I augusti förra året delade jag 7 användbara träningstips. Nu är här åtta till.
Jag gör inget direkt kalvarbete.
Om du någonsin har träffat mig kommer detta förmodligen inte som en enorm överraskning för, ja, mina kalvar speglar försummelsen - vilket betyder att de inte är särskilt imponerande.
De får tillräckligt med indirekt arbete från saker som släde och glute-skin höjer så att de inte är helt obefintliga, men de är inte bra.
Det är inte så att jag är emot att träna kalvarna, det är bara ingen stor prioritering. Men om du är ute efter stora kalvar, tycker jag absolut att du borde göra kalvhöjningar av något slag. Den som berättar för dig annars är antingen genetiskt välsignad i kalvavdelningen (jag är avundsjuk) eller som jag, har några ganska sariga kalvar själva.
Jag är vanligtvis ett fan av att använda fria vikter över maskiner, men kalvar är ett undantag. Maskiner är enklare och fungerar bättre.
Men tänk om du tränar i ett hemmagym eller i ett "hardcore" gym som inte har några maskiner? Då blir det knepigt.
En av mina utbildningsklienter online stötte nyligen på detta dilemma, så jag började tänka på några bra lösningar för honom.
De vanliga häftklamrarna i denna situation är kroppsvikt kalvhöjningar med en ben eller stående kalvhöjningar. Även om dessa båda är bättre än ingenting, är jag inte heller ett stort fan.
Jag gillar höjningar med enbens kalv med bara kroppsvikt, men de är helt enkelt för lätta för de flesta killar. Du kan hålla en tung hantel i ena armen, men även då kommer du verkligen att vara väldigt begränsad vad gäller lastpotentialen.
Barbell kalv höjer erbjuder mycket stor lastningspotential, men när du gör dem fristående blir balans den begränsande faktorn.
För att kringgå problemet och ta balanseringsaspekten ur ekvationen, försök att göra dem med skivstången fäst mot racket så att du skrapar racket på väg upp och ner, liknande en Smith-maskin.
För att detta ska fungera måste du hålla stången i ett knäböjsläge så att du kan luta dig i racket något för att hålla stången på rätt väg.
För att öka rörelseomfånget i det utsträckta läget längst ner på repet (vilket är viktigt för tillväxt, förresten), stå med tårna på en viktplatta eller ett litet aerobt steg och dina hälar hängande fritt i luften.
Du kan göra dem med ett eller två ben, men jag föredrar mycket ett ben eftersom a) det känns bara bättre för mig och b) det icke-fungerande benet kan fungera som en "spotter" om du tappar balansen.
Om beskrivningen lämnade dig förvirrad, så här ser det ut i handling:
Balans borde inte vara ett problem eftersom du använder racket för support, men om du börjar känna dig skakig, tryck bara ner det fria benet för att balansera dig själv. Du kan också använda det fria benet för lite extra boost i slutet av uppsättningen för att hjälpa till att pressa ut några fler självhjälpade "tvångsrep".
Det här är svårare än det ser ut, och när du tar hänsyn till stångens friktion mot racket behöver du förmodligen inte mycket vikt för att verkligen känna det.
För att slå kalvarna på ett något annorlunda sätt kan du också ställa in mer som ett rackdrag med en stor framåtmutning, vilket gör övningen till något som en åsna kalvhöjning.
Dessa känns ganska annorlunda än den främre squat-versionen, så sätt upp den och prova på båda sätten.
Om du funderar på att uppfostra dina kalvar men tränar i ett maskinfritt gym kan det vara precis vad läkaren beställde. Jag borde verkligen börja göra fler av dem själv.
Ämnet "fuskdagar" eller "fria dagar" är stort i näringsvärlden och människor svär vid dem av både psykologiska och fysiologiska skäl.
Jag föredrar att vara lite mer flytande när jag äter. Jag äter bra de allra flesta gånger och håller bara god mat till hands, men när jag går ut med vänner släpper jag lite (ibland mer än lite), oavsett vilken dag det är. Jag antar ett liknande koncept, bara mindre styvt.
Jag älskar dock att använda en "fri dag" i mitt träningsprogram, som i princip fungerar på samma sätt som en fuskdag. På den sista dagen i träningsveckan går jag in och gör vad som helst jag känner för att göra just nu. Nästan allt är rättvist spel, så länge det inte (för) hänsynslöst och det inte stör efterföljande träningspass.
Min motivering för den fria dagen är mest psykologisk. Jag tror att det är viktigt att hålla sig till en logisk plan för att göra framsteg i gymmet, men när du har tränat hårt ett tag kan du börja bli uttråkad eller gammal, speciellt när du inte tävlar i någonting eller tränar för något specifikt och istället tränar de mest bara för kärleken till det.
Kanske gör du dina regelbundna träningspass måndag, onsdag och fredag och följer upp den med en ledig dag på helgen, eller kanske du lyfter måndag-fredag med fredag som den fria dagen. Installationen är inte så viktig, se bara till att det är den sista träningsdagen i veckan.
För att jämföra det med mat är tanken att du först måste äta all din hälsosamma mat och sedan följa upp den med efterrätt, så att säga.
Exempel på "gratis dag" -övningar kan vara:
Om du tränar för ett visst mål eller en specifik tävling kanske fria dagar kanske inte passar in i ekvationen, men om du tränar med mer allmänna mål i åtanke kan det vara en bra metod.
De människor som oroar sig mest för återhämtning och överträning är de som inte tränar tillräckligt hårt och inte är tillräckligt starka för att behöva oroa sig för det - medan de starkare killarna som tränar som galningar regelbundet inte ger återhämtning respekten det motiverar och skjuter ofta sig själva utanför deras gränser.
Det är därför jag inte tycker om att skriva om överträning så ofta, för fel människor uppmärksammar. Svaga och lata använder överträning som en ursäkt för att känna sig okej med deras tristhet medan de som bör ta hänsyn är för upptagen med att sparka skiten ur sig själva för att bry sig.
När jag först började träna var jag så angelägen om att bli starkare att jag tränade nästan varje dag med maratonträning som skulle skrika "överträning" på papper. Du vet vad som hände?
Absolut ingenting.
Jag blev faktiskt starkare och det lärde mig den sanna innebörden av hårt arbete. Jag var inte stark nog och hade inte lärt mig hur jag skulle driva mig tillräckligt hårt för att överträna.
Nu skulle samma program absolut begrava mig. På papper håller mina träningspassar idag inte ett ljus för vad jag brukade göra, men de sparkar fortfarande i röven ännu mer för att vikterna jag använder är så mycket tyngre och jag har lärt mig att driva mig mycket hårdare.
Konventionell visdom skulle säga att ju mer avancerad du blir, desto mer arbetsbelastning kan du hantera, men det är bara riktigt till en punkt. Ju starkare du blir, desto mer tonvikt måste du också lägga på återhämtning.
Jag tror att de flesta behöver oroa sig för undervisning mycket mer än överträning, men vi här på T Nation är en del av de få som ständigt rider den fina linjen mellan att träna hårt och överdriva det, därav den ökade vikten av återhämtningsmetoder för att säkerställa att vi inte är ' t sabotera oss själva.
Jag har använt Z-12 ™ sedan början av december, och efter att ha testat det måste jag säga att jag är förvånad att det inte talas om mer på den här webbplatsen - det är några riktigt bra grejer!
Liksom många av er har jag kämpat av och på med sömn och har provat alla möjliga olika sömnhjälpmedel, och Z-12 är överlägset det bästa av gänget.
Mitt problem är inte att somna så mycket som att sova. Jag brukar gå och lägga mig runt 11 P.M.-midnatt och måste vara uppe omkring 5:30 A.M. - vilket inte ger för mycket tid till att börja med - så det är viktigt att jag maximerar den stilleståndstiden till fullo.
Av någon irriterande anledning verkar jag dock vakna utan någon uppenbar anledning och sedan börjar mitt sinne kappa om allt jag har att göra. Nästa sak jag vet är att det är dags att gå igång och låta mig springa på ångor. Låter bekant?
Eftersom jag tog Z-12 sover jag dock mycket lugnare hela natten och vaknar och känner mig uppdaterad, vilket ger en mycket trevligare dag.
Det är roligt, man hör ofta folk prata om hur kosttillskott inte är avsedda att kompensera för en skit diet, och jag håller helt med. Men jag tror att samma sak gäller för skit sömn. Tillsammans med mat av hög kvalitet kan sömn av god kvalitet vara det bästa tillskottet.
Handvård är möjligen det minst sexiga ämnet jag någonsin har brutit, men om du lyfter tunga vikter regelbundet är det jävligt viktigt.
Innan du klickar av skärmen och försöker återkalla mitt mankort, kan du vara säker på att jag inte talar om att få naglarna klara eller något liknande. De enda manikyr jag får kommer från mina egna tänder.
Det här handlar bara om att hålla dina förhårdnader i schack så att du kan fortsätta träna hårt, för om du någonsin har rippat en så vet du hur illa det suger och hur mycket det kan sätta en dämpare på ditt lyft.
För att förhindra att det händer, få en av de gizmos som liknar en ostrivare för dina händer.
Blöt dina händer i varmt vatten en gång i veckan och skrapa förhårdnaderna med rivjärnet för att ta bort det mesta av den döda huden. Hela processen tar bara cirka tre minuter, men det kommer att spara massor av smärta och dåliga träningspass under lång tid.
Ansvarsfriskrivning: Du vill inte ta bort hårdhåren, eftersom små hårdknölar faktiskt hjälper till att skydda dina händer och tjänar som ett hedersmärke för ditt hårda arbete i gymmet, men du vill hålla dem arkiverade så att de inte t riva och dina händer är inte så otäcka att på en kan du röra dem.
Allt mer uppmärksamhet ägnas uppvärmningen, och med rätta. En bra uppvärmning är extremt viktig för både lång och kortvarig ledhälsa och hjälper till att sätta tonen för ett bra träningspass.
Men jag tror att vi tenderar att tänka på uppvärmningen för mycket i termer av utarbetad rörlighet och aktiveringsövningar som vi ibland tappar hela "uppvärmningsdelen" av uppvärmningen ur sikte. Detta är särskilt viktigt under vintermånaderna för de av oss som lever i kallare klimat eftersom alla de senaste och bästa mobilitetsövningarna är värdelösa om du är kall.
Gå in i de flesta gym och du kommer att se ett rum med halvnakna människor. Medan jag verkligen uppskattar ögongodiset lika mycket som nästa kille, tror jag inte att det bästa sättet att värma upp är att utsätta allt det köttet för den kalla luften. Under träningen är en annan historia, men under uppvärmningen kan bärande lager göra stor skillnad och verkligen påskynda hela uppvärmningsprocessen och låta dig få ut mer av mobilitetsarbetet.
Tillbaka på college när jag var tvungen att gå till gymmet, skulle jag göra min uppvärmning i en T-shirt, en långärmad skjorta, en tröja, en vinterjacka, träningsbyxor och neoprenknäärmar. Under min första övning skulle jag göra en uppvärmningsuppsättning, ta bort ett lager, göra en annan uppvärmning, ta bort ett lager, så när jag kom till arbetsuppsättningarna kände jag mig bra och redo att rocka och rulla.
Sedan dess har jag tappat vinterrock, men jag är fortfarande stor på att lägga upp. Det kanske inte är det mest fashionabla att göra, men gymmet är dock inte platsen att oroa sig för mode.
Längs de här linjerna, var inte rädd för att börja träningen med några minuter på cykeln, elliptisk eller något annat för att få pulsen upp lite och få lite svett. Vissa kommer att håna detta och se det som "old school", men i kombination med andra uppvärmningsövningar kan det vara en viktig bit i pusslet, speciellt om du tränar tidigt på morgonen som ett sätt att röra sig lite innan du slår på vikterna.
Jag har börjat märka att några av mina klienter upplever mild axelvärk vid den första repen av satsen på hantelpressar, kettlebellpressar och landminpressar som går bort vid efterföljande reps.
Till en början blev detta förvirrat för mig, eftersom alla dessa övningar förmodligen är "axelvänliga", men när man tittar på det närmare börjar dessa pressande variationer från bottenläget, vilket kan vara tufft i lederna.
Det är samma anledning till att dead-stop deadlifts kan vara svårare på nedre delen av ryggen än touch-and-go deadlifts, och step-ups är svårare på knäna än step-down.
För dessa klienter som har problem med att börja i bottenläge har jag fått dem att byta till mestadels ensidiga tryckvariationer och instruerade dem att starta uppsättningen genom att använda båda armarna för att trycka vikten upp till toppositionen och sedan använda en arm för att sänka vikten och starta därmed satsen med excentriken.
Den till synes triviala tweak har gjort en enorm skillnad; så om du befinner dig i samma båt med din pressning, prova.
Som någon som inte tål matlagning och tillbringar större delen av min dag på gymgolvet, går jag igenom proteinpulver snabbare än Kardashian-systrarna går igenom makar.
Shakes är ett bekvämt sätt att möta dina proteinkrav och Metabolic Drive® Low Carb är det bästa smakprovet jag någonsin har använt på en mil, men så småningom börjar choklad, vanilj eller jordgubbe bli gammal.
Om du känner på samma sätt, prova att blanda och matcha smakerna för att krydda saker lite. Jag älskar en skopa en choklad med en skopa vanilj, och även om jag inte riktigt gillar jordgubbar ensam gillar jag den blandad med choklad eller vanilj.
Om du verkligen vill bli frisk kan du till och med blanda alla tre tillsammans och göra en napolitansk skaka - men jag har visserligen inte blivit så äventyrlig än.
Ibland är det de små sakerna som går långt.
Förhoppningsvis träffar några av dessa små saker ackord med dig och du kan börja använda dem. Under tiden är jag på laboratorium (gymmet) för att se om jag kan komma med några fler användbara tips för att förbättra din träning i tid för mina 28th födelsedag.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.