8 tips för att balansera kroppsbyggnad och uthållighetsträning

På M&F, vi förespråkar för att bygga en symmetrisk, estetiskt tilltalande kroppsbyggnad i gymmet. Vi kämpar också för en hälsosam livsstil och en kropp som är tillräckligt funktionell för att både visa och gå när man uppmanas. En ny trend har dykt upp bland lyftare som redan är starka och muskulösa: De vill bli snabbare och hårdare också.

Konceptet med en hybrididrottsman är inget nytt, och medan vissa CrossFit-gym blandar styrka och uthållighet kan alla tyngdlyftare med några års erfarenhet bli en uthållighetsidrottsman under sin egen kraft. En av de mest anmärkningsvärda hybrididrottarna är powerlifter, bodybuilder, ultramarathonlöpare och triatlet Alex Viada C.S.C.S., A.C.E.-C.P.T. och ägare av Complete Human Performance i North Carolina. Vi sträckte oss fram till den genetiska anomalin för att prata om alla saker hybridträning och bli en bättre idrottsman utan att förlora hårt förtjänade vinster.

Följ Viadas åtta viktiga tips för att framgångsrikt förbättra uthållighet, bygga muskler och krossa ditt första eller nästa uthållighetsevenemang.

Träningsrutiner

8-veckors träningsplan för att riva ett hinder ..

Visa dig helt förberedd för ditt första hinderbanelopp.

Läs artikeln

1 av 8

Anthony Susino / EyeEm / Getty

Du är i bättre kardioform än du tror

Innan Viada delade ut sina handlingsbara tips belyste han vilken uthållighetssporter hans kroppsbyggarkunder tenderar att gynna.

"Många kroppsbyggare är intresserade av hinderbanracing eftersom de gillar konkurrenssidan och det är mycket mer intressant än att trava bort på ett löpband", säger Viada. ”Kroppsbyggare uttrycker också ett stort intresse för triatlon. Det är en viss utmaning förknippad med en triathlon, och många kroppsbyggare bryr sig inte om idén att gå på cykel eller komma i vattnet.”

Kroppssinnade lyftare är bättre än de tror när det gäller aerob uthållighet. Viada säger att han personligen känner till flera kroppskonkurrenter som går igenom tävlingsförberedelser, och deras kardiovaskulära konditionering är fenomenal efteråt.

"Om du gör en timme med steady state cardio varje dag har du redan en fantastisk aerob bas", tillägger Viada. ”Om jag kan få dem att passa med ett ordentligt par skor, ta dem ut för att börja bygga lite av den segheten och smidigheten för benen och lära dem att cykla, de kan bli förvånade över hur bra de redan är.”

2 av 8

Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images

För Cardio, stanna kvar i zon 2 för det mesta

Viadas intensitetsförslag för alla idrottare han tränar baseras på procent av maximal hjärtfrekvens.

"Jag rekommenderar att vem som helst, inte bara kroppsbyggare, gör 80% av sitt hjärtarbete med 70-75% av sin maximala hjärtfrekvens, vilket är zon 2", säger Viada. ”Om de redan gör 3-3.Fem timmar av det per vecka behöver de bara lägga till ytterligare 1-2 timmars specifik träning för sin sport i sitt träningspass.”

Viada förklarar att så länge en styrkaidrottsman noga övervakar hur många kalorier de bränner och ersätter, i huvudsak ser till att de äter tillräckligt, kan de vanligtvis lägga till 1-3 timmars zon 2-arbete per vecka utan att hantera mycket trötthet. Det betyder att du inte behöver ändra din cardiointensitet mycket om du är idrottsman "morgon elliptisk, lutande löpband, Stairmaster i 40 minuter". Vad du behöver göra är att ta din kondition utomhus för att bättre träna för det uthållighetsevenemang du väljer.

3 av 8

Eugenio Marongiu / Getty

Gör intervallträning mitt i kroppsbyggnadsträning

De övriga 20% av all aerob träning för kroppsbyggare är högintensiva intervall som utförs som en kuppling, eller två övningar rygg mot rygg, inom ett styrketräningsträning.

"Jag har fortfarande många idrottare styrketräning 4-5 dagar i veckan, och det viktigaste är att de lär sig värdet av att använda styrketräningsdagar för förutmattning för en del av uthållighetsarbetet", säger Viada. "Till exempel, om de tränar ben, är det en dag att göra stillastående / snurrande cykelsprint eller uppförsbackar mitt i träningen. På det sättet får du dubbel aerob och hypertrofi arbete.”

Övningarna som görs under intervallträning - till exempel cykelsprinten - ersätter ett typiskt tillbehör i nedre delen av kroppen, till exempel en benpress. De bygger båda muskler, men tekniskt sett är en mer högintensiv och specifik för triathlon.

4 av 8

David Foster / Getty

Form är nyckeln under intervallträning

Saken med kroppsbyggare och styrka-idrottare är att de redan har makt, de behöver bara uttrycka det under en längre tid.

"Många styrka-idrottare älskar att bränna sig ut i intervaller på 20 till 30 sekunder, slå igenom fem omgångar och känna att de har förstört sig själva", säger Viada. "Jag säger till dem" OK, vi vill göra den här hastigheten och kraftarbetet för att få dig snabbare, men vi kommer inte att få dig att köra loppet i full sprint. Så, låt oss göra intervaller med 85-90% av maximal hastighet.Syftet med intervaller är att få dem att röra sig snabbt men inte sprintar.”

Viadas föreslagna förhållande mellan arbete och vila under intervallträning är 1: 2 eller 1: 3 när man börjar med en idrottare, eftersom stimulering och rörelsekvalitet är av yttersta vikt i detta skede. Efter några månaders intervallträning ökar Viada intensiteten till ett förhållande mellan arbete och vila 2: 1 eller 3: 1. I allmänhet börjar arbetsdelarna under intervallträning som ett sätt för dig att lära dig att använda energi snabbt, men ändå behålla några i tanken.

5 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Sportspecifik träning blir det nya tillbehörsarbetet

Tillbehörsövningar avser övningar med en gemensam led som görs efter en sammansatt övning med flera led under träningen. För kroppsbyggare finns tillbehörsrörelser där för att maximera blodflödet till muskeln och uppnå kolossala pumpar. Det finns fortfarande utrymme för att bygga muskler under träningen, men detta kommer att vara i början av träningen.

"Jag har vanligtvis de tävlingsspecifika sakerna som ersätter tillbehörsarbetet", säger Viada. ”Du måste spara pengar: Du kan inte göra sex tillbehör för bodybuilding när du tränar för ett uthållighetsevenemang. Ditt tillbehörsarbete kommer att vara inriktat på att göra dig till en bättre löpare eller cyklist, men du håller fortfarande på dina bröd-och-smör-lyftövningar för att behålla storlek och styrka.”

Ett exempel på hur detta skulle spela ut på bendagen börjar träningen med skivstången, och gör istället för att göra en benpress eller hamstringkrullning. Därefter är stepups, bulgariska split squats och andra ensidiga övningar som görs för 15 reps de bästa alternativen för bendagen. Viada nämner att låga repintervall är sällsynta i hans värld.

"Om någon har en kraftlyftande bakgrund kan jag ha dem i 3-5 rep-intervallet för att starta träningen, men det är det enda fallet vi kommer att bli låga med upprepningar", säger Viada.

6 av 8

Andre Schoenherr / Getty Images

Komfort kommer först för cyklister

Många större idrottare är oroliga för att en vanlig vägcykel kommer att gå sönder om de använder den ofta, men Viada säger att detta inte är fallet.

"Jag har aldrig sett en vägcykelram gå sönder under en stor idrottare och jag har arbetat med killar på 300 kg", säger Viada. ”Det viktigaste när man letar efter en cykel är att hitta något som är bekvämt. Om du är en större kille kommer en dåligt passande cykel att straffa dig.”

Viadas andra tips för blivande cyklister är att se till att hjulen har hög ekerantal.

”Om du pratar med någon på en cykelbutik behöver du inte de ultralätta hjulen, du behöver de robusta.”

7 av 8

Caiaimage / Richard Johnson / Getty

Använd neoprenbyxor för att simma smidigt

För kroppsbyggare som vill förbättra sin simningsförmåga föreslår Viada att man börjar med att simma medan man bär tyngdlyftningsbyxor i neopren.

"Neoprenlyftbyxor ger dig tillräckligt med flytkraft för att hålla dig stabil i vattnet när du först lär dig din stroke", säger Viada. ”Det är en enorm hjälp eftersom styrkaidrottare befinner sig sjunker och de blir aldrig bra eftersom det är för frustrerande. Byxorna begränsar den inlärningskurvan.”

När det gäller att lära sig simma säger Viada att det viktigaste är just det: att lära sig simma ordentligt, istället för att försöka simma en massa varv med felaktig teknik. Under de första månaderna av simningsträningen, håll samma avstånd och försök att göra din stroke perfekt genom att läsa en simguide eller bok.

"Det finns ingen anledning att spendera två timmar i poolen när du börjar, eftersom din kvalitet kommer att minska efter 10 minuter", säger Viada. “Om du kommer ut ur poolen efter 10 kvalitets varv och du känner att du har fått ut något från sessionen men ändå har energi, gå på en stegklättrare ytterligare 20 minuter eller jogga i 20 minuter.”

8 av 8

fcafotodigital / Getty

Byt först ut kalorier som bränns med kolhydrater

Viada rekommenderar kroppsutövare att hålla sin kärndiet densamma för att träna för en uthållighetsidrott. Med det sagt kommer samma idrottare att bränna mer kalorier än vad de är vana vid, oavsett om det är genom extra intervallträning eller sportspecifik träning. Viada föreslår att du spårar hur många extra kalorier du bränner under aerob uthållighetsträning än vad du normalt skulle göra om du bara följer ett bodybuildingprogram. Då måste du ersätta dessa kalorier med mest kolhydrater.

"Nyckeln är att se till att de ytterligare förbrända kalorierna byts ut med ett makronäringsförhållande på 75% kolhydrater, 20% protein och 5% fett," säger Viada. ”Det är utöver den vanliga kosten. Jag antar att idrottaren redan tar in tillräckligt med protein och fett.”

Om någon till exempel räknar med att de bränner 450 kalorier under en tre mil lång körning som de har lagt till i sin typiska tyngdlyftning och kardiorutin, kommer de att kunna ta in 450 kalorier med hjälp av förhållandet ovan.