Om du är pressad för tid och inte kan läsa resten av artikeln, här är hemtagningsmeddelandet: gör mer övre ryggarbete.
De flesta av oss har redan befintliga strukturella obalanser från att slumra hela dagen, vilket förvärras av obalanserad programmering som vanligtvis snedställs mer mot att trycka än att dra.
Det kan verka kontraintuitivt, men för att uppnå den balans vi letar efter, faktiskt behöver obalanserad programmering, bara den bör flyttas mer mot att dra för att motverka den skada som redan har skett.
Problemet är att de flesta av oss är upptagna och helt enkelt inte har tid att göra mycket mer än vad vi redan gör. Jag kan uppskatta detta, så jag har lagt fram åtta programmeringsstrategier som hjälper dig att förbättra din dragkraft utan att lägga mycket (om någon) tid till din nuvarande träning.
Den första träningen i din rutin får i allmänhet mest uppmärksamhet och sätter därför tonen för resten av träningen. Chansen är, om du är som de flesta killar, är den övningen en press.
Detta har både fysiska och mentala konsekvenser. På en fysisk nivå betyder det att du alltid gör dina dragövningar i trött tillstånd, vilket innebär att du aldrig riktigt kan ge allt.
På en mental nivå skapar det tankesättet att pressning är viktigare, så när det är dags för din dragning är det mer troligt att du är halvt.
Dessutom, om din träning blir avbruten av någon anledning, gissa vad som alltid blir nixat? Dragningen.
Försök starta ditt träningspass med antingen chin-ups eller någon form av rad så att du kan attackera det när du är både fysisk och mentalt frisk.
En annan anledning till att detta fungerar är att dragning verkar ha mycket mindre skadlig effekt på pressning än vice versa, vilket innebär att om du gör chin-ups före bänkpressen, kommer din bänkpress inte att ta nästan lika stor träff som din chin- ups skulle göra om du gjorde dem efteråt.
Verkligen vem skojar vi? Du kommer att kunna samla energi för att trycka oavsett var det faller i träningen. Spara de saker du gillar bäst till slutet.
Här växlar du en dragövning med en pressande övning. Jag kallar det en "parad uppsättning" istället för en "superset" eftersom den senare innebär kort till ingen vila mellan övningar, vilket inte är perfekt när styrka är målet. Istället kan det se ut så här.
Den här tidsbesparingsstrategin fungerar eftersom du inte spenderar massor av tid på att sitta och vila, men ändå får du gott om vila mellan uppsättningar av samma övning så att du kan anstränga dig fullt. Om du använder en ensidig rodd- eller pressövning som exemplet ovan blir viloperioderna ännu längre eftersom du måste göra båda armarna.
Häng dig inte för specifikt på viloperioder, och var den killen som går runt med ett stoppur. Det är onödigt analt. Du vill inte skynda dig, men du vill inte tappa heller. En minut är en bra utgångspunkt, men justera utifrån hur du känner.
Du kommer också att märka att jag startade och avslutade parningen med hantelraden. Det är ett sätt att få lite mer volym med dragningen utan att ändra träningens struktur för drastiskt.
Om du gör parade uppsättningar på det här sättet kan du försöka para ihop ett horisontellt drag med en vertikal tryckning (som hantelrader och lutande bänkpress) eller en vertikal dragning med en horisontell tryckning (som chin-ups och bänkpress), men det är bara personlig preferens. Experimentera för att hitta vilka kombinationer som fungerar bäst för dig.
Band-pull-aparts är ett utmärkt sätt att värma upp axlarna samtidigt som du får lite extra arbete för övre ryggen.
Det är viktigt att göra dessa korrekt för att dra full nytta. Se till att trycka ner skulderbladet (tänk på att hålla axlarna så långt borta från öronen som möjligt) och nyp ihop axelbladen på varje rep.
De borde känna sig lätta. Om du kämpar för att hålla armarna raka, välj ett mindre band. Du behöver inte vara en hjälte här.
Joe Defranco föreslår att man gör 100 reps om dagen, vilket är ett bra mål, bryter upp det i fem uppsättningar om 20 eller omkring.
Även om det kanske inte känns som att du gör mycket, kommer den ökade volymen över tiden att öka i stort.
Låt oss anta konservativt att du tränar fyra dagar i veckan i 40 veckor om året.
40 veckor per år x 400 reps / vecka = 16 000 reps per år!
Det är massor av extra arbete utan att ens tänka på det.
Kombinationsövningar är ett sätt att smyga in övre delen av ryggen i dina kroppsövningar utan att behöva lägga till ytterligare tid till träningen.
Eftersom vi gör dessa på underkroppsdagar, välj träningskombinationer där den begränsande faktorn är benen och inte överkroppen. Detta innebär att övre delen av ryggen inte kommer att beskattas i största möjliga utsträckning, men det är just poängen. Tänk på det som en "lätt" dag för att få lite kvalitetsarbete igen utan att påverka återhämtningen för mycket för dina primära överkroppssessioner.
Skönheten i dessa kombinationer är att du inte ens behöver ändra din programmering alls. Där du normalt skulle göra din bakre kedjeövning med tillbehör gör du helt enkelt den övningen med en övre rygg.
Här är några av mina favoriter:
Utför en inverterad rad följt omedelbart av en benkrullning i hamstringkroppen. Bodycurl är den hårdare av de två övningarna och du kommer att begränsas av vad dina hamstrings kan hantera, men eftersom du måste hålla en isometrisk sammandragning i några sekunder under varje rep i raden blir det också en svår övre ryggövning.
Det här är coolt eftersom det börjar som en pull-up men förvandlas till en inverterad rad när din kroppsposition förändras under höftkraften. Det är som en kombinationsövning inom en kombinationsövning.
Den svåraste delen är fortfarande underkroppsutmaningen för glutes och hamstrings, så betrakta detta som en höftdominerande övning med överkroppsarbetet som sås på toppen.
Som namnet antyder är det här bara en ryggförlängning (höftförlängning om du gör det rätt) med en samtidig bakre delhöjning.
Jag har också sett tillbaka tillägg i kombination med rader, så det är också något du kanske vill prova.
Oavsett vilken metod du väljer, se till att du stiger upp hela vägen och pausar en kort stund uppåt. Du vill inte låta överkroppsarbetet störa ditt höftrörelse.
Om du har gjort dina 100 band pull-aparts om dagen är det sista du vill göra ännu fler av dem, men det här är en fantastisk liten tweak för att förbättra glute-skin höjningen.
Möjligheterna till kombinationer är stora, så sätt på ditt tänkande mössa och låt din kreativitet springa vild.
Liksom föregående avsnitt är dessa övningar som rider en suddig linje mellan en kärnövning och en dragövning. Kärnan kommer att vara den begränsande faktorn, men övre delen av ryggen kommer fortfarande att få betydande arbete. Vanligtvis innebär detta någon form av rad med en instabil bas.
När det gäller programmering kommer dessa kombinationer att ersätta alla andra kärnövningar du gjorde tidigare.
Du kan till exempel byta ut en standardplank eller en Pallof-press med en bortfallande rad.
Eller så kan du byta ut en sidoplanke med en sidoplankrad där du går in i en sidoplanke framför en kabelstation (du kan också använda band om du inte har en kabelstation tillgänglig) och utföra rader med friarmen medan du försöker hålla en stabil överkropp.
Min personliga favorit är dödstoppade hantelrader som inte stöds, där du ställer in precis som för en normal trepunktsrad men placerar din icke-fungerande arm bakom ryggen. Därifrån utför du kontrollerade rader med en paus både på toppen och botten och fokusera på att få en bra kontraktion i övre ryggen på varje rep medan du stärker kärnan för att motstå rotation.
Eftersom detta är tänkt att fungera som en kärnövning är det viktigt att vara strikt, men den här övningen låter dig fortfarande röra anständigt tunga belastningar, vilket översätter till en större stimulans för övre delen av ryggen.
Obs: Om du använde dessa variationer för att ersätta ditt andra dragarbete skulle du byta rygg eftersom du alltid kommer att vara begränsad av kärnans stabilitetskrav. Men när de är programmerade som en kärnövning kan de vara ett bra sätt att ge dig mer valuta för pengarna både genom att öka kärnkraven och få lite extra ryggarbete utan att lägga tid på träningen.
Tanken här är att glida lite extra dragarbete i underkroppssessionerna utan att det påverkar benarbetet negativt.
Börja med att göra dina knäböj eller marklyft först i träningen när du är frisk. Jag gillar inte att para ihop dessa övningar med någonting annat (förutom kanske en enkel mobilitetsövning) eftersom de är extremt beskattande och kräver en total kroppsansträngning.
Efter den första huvudövningen, para ihop ditt tillbehörsarbete med att dra i överkroppen.
Saken att se upp för är att denna strategi inte fungerar lika bra när du använder en underkroppsövning som är greppintensiv som rumänska marklyft eller tunga enbensarbeten med hantlar eftersom dragarbetet också kommer att röka ditt grepp.
Saker som glute-ham-höjningar, höftpropeller och skivstångsbroar kan vara bättre val för din underkroppsövning eller så kanske du tycker att ditt grepp blir den begränsande faktorn (om du inte använder remmar).
När det gäller dragövningen, håll den relativt lätt eftersom den är avsedd att öka det tyngre arbete du gör på dina överkroppsdagar. Tänk saker som ansiktsdrag och inverterade rader, eller till och med kroppsvikt chin-ups för dem som är vana att göra viktade hakor.
Försök att ersätta bondvandringar för vad du än gör för konditioneringsarbete (du konditionerar, eller hur)? De erbjuder en myriad av fördelar från kärnstyrka till ökad sexöverklagande till bara allmän badassery, men för att hålla den specifik för syftet med den här artikeln ger de extra isometrisk scapular retraktionsarbete.
De hjälper också till att bygga en enorm greppstyrka, som kommer att överföras snyggt till ditt andra dragarbete. Plus, det slår helvetet av tanklöst slog genom 30 minuter på elliptiska.
Läs Quantifying the Farmer's Walk från Shon Grosse om hur du får ut mesta möjliga av dem, och även The Secret of Loaded Carries från Dan John för några idéer om hur du implementerar dem i ditt program.
Jag föredrar träning i hela kroppen eller en övre-nedre delning, men för dem som använder kroppsdelningsträning, försök att inkludera två dagar tillbaka i ditt program.
Det är vanligt att lyftare har en bröstdag, en axeldag och en bakdag, vilket betyder två dagars tryck och bara en dag med dragning. Och om du också gör en specifik armdag där du införlivar saker som doppar och bänkpressar med nära grepp för triceps, vrider detta balansen ännu mer. Du kanske mår bra nu, men du gör inte dina axlar några fördelar och sätter upp dig själv för en skada.
Om det är du, överväga att konsolidera ditt pressarbete till en dag och lägga till en andra baksida i mixen.
Ett alternativ är att ägna en dag åt ryggbredd där du fokuserar på vertikala drag och bakre deltarbete, och den andra till ryggtjocklek där du gör dina rader, marklyft, rackdrag osv.
Om du inte är en konkurrenskraftig kroppsbyggare, föredrar jag att du övergår till mer av en övre / nedre träningsstil eftersom jag tror att du kommer att se bättre resultat på det sättet, men den här artikeln handlar inte om att se över hela programmet; det handlar om att förbättra det du redan gör för att göra det mer balanserat.
Ett bra träningsprogram är bara lika bra som dess genomförande. Framför allt, om du vill öka din övre ryggsstyrka, måste du göra det till en prioritet snarare än en eftertanke, och det betyder inte bara att fokusera på din programmering utan också på din attityd.
Det handlar inte om att gå igenom rörelserna för att fullgöra en viss volymkvot; det handlar om att göra det korrekt och ackumulera kvalitet volym.
När du drar, dra som du menar det.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.