8 rör sig för en bikini rumpa i tid för sommaren

Denna högintensiva krets är utformad för att piska botten i toppform. ”Alla övningar är bra för att skulptera en tät, lyft rumpa. De bearbetar alla delar av glutes plus de omgivande musklerna, som hamstrings och rygg, säger Cari Shoemate, en tränare i Houston. Varje runda bygger i intensitet, så du kommer också att utmana uthållighet tillsammans med styrka.

Avsluta med lite glute-fokuserad kardio för att spränga fett medan du ökar din efterbränning. Gör dig sedan redo att rocka den tvådelade känslan fantastisk.

Gör dessa övningar som en krets tre gånger igenom, öka din intensitet för varje omgång (lägg på vikten, gör plyometrics där det är lämpligt, etc.). Gör 12-15 reps av varje övning (eller per sida). Om tiden tillåter, lägg till 10 minuter med glute-fokuserad kardio i slutet av varje krets.

Hennes träningspass

10 Bikini-kroppsövningar för att bli magra och tonade

Här är tre gånger Olympia-vinnaren Ashley Kaltwasser tränar sin kroppsbyggnad.

Läs artikeln

1 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Knäbåge

Arbetar: Glutes, yttre lår

Börja på alla fyra, handflatorna direkt under axlarna och knäna under höfterna med ryggen platt och kärnan inkopplad. Håll höger knä på golvet, sträck vänster ben ut till sidan, tårna pekade mot golvet.

Sväng vänster ben upp och över, vidrör tårna till marken till höger om kroppen.

Återgå i samma mönster tillbaka för att starta och upprepa. Gör 12-15 reps per sida.

Gör det svårare: Börja på en viktbänk eller annan upphöjd yta för ett större rörelseområde och / eller öka repområdet till 18-20.

2 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Prone Glute Extension

Arbetar: Glutes

Ligga nedåt, benen utsträckta med tårna pekande något utåt, huvudet på händerna. Klämma i glutor, lyft benen så högt du kan utan att täcka ryggen. Håll i räkningen på tre och återgå sedan till start. Gör 12-15 reps.

Gör det svårare: Kläm i ytterligare 30 sekunder i slutet av uppsättningen.

3 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Steg Rainbow

Arbetar: Slam, fyrhjulingar, ytterlår, kalvar

Stå mot baksidan av en bänk eller låda. Böj vänster knä, gå av till höger sida, knacka på höger tår på marken och håll vikt främst över vänster ben. Stå upp på bänken eller lådan, steg sedan höger ben bakom bänken till vänster sida och tryck ner med tårna.

Räta ut vänster ben och återgå till start. Fortsätt i 12-15 reps; byta sida.

Gör det svårare: Håll hantlar eller flytta till ett högre steg eller bänk.

4 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Pop Squat

Arbetar: Core, glutes, quads, yttre och inre lår.

Stå långt med fötterna bredare än axelavstånd. Knäböj, böj knäna 90 ° eller mer och sänk händerna mot golvet.

Skjuter genom klackarna, exploderar från golvet; när du hoppar upp, korsar benen. Återgå till start och upprepa, den här gången korsar motsatt ben på toppen. Gör 12-15 reps.

Gör det svårare: Håll en hantel horisontellt i båda händerna när du hukar och hoppar.

5 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Low Squat Walk

Arbetar: Glutes, fyrhjulingar

Stå med fötterna höftavstånd från varandra, armarna framför bröstet. Knäböj och håll kroppsvikt över klackarna. Steg vänster fot något ut till vänster och håll dig i låg knäböj. Ta med höger fot för att möta vänster. Steg till höger sida, ta vänster fot för att möta höger; stanna kvar.

Vänd rörelserna och upprepa i 12-14 steg, förbli i en låg squat under hela övningen.

Gör det svårare: Håll en vikt framför dig som visas och placera ett miniband runt anklarna.

6 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Side Jump Lunge

Arbetar: Glutes, fyrhjulingar

Stå med fötterna i höftled. Lunga till höger sida, böj höger knä 90 ° och håll vänster ben rakt; håll vänster knä i linje med tårna och tryck glutes bakom dig. Hoppa upp, flytta vikten åt vänster; landa med vänster knä böjt och höger ben utåt, böj vänster knä 90 °. Upprepa för 12-15 reps per sida.

Gör det svårare: Håll hantlar vid sidorna.

7 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Step Hop With Reverse Lunge

Arbetar: Glutes, fyrhjulingar

Stå bakom en bänk eller låg låda och placera vänster fot platt på ytan. Steg upp på bänken och ta höger knä till höfthöjd. Gå tillbaka för att börja, ta sedan vänster fot bakom dig i en omvänd lunge, böj båda knäna 90 °.

Gå tillbaka för att starta och upprepa.

Gör 12-15 reps per sida.

Gör det svårare: Hoppa upp på bänken; håll vikter.

8 av 8

Per Bernal / M + F Magazine

Figur 4 Squat

Arbetar: Glutor, fyrhjulingar, yttre lår.

Stå hög med fötterna höftavstånd från varandra. Balansera på höger ben, korsa vänster fotled över botten på höger lår, strax ovanför knäet. Böj höger knä, knäböj så lågt du kan (helst ca 90 °). Räta tillbaka benet till stående. Upprepa i 12-15 reps, försök att hålla dig balanserad hela tiden. Byt sida och upprepa.

Gör det svårare: Håll en vikt framför dig.