Få kroppsviktövningar är lika effektiva som armhävningar. Det stärker och bygger upp bröstet, kärnan, axlarna och triceps. Push-up är också tillgängligt för lyftare på alla nivåer. Du behöver ingen utrustning för att göra det, och du kan enkelt skala det för att vara lättare eller svårare. För att inte tala om det finns en till synes oändlig mängd push-up variationer som folk kan använda för att rikta sig mot specifika muskler och förbättra specifika modaliteter (styrka, kraft, hypertrofi).
Den här artikeln tar dig igenom åtta av dessa variationer och lär dig hur och varför man gör dem. Du lär dig hur du integrerar dessa push-up-variationer i ditt befintliga träningsprogram och får svar på några av dina brinnande push-up-frågor.
Du kan (och borde) kolla in BarBends video, som täcker alla åtta varianter som nämns nedan, ledd av den tidigare träningsredaktören Jake Boly.
Varför göra det: Det finns ungefär lika många sätt att ta itu med plyometriska push-ups som det finns att ta itu med vanliga gamla push-ups. Plyo-push-ups är alla push-ups av den explosiva sorten - den typ som gör att du landar och sänker med kontroll men exploderar uppåt till en klapp eller hop. Plyometriska push-ups är ett utmärkt verktyg för att bygga överkroppskraft, oavsett om du strävar efter att slutföra klappningen eller explosivt pressar din kropp från marken.
Hur man gör det: Medan du kan bli extra kreativ med plyometriska push-ups, kanske den mest klassiska stilen är klapp-push-up. För att utföra denna variant, förbered dig genom att se till att handlederna värms upp och inta sedan en regelbunden push-up-position. Sänk dig ner med långsam kontroll och håll kärnan hållen så att din kropp är stel. Explodera sedan kraftigt uppåt så att dina händer lämnar marken och - om du kan - lägg till en klapp. Landa ner så försiktigt som möjligt och upprepa.
Varför göra det: Push-up med nära grepp är fantastiskt för att bygga styrka i triceps. Som med bänkpressen med nära grepp, kommer du naturligtvis fortfarande att stärka pecs och främre deltoider - men när du vill rikta dina triceps mer specifikt är denna push-up-variant en solid go-to.
Hur man gör det: Börja med händerna precis under axlarna - beroende på din spaklängd kan du behöva experimentera lite för att se vilken exakt position som är optimal för dig. (Om du är mer bekant med att utföra bänkpressar med nära grepp är den här greppbredden ofta ganska lika.) Utför push-up med långsam kontroll medan du håller din kärna och glutes täta för att bibehålla styvhet i hela kroppen. Håll armbågarna undanstoppade bredvid bröstkorgen utan att fälla ut dem varken in eller ut.
Varför göra det: Spider push-up är en lite mer avancerad övning, eftersom det kräver både överkroppsstyrka och kärnstyrka för att ansluta flera rörelser till en flytande rörelse. Du kommer att behöva koordinera hela kroppen och du kommer att öka din tid under spänning när toppen av din push-up-sammandragning kommer att utmana din styrka på alla de bästa sätten.
Hur man gör det: Anta en vanlig push-up-position. När du sänker bröstet mot marken, böj ditt högra knä och dra det mot din högra underarm, håll kort medan bröstet svävar nära marken. Ta tillbaka foten till startpositionen när du trycker dig uppåt. Håll din kärna tät och försök att undvika att dramatiskt flytta dina höfter till ena eller den andra sidan. Upprepa med vänster ben.
Varför göra det: Stopp grepp push-up försummas ofta, men det är en stor variation för att ändra saker och stärka några av de mindre musklerna som omger kroppsdelarna som behövs för att utföra stora push-ups. Tekniskt sett är det ett bilateralt drag - eftersom båda sidor av din kropp sänks och sedan trycker på samtidigt - men det simulerar ensidig rörelse eftersom dina händer (avsiktligt) placeras ojämnt.
Hur man gör det: Känn inte behovet av att starta dessa med en stor skillnad i dina handplaceringar. För din högra hand en tum eller så nedanför där du normalt skulle placera den och utför en uppsättning push-ups. Upprepa med vänster hand förskjuten i samma grad och jämna ut den. Om det känns hanterbart, gör klyftan gradvis större och större.
Varför göra det: Sov inte på grunderna när du försöker bygga överkroppsstyrka. Det finns en anledning till att den traditionella push-up är en kroppsvikt som häftklammer över hela träningsindustrin - det förbättrar pressstyrkan och lägger till storleken på de involverade musklerna. Och eftersom det är utrustningsfritt är det enkelt att utföra och bygga styrka var som helst.
Hur man gör det: Börja med en greppbredd som liknar vad du använder i skivstångsbänkpressen och håll fingrarna framåt. Håll kärnan och glutorna täta när du kommer ner och håll armbågarna ungefär mellan 45 och 60 grader till resten av kroppen. Föreställ dig den väg som armbågarna färdas bakom dig under en bänkpress och försök att simulera det. Håll ett ögonblick längst ner, tryck uppåt och upprepa.
Varför göra det: Underskottet push-up är en stor variation för att förbättra överkroppen hypertrofi. Genom att öka ditt rörelseområde något skapar du en mer betydande stretch på musklerna, vilket resulterar i större anpassning när det gäller att förbättra hypertrofi.
Hur man gör det: Den grundläggande mekaniken för underskottstoppar är densamma som vanliga uppskjutningar - men du kommer att hålla händerna på två stabila, upphöjda ytor istället för marken. Du kan använda tjocka stötfångarplattor, plyo-lådor eller hantlar, som börjar med ett mindre underskott (mindre höjd) och gradvis ökar rörelseomfånget när din kropp anpassar sig till rörelsen.
Varför göra det: Precis som du riktar dig mot olika delar av pecs med olika bänkpressvinklar, gör lutning och nedgång push-ups detsamma. Dessa är också fantastiska för hypertrofi eftersom de är relativt låga spänningar, lätta att skala och kan utföras för mycket höga reps.
Hur man gör det: Återigen kommer du att utföra dessa push-up-variationer på samma sätt som med andra push-ups - men du måste ägna mycket särskild uppmärksamhet åt formen. Med lutningsupphängningar, håll båda händerna på en bänk, en stabil stång (kanske i en Smith-maskin), stötfångarplattor eller en trappplattform. Med nedtryckningar kommer fötterna att höjas och händerna ligger på golvet. Särskilt med nedtryckningar, var uppmärksam på att inte låta höfterna falla på väg ner. Tryck tillbaka i klackarna och pressa kärnan för att hålla din kropp stel.
Varför göra det: 1 ½ rep push-up är en helt lysande variation för att stimulera hypertrofi. Denna rörelse kräver liten anpassning till din normala push-up-form och lägger till en halv rep, vilket ökar tiden under spänning, isolerar vissa rörelseområden och bygger muskler.
Hur man gör det: Detta är en regelbunden push-up men med en extra halv rep på antingen botten eller toppen av rörelsen. Om du försöker förbättra styrkan längst ner i din press, lägg till en halv rep längst ner. Om du försöker förbättra spärrstyrkan, lägg till halv rep längst upp. För att göra det sänker du dig själv, utför en halv rep antingen på toppen eller längst ner på rörelsen och slutför sedan en full rep.
Om du dyker in i en session med fokus på push-up variationer, vill du se till - som alltid - att du har gått igenom ett batteri med uppvärmningsrör i överkroppen. Det handlar inte bara om att svänga armarna runt och böja bröstet lite. Du måste verkligen komma djupt in i din uppvärmning för att förbereda dina axlar för att hantera de potentiella stressorerna i intensiva push-up-uppsättningar, och du måste också göra dina lats och serratus främre redo att slå och samtidigt hjälpa dig att stabilisera. Särskilt om du planerar att utföra många plyometriska push-ups, lägg en extra speciell tonvikt på att värma upp handlederna.
När du integrerar push-ups i en mer skivfokuserad lyftning, värmer du upp på samma sätt som du normalt skulle göra - igen, med dynamiska uppvärmningsrörelser som tillgodoser de specifika behoven i din lyftplan den dagen.
[Relaterat: Spik uppdraget för ryggmuskel, styrka och fullkroppskontroll]
Det är jättebra om du för närvarande har några push-up-variationer i en del av din uppvärmning, som efterbehandlare eller blandat i ditt redan planerade lyftprogram. Så länge du arbetar inom din kapacitet och inte påverkar din återhämtning negativt med volymen eller intensiteten i ditt push-up-arbete, kan du fortsätta arbeta som vanligt.
Plyometriska push-ups är ett spektakulärt tillskott till de flesta träningsprogram, men du måste lägga till dem i din rutin med avsikt. Att göra en uppsättning plyometriska push-ups som föregångare till en tung bänkpress kan faktiskt vara skadligt för din dags mål att flytta mycket i vikt - men om du arbetar en volymfokuserad överkroppsdag, plyo push-ups kan vara ett bra tillskott.
När det gäller återhämtning, kom ihåg att allt explosivt kommer att beskatta ditt centrala nervsystem. Så var uppmärksam på de potentiella återhämtningskraven för att göra många explosiva push-ups dagen innan en tung session (som till exempel marklyft).
För reps och set, vill du hålla ditt repantal lågt eftersom explosiva push-ups kan vara så stressande på din kropp - och planera alltid att stoppa minst två eller tre reps innan du misslyckas med att undvika * ahem * kraschlandningar.
Eftersom dessa push-up variationer handlar mindre om explosivitet är det lite lättare att skjuta in dem i ditt träningsprogram. Var till exempel uppmärksam på oavsiktlig förtrötning (du vill bara göra det när det är avsiktligt och planerat) genom att programmera push-ups med nära grepp precis innan nära grepp. Å andra sidan kanske du vill programmera push-ups med nära grepp rätt efter nära grepp för att ge dig själv en utmanande efterbehandlare och för att verkligen känna den "pumpen" - se till att du håller din form skarpa, var medveten om att du kommer att kunna dra ut färre reps när du redan är trött på att lyfta tung.
Speciellt om du programmerar dina push-ups mer som efterbehandlare, införliva två eller tre uppsättningar till nästan misslyckande. Om du blandar dina apparater med andra hissar, håll några reps blyg för att misslyckas med varje set för att inte tömma din energi för dina viktade hissar.
När du fokuserar dina push-ups på hypertrofi kommer du att spendera extra tid under spänning med förbättrade rörelser och / eller olika vinklar. Det betyder att du troligen blir tröttare av dessa push-up-variationer än du kommer från samma antal reps bara för styrka. Så du kommer troligen att närma dig misslyckande a massa tidigare - och du kan behöva flytta dessa till sina egna dagar eller åtminstone separera dem längre, tid och återhämtning, från dina tunga skivstång eller hantellyft.
Återigen, kom gärna till misslyckande om du avslutar en session med dessa push-up-variationer, men håll dig tre eller fyra reps borta från misslyckande om de är mer tätt vävda i din viktade träning.
Japp! Push-up är ett bra träningsverktyg för överkropps kroppsvikt för nybörjare. Det kan vara ett fantastiskt verktyg för att utveckla nybörjare till traditionell skivstångspressning. Du kan kolla in BarBends push-up-program för nybörjare för att bygga upp ditt repantal.
Det beror på dina huvudsakliga träningsmål. Om ditt mål är att använda dem för att samla extra träningsvolym, lägg sedan till dem i slutet av träningen och utför uppsättningar med hög rep eller AMRAP (så många reps som möjligt).
För dem som är nyare i träning och använder push-up för att bygga styrka, lägg sedan till dem i början av träningen och utför uppsättningar och reps inom dina styrkenivåer och medel.
Push-up har massor av fördelar och dessa inkluderar:
Som varje övning har push-up några vanliga fallgropar som nybörjare och erfarna idrottare blir offer för. Några av dessa vanliga push-up-misstag (och hur man fixar dem!) Följ:
Nu när du är bekant med alla dessa push-up-variationer för styrka, kraft och hypertrofi, dyk in i dessa träningsartiklar om hur du använder push-ups för att maximera dina överkroppsvinster.
Utvalda bilder: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.