som skivstången utan samma associerade belastning på ryggraden.

5 av 5

Per Bernal

Lär dig squatmönstret

Vid denna tidpunkt bör det vara uppenbart att ryggknäpen är en komplex rörelse som kräver god biomekanik, kroppsmedvetenhet och koordination för korrekt utförande. Många onlineprogram föreslår att alla lyftare måste backa, men många har inte tillgång till tränare eller lär sig själva. Detta kan leda till skador, särskilt om egon inte är i kontroll. Vi föreslår att du lär dig squatmekanik först innan du flyttar till back squat. Det är mycket lättare att börja med bägaren. Precis som den delade knäböj är bägarknäbben ett mindre glamoröst drag som inte får det erkännande det förtjänar. Rörelsens frontbelastade karaktär tvingar lyftaren att sitta högt ner i knäböjens botten och kan förstärka bräckning av magmusklerna, vilket i sig är en helt annan färdighet. Slutligen kan många nya lyftare vara nervösa för att falla bakåt och offra djupet. Bägarknäpen kan hjälpa till med denna rädsla och lära balans när lyftaren hukar djupt.