8 saker som kroppsbyggare behöver veta om natrium

Du kanske tror att natrium är dåligt för en kroppsbyggare eftersom det orsakar vattenretention. Dessutom säger inte mindre än Institute of Medicine och American Heart Association att ju mindre salt och natrium du har i din kost, desto bättre. Här är problemet med att acceptera varje rapport från vanliga mediegrupper: de tar inte hänsyn till behoven hos hardcore kroppsbyggare.

IOM rekommenderar 2300 milligram och AHA rekommenderar mindre än 1500 mg per dag för personer i åldern 19-50. Tro det eller inte, dessa rekommendationer kan faktiskt vara farliga. Det var ju inte så länge sedan att de nationella dietriktlinjerna föreslog att man undviker alla fetter, även de från nötter och olivolja, en rekommendation som sedan dess har vänt om. Kan de göra samma misstag med natrium? Vi tror det.

Näring

7 tecken du äter för mycket salt

Känn tecknen på att du äter för mycket natrium.

Läs artikeln

1 av 8

Angelus_Svetlana

NATRIUM VS. SALT 

Även om det ofta används omväxlande är natrium och salt inte samma sak. Tekniskt sett är salt natrium bundet till klorid och salt är bara cirka 40% natrium. Natriumjonen, som är positivt laddad, är avgörande för vår överlevnad. Tillsammans med kalium är natrium ansvarig för att låta en elektrostatisk laddning byggas på cellmembran, såsom nervceller och muskelceller, vilket är i princip hur nervimpulser genereras och muskler dras samman. Utan tillräckligt natriumintag skulle våra nerver och muskler inte fungera ordentligt.

2 av 8

Alexeysun

NATRIUM OCH H2O 

Natrium bibehåller också vår kropps vattennivå. Kroppen består av cirka 60% vatten, så det är lätt att se varför denna funktion skulle vara viktig. Natrium är särskilt viktigt för att upprätthålla blodvolymen (hur mycket vatten ditt blod består av) och hjälpa njurarna att bestämma hur mycket vatten som ska utsöndras och hur mycket vatten som ska hållas i kroppen.

Det är sant att intag av för mycket natrium kan orsaka allvarliga hälsokonsekvenser som högt blodtryck, men det är bara hos vissa individer (t.ex.g., de med njurproblem eller har haft blodtrycksproblem). För resten av oss innebär att få i högre mängder natrium bara att vår kropp lätt kommer att bli av med vad den inte behöver via urin och svett.

BLOATAD SANNING | Om du är orolig för att se uppblåst från en diet med högre natrium, var inte. Kom ihåg att kroppens vattennivåer är tätt reglerade. Även om korta perioder med högt natriumintag får dig att behålla mer vatten och korta perioder med lågt natriumintag kommer du att hålla mindre vatten, kommer du att behålla samma mängd vatten på lång sikt, oavsett om du följer en diet med högre natrium eller en diet med lägre natrium eftersom din kropp kommer att arbeta för att upprätthålla en viss vattennivå. Men genom att äta en diet med högre natrium nu får du inte bara hälsan och muskelfördelarna med natrium utan gör det också så mycket lättare att tappa vatten när du vill skära natrium under en kort period för att nå en tävling, fotografering eller dag på stranden.

3 av 8

Bohdan Malitskiy

HARDWIRED 

Vi människor kan ha förvärvat smak för "salt" i första hand så vi skulle söka efter mat som innehåller natrium. Forskare från University of California, Davis, tror att hjärnan reglerar natriumaptiten så att människor konsumerar en viss optimal daglig nivå av den. De har publicerat forskning från mer än 30 länder som visar att natriumintaget är ungefär detsamma hela tiden, trots stora skillnader i kost och kultur. Forskning visar att även om de flesta amerikaner äter mer mat idag - och mer bearbetad mat - så konsumerar de fortfarande ungefär samma mängd natrium som de har gjort under tidigare decennier.

KROPPSVERK | Nivåerna av natrium och vatten i din kropp är nära besläktade och regleras noggrant eftersom natrium drar vatten till det. Så vart natrium är, följer vatten. Det fungerar ungefär så här:

• Om din kropp håller för mycket vätska drar dina njurar ut det ur blodomloppet och utsöndrar det som urin.
• Om din kropp har för lite vätska kommer dina njurar att dra ut mindre vätska och du kissa inte lika mycket.
• Om du äter stora mängder natrium dras vätska ut ur kroppens vävnader och in i blodomloppet för att späda ut natriumnivåerna. Denna vätska ökar blodvolymen, vilket leder till en ökning av blodtrycket. Men om dina njurar fungerar korrekt, kommer de att reagera på en ökning av blodomloppsvätskan och stöta urinproduktionen (utsöndrar både natrium och vatten) för att minska blodvolymsvätskenivåerna.
• Endast om dina njurar inte fungerar bra kommer du att behålla den ökade blodvolymen längre och därför uppleva högre blodtryck. Detta kan ställa större krav på ditt hjärta, eftersom ju mer flytande hjärtat måste röra sig i kroppen, desto svårare måste det arbeta. Kroniskt förhöjt blodtryck kan så småningom leda till organskador, hjärtinfarkt, stroke, njurproblem, minnesförlust och erektil dysfunktion. Det är därför IOM och AHA rekommenderar att alla tappar sitt natriumintag till extremt låga nivåer. Även om en diet med lågt natriuminnehåll kan vara nödvändig för dem som har njurproblem eller har haft högt blodtryck tidigare, kan det faktiskt vara ohälsosamt för andra.

4 av 8

Syda Productions

SÅ VAD ÄR NORMAL? 

UC Davis-forskarna rapporterade att det typiska dagliga intaget av natrium är cirka 3700 mg, med det lägsta intaget på cirka 2700 mg. Och de tror att det skulle vara omöjligt att få människor att äta mindre natrium, eftersom deras kroppar skulle söka efter det. Faktum är att denna teori har stöttats av en annan studie som sätter vuxna på en begränsad natriumdiet på cirka 1800 mg per dag i tre år. Trots specifika instruktioner om hur natrium ska hållas på denna reducerade nivå var det lägsta dagliga intaget de kunde upprätthålla 2700 mg, med genomsnittet cirka 3200 mg.

5 av 8

Sharif Pavlov

FARA MED LÅGT NATRIUM

Forskare vid Albert Einstein College of Medicine i New York har visat att i elva studier om sambandet mellan natrium och hjärt-kärlsjukdom har endast fem visat att en diet med lågt saltförhållande var förknippad med en lägre CVD-risk. Det är mindre än hälften. Resten har visat att en lågnatriumdiet antingen inte hade någon effekt på CVD-risken eller faktiskt ökade risken för CVD.

En studie publicerad i Current Opinion in Cardiology upptäckte att mycket låga nivåer (mindre än 2000 mg) och mycket höga nivåer (mer än 4000 mg) natriumintag var associerade med ökad dödlighet, medan intag mellan dessa två ytterligheter inte hade någon koppling. En artikel publicerad i American Journal of Medicine beräknade att vuxna som konsumerade mindre än de rekommenderade 2300 mg natrium per dag var nästan 40% mer benägna att dö av kardiovaskulära orsaker än de som konsumerade mer än 2300 mg.

6 av 8

Proxima Studio

LÅG NATRIUM = MINDRE MUSKEL, MER FETT

Kliniska studier har visat att när natriumintaget minskar, så är insulinkänsligheten också. En minskning av insulinkänsligheten innebär att din kropp måste producera mer insulin när du konsumerar kolhydrater, vilket kan leda till en ökad risk för att utveckla typ 2-diabetes och fetma. Det kan också begränsa muskeltillväxt. Eftersom insulin är viktigt för att trycka kolhydrater, aminosyror och kreatin i dina muskler kan lägre insulinkänslighet göra det svårare för dig att återhämta dig efter träning och få muskler och styrka. En studie, publicerad i en utgåva av Acta Physiologica Scandinavica, fann att när natriumhalterna minskades med cirka 85% minskade kreatinupptagningen också med cirka 80%.

FÖRSÄLJNING AV JORDEN OCH ANDRA TRIVIER

Det finns tillräckligt med salt i världshaven för att täcka alla kontinenter med ett 45 våningar högt lager av det!

Salt är så viktigt för kroppen att om du dricker för mycket vatten kan det spolas ur systemet och orsaka dödlig hyponatremi. Det här är det som dödade Kaliforniens Jennifer Strange, som deltog i en radiotävling "håll dig för en Wii".

År 1909 utlöste en jordbävning på magnitude 6 en tsunamiliknande våg på 12 fot i Great Salt Lake.

Efter att luftbränslet har renats, blandas salt med det för att ta bort alla spår av vatten innan det kan användas.

Endast 6% av saltet som används i USA används i mat; ytterligare 17% används för avisning av gator och motorvägar under vintermånaderna.

I början av 1800-talet var salt fyra gånger så dyrt som nötkött i USA.S. gräns - det var viktigt för att hålla människor och boskap vid liv.

Fram till 1900-talet var pundstänger salt (kallad amoleh) den grundläggande valutan i Abessinien (nu känd som Etiopien).

Salt användes för att bevara egyptiska mumier.

Bonneville Salt Flats - 30 000 släta tunnland kalium, magnesiumlitium och natriumklorid - har varit populära bland åkare sedan 1890-talet.

7 av 8

VasiliyBudarin

NATRIUM OCH KROPPSBYGGNING

Att skära natrium kan vara fördelaktigt för stillasittande individer, men det rymmer inte riktigt vatten (ordlek avsedd) för hardcore kroppsbyggare. Här är varför:

• Till att börja med tappar du natrium i svetten. Och med all svettning du gör när du lyfter och gör cardio, är dina natriumbehov högre än de som sitter runt hela dagen.
• Varje rep du utför i ett träningspass är beroende av natrium för att muskelsammandragningen ska inträffa. Utan tillräckliga nivåer av natrium kommer muskelsammandragning inte att vara optimal och din styrka och muskeluthållighet kan drabbas.
• Sist men inte minst är det faktum att träning har visat sig vända saltkänsligheten; med andra ord, det finns vissa människor som är mer känsliga för natriums effekter på att höja blodtrycket. Men University of Minnesota-forskare rapporterade i en 2006-utgåva av Journal of Human Hypertension att i en grupp hypertoniska vuxna som tränade i sex månader var en god andel av dem som var saltkänsliga före träningsprogrammet inte längre känsliga efteråt.

8 av 8

Andrew Berezovsky

HUR MYCKET BRA?

Forskningen har visat att den söta fläcken för natrium tycks falla i intervallet mellan 2000 och 4000 mg per dag. Varje mindre än 2000 och du kommer sannolikt att få hälsokonsekvenser; ett överskott på 4000 mg kan också förstöra din hälsa.

Vi har analyserat de typiska FLEX-måltidsplanerna och de faller någonstans mellan 3000 och 3800 mg natrium per dag - precis på den ovan nämnda sweet spot för att hålla din muskelstyrka och storlek maximerad.

NATRIUM OCH KONKURRENSBYGGARE

Dennis James regler för att manipulera natrium för en tävling: I början av min karriär kallades jag alltid för ”Två veckor ut herr. Olympia ”för jag såg bra ut då men efter tävlingstid, inte så mycket. Problemet härrörde från att rensa min diet av natrium efter 10 dagar. Genom försök och fel kom jag fram till detta protokoll. Jag går inte med några fastställda nummer, men här är de riktlinjer jag använder för att avgöra när och hur mycket jag ska klippa.

• Ät mycket natrium i början av din kost. Att klippa den för tidigt kommer att sätta din kropp i nödläge, orsaka att du behåller vatten och gör det ännu svårare att bli torr för tävlingen.
• Sänk ditt natriumintag på halva sju dagar från tävlingen. Minskningen bör räcka för att din kropp ska kunna driva ut extra vatten.
• Skär INTE natrium och förvänta dig att träna all-out. Du kommer att krampa och vara utsatt för skador.
• Skär ut allt tillsatt natrium (inga kryddor, såser osv.) en till två dagar före tävlingen. Du kommer fortfarande att få lite som naturligt finns i dina livsmedel.
• Gör experiment för att räkna ut kroppens reaktion på natrium - speciellt när du är mager. En testkörning är en bra idé så att du inte lämnar något åt ​​slumpen på tävlingsdagen.