8 unika övningar för bättre abs och en starkare kärna

Du är stjärnan i showen - när du tränar som de slitna, tyngdkraftsutmanande artisterna till Cirque du Soleil! Vi pratar dock inte pantomiming. Med artister / idrottare som utför hundratals föreställningar per vecka över hela världen är dessa trapetsartister, unicyklister, förvrängare, high flyers och mer idrottare till sin kärna - det är därför vi är förundrade över deras dagliga abs-rutin.

Vi spårade Bryan D. Burnstein, chef för Cirque du Soleils prestationsvetenskap, medan han var på plats i Las Vegas för att utforma en kärnrutin som fungerar varje kvadratmeter av dina mage och rygg. Resultatet är en helt funktionell, tät kärna som inte sviker dig. Ge det ett skott och se hur din styrka förbättras i kort ordning och få sedan ett säte på första raden till en av de käftande Cirque du Soleil (cirquedusoleil.com) föreställningar vart dina resor tar dig. Även om du kanske inte är nästa high-wire-handling kan du krossa din kärna precis som proffsen gör. Kolla in rörelserna nedan och klicka igenom för bilder av de mindre kända rörelserna i programmet.

 

Gör alla övningar i rad; vila mellan var och en vid behov. När du kan genomföra varje övning i 30 sekunder i följd (en åtta minuters rutin), lägg till fem sekunder per övning. Föreslagen frekvens är en gång dagligen, tre till fem gånger per vecka; max två gånger dagligen, sju dagar i veckan.

1 av 8

Per Bernal

V-sit med böjda knän med hälkopp

• Sitt på golvet med böjda knän 90 grader, torso lutad 45 grader och händerna kupade. Lyft fötterna från golvet tills benen är parallella med golvet. Detta är början.
• Rör höger häl med höger hand, vrid torso och föra vänster arm bakom dig.
• Återgå till startposition. Upprepa på motsatt sida under tiden.

2 av 8

Per Bernal

Dead Bug

• Ligga på ryggen med höger arm och ben rakt, strax ovanför golvet. Böj ditt vänstra knä, lyft foten från golvet och böj vänster armbåge.
• Placera ett kvarter mellan vänster knä och armbåge, håll det på plats med din mage. Detta är början.
• Håll vänster sida stabil genom att använda magmusklerna, knäpp ditt högra ben och armen mot varandra tills de
  möts över bröstet.
• Återgå till start utan att låta höger häl beröra golvet.

3 av 8

Per Bernal

Bordsskiva Heel to Sky

• Från sittande ställning med böjda knän 90 grader och händer under axlarna, lyft höfterna för att bilda en bordsställning.
• Håll vänster ben rakt, lyft det till taket, som om du sparkar en boll från luften och sänk sedan ner för att slå hälen på golvet.
• Återgå till startposition. Utför rörelse för höger ben.
• Upprepa på ett stadigt, kontrollerat sätt under tiden.

4 av 8

Per Bernal

Slam och Twist

•  Ligga på ryggen med benen på bänken, knäna böjda cirka 90 grader. Håll händerna mot öronen med breda armbågar.
• Sitt upp snabbt och smälta bröstet mot låren.
• Sänk överkroppen halvvägs tillbaka till golvet och smäll upp igen.
• Sänk överkroppen halvvägs igen.
• Vrid sedan torso, tre gånger vardera till höger och vänster, och håll dig lång.
• Återgå till startposition med huvudet tillbaka på golvet. Upprepa för tiden

5 av 8

Per Bernal

Star Plank Rollover

• Kom i toppen av hela plankläget på höger sida, stapla vänster fot uppe till höger.
• Lyft vänster arm och vänster fot i ett "stjärnläge".
• Håll i 1 till 2 sekunder, gå sedan vänster hand och fot till golvet så att du är i toppen av en pushup-position. Rulla till en stjärnplanke på vänster sida. Håll i 1 till 2 sekunder.

6 av 8

Per Bernal

Hålla sig vid liv

• Kom i toppen av plankläget, fötterna något bredare än höftbredden.
• Dra ut höger hand över huvudet och sedan diagonalt åt sidan (klockan 2), medan du pekar vänster ben diagonalt (klockan 8) mot motsatt sida. Pausa 1 sekund.
• Återgå till start. Upprepa för andra sidan (vänster och höger ben).

7 av 8

Per Bernal

Stretch Clock

• Från toppen av plankläget, gå händerna längre ut över huvudnivån, ungefär en fot och så bred som höfterna. Detta är början.
• “Gå” höger och vänster fot medurs samtidigt, gå sedan vänster och höger fot för att möta dem. Fortsätt i samma riktning under tiden.
• Upprepa att gå i motsatt riktning.

8 av 8

Per Bernal

Stålman

• Ligga, ner i magen, på en stabilitetskula, benen raka och nära varandra och armarna raka.
• Håll nacken i linje med torso, lyft din högra arm och vänstra ben tills åtminstone parallellt med golvet. Håll i tid och återgå sedan till start.