8 övningar med enben för en stark underkropp

Om du vill utföra en starkare knäböj och marklyft, eller helt enkelt vill lägga till variation i träningen, överväg att inkludera träningsrörelser i ett ben i ditt program.

Att fokusera på ett ben i taget hjälper dig inte bara att känna igen några av dina egna obalanser i styrka och stabilitet, det kan översättas till starkare bilaterala övningar du redan tycker om. Tänk på det här sättet; om ditt vänstra ben i allmänhet är svagare än ditt högra ben, kan det högra benet ta extra slack för att slutföra rörelsen. Med tiden kan detta leda till överanvändningsskador eller muskelobalanser.

Notera: Innan du laddar någon av dessa övningar, försök bara använda din kroppsvikt. Du kan bli förvånad över utmaningen att helt enkelt stabilisera dig på ett ben medan du rör dig. När du känner dig stark och stabil med 3-4 uppsättningar av 8-10 repetitioner, lägg gärna lite vikt.

1 av 8

Naty Michele

Enkelbens omvänd utfall

För att göra enbenet omvänd utfall, stå med fötterna höftavstånd från varandra, ta sedan ett steg bakåt och se till att du håller en vertikal skenvinkel med din stationära framfot. Gräva genom din främre mittfot och häl för att få tillbaka din bakre fot till stående läge. Om den här övningen känns som en mer balanserande handling än ett förstärkningsverktyg, håll fast vid något tills du får tag på det.

^{Foton är alla tagna av Naty Michele på Parabolic Performance and Rehab. Modell är Jessica Cifelli.}

2 av 8

Naty Michele

Bulgarian Split Squat

En bulgarisk delad knäböj är en framsteg från det bakre utfallet, en upphöjd bakre fot ger dig ett djupare rörelseområde när knäet sjunker mot marken. Som alltid kan en spegel hjälpa dig att koncentrera dig på att förhindra att knäet grottar in när du kör genom frambenet på ditt arbetsben. När du väl står stadigt på ditt högra ben med ditt vänstra ben upphöjt i en TRX eller på en bänk med något böjt knä, släpp vänster knä mot golvet tills din högra fyrkant är parallell med marken. På vägen tillbaka, gräva genom mittfoten och hälen, kör upp från marken genom det rotade benet.

3 av 8

Naty Michele

Single-Leg Deadlift

Med hjälp av ditt gångjärnsmönster riktar en enbensdödlyftningsrörelse dina hamstrings med en uppenbar glutkontraktion i slutet. Dina axlar ska förbli över dina höfter och dina höfter över knäna. Med hjälp av en spegel kan du känna igen att båda axlarna ligger i linje med marken.

Medan du rotar din högra fot i marken, gångjärn tillbaka med höfterna när ditt vänstra ben sträcker sig bakom dig. Håll en liten böjning i det stående benet, möjliggöra en neutral rygg när du sänker vikten mot golvet och känner en mild spänning genom hamstringen. Med dina ögon som tittar ungefär fem meter framför dig, stå upp och dra ihop genom den höga gluten längst upp.

4 av 8

Naty Michele

Pistol Squat

Medan avancerad, är pistol squat ett utmärkt verktyg för att utveckla fyrstyrka. Pistol som hukar på en platt bänk medan du håller en lätt motvikt framför dig är ett bra ställe att börja. Var noga med att hålla din rotade fot planterad från tårna till hälen under hela rörelsen. När du sitter med vänster ben utsträckt, tryck marken från dig genom höger fot. Kontrollera långsamt den anständiga ryggen ner till bänken eller golvet.

Här är allt du behöver veta om pistol squat.

5 av 8

Naty Michele

Enbens höftkraft

På samma sätt som enbensbryggan görs enbenshöftkraften från en upphöjd position för ett större rörelseområde, men rörelseutförandet är detsamma. Rikta in axlarna och huvudet på en platt bänk. Håll din bäcken lutande, kör din arbetsfot i marken när du klämmer genom din glute. Denna rörelse behöver inte överdriven vikt för att du ska känna brännskador.

6 av 8

Naty Michele

Single-Leg Step Up

Den här enstaka övningen tar mer än styrka; det kräver koncentration. Med din högra fot uppåt på ett steg, var noga med att fokusera på att dra dig upp genom höger fot snarare än att trycka av från din bakre fot. Kontrollera din anständiga rygg ner till golvet och upprepa.

7 av 8

Naty Michele

Enkelbensfokuserad ryggförlängning

Ryggförlängningen är ett bra verktyg för att arbeta på dina hamstrings och glutes. Stoppa hakan och lägg till en liten C-kurva i din bröstkorg. När du lyfter din kropp, dras genom din glute och föra din ryggrad till neutral innan du sakta ner. Att engagera din glute och kärna hjälper dig att undvika obehag i nedre delen av ryggen.

Pröva den här enmaskinsövningen nästa gång.

8 av 8

Naty Michele

Enbensbro

Enbensbroen är en fantastisk golvövning som fokuserar på glute-aktivering. Genom att lägga till en liten bäckenlutning kommer din kärna, glutes och hamstrings att fungera perfekt tillsammans. Se till att hålla dina fyrhjulingar parallella genom övningen. Med det vänstra benet utsträckt trycker du igenom hälen och mittfoten på den planterade högra foten och kontraherar helt genom höger glute.