Nyckeln till gungande axeltröjor och blusar den här säsongen är att para ihop dem med en stark, tonad överkropp.
I motsats till vad många tror, behöver du inte påskynda timmar i gymmet för att uppnå en iögonfallande överkropp. Vad du behöver är en utmanande träningspass - en som ökar intensiteten på dina muskler och eliminerar varje sista uns flab. Gå in i Tabata-träning, även känd som det fyra minuter långa fettförbränningsträningen. Det finns en anledning till att denna typ av intervallträning med hög intensitet är tillvägagångssättet när du vill kasta kilo och tona upp snabbt - det fungerar.
En Tabata-träning (exklusive uppvärmning och nedkylning) innebär 20 sekunders träning med hög intensitet följt av 10 sekunders aktiv återhämtning. Du upprepar denna cykel åtta gånger, totalt fyra minuter med mycket korta, intensiva träningsbyar. I det här träningspasset kommer du att slutföra två Tabatas, för totalt åtta minuters högintensiva intervaller.
Arbetar: Rygg, biceps, axlar *
Hantelrad - Så många du kan på 20 sekunder.
Stå med fötterna lite smalare än axelbredden och böj dig framåt i höfterna, håll ryggen parallell med golvet och huvudet uppåt. Ta tag i en hantel i varje hand och låt armarna hänga rakt ner från axlarna. Dra vikterna uppåt och tillbaka mot höfterna och koncentrera dig på att dra med ryggmusklerna tills armbågarna ligger något över ryggnivån. Pausa och sänk sedan vikterna. Upprepa för reps.
Aktiv vila: Hoppa på ett löpband eller gå på plats i 10 sekunder.
Pressa över axeln - Så många du kan på 20 sekunder.
Stå upprätt med fötterna axelbredd, huvudet rakt och ögonen riktade framåt. Ta tag i ett par hantlar med ett handtag (med handflatorna nedåt) och lyft dem till strax över axelhöjd. Det här är din utgångsposition. Håll axlarna bakåt och tryck armarna uppåt. Pausa ett ögonblick längst upp och återvänd sedan till start. Upprepa för reps.
Aktiv vila: Hoppa på ett löpband eller gå på plats i 10 sekunder.
Upprepa sekvensen i totalt fyra minuter.
* Värm upp i fem minuter på löpbandet i förväg.
Arbetar: Triceps, bröst, kärna, axlar *
Gädda gå så många du kan på 20 sekunder.
Stå med fötterna tillsammans, armarna vid din sida. Böj dig vid höfterna och lägg händerna på golvet framför dig. Gå händerna framåt tills du är i plankläge. Håll händerna ordentligt planterade på plats, gå upp med fötterna tills de är så nära dina händer som möjligt. Upprepa.
Aktiv vila: Hoppa på ett löpband eller gå på plats i 10 sekunder.
Doppa så många du kan på 20 sekunder.
Placera händerna på kanten av en bänk med tummen mot varandra och sträck ut benen framför dig, vila dina fötter på golvet framför dig. Böj armbågarna och sänk rumpan, stoppa när överarmarna är parallella med golvet. Förläng dina armbågar för att komma upp. Upprepa för reps.
Tips: För att öka intensiteten, använd en bänk eller stol för att höja fötterna. Du kan också lägga en vikt ovanpå låren.
Aktiv vila: Hoppa på ett löpband eller gå på plats i 10 sekunder.
Upprepa sekvensen totalt totalt minuter.
* Kyl ner i fem minuter på löpbandet efteråt.
Även om åtta minuter kanske inte verkar vara mycket, kommer du säkert att känna brännskadorna. Denna form av träning kan användas för praktiskt taget alla övningar. Tillämpa detta träningsprotokoll på dina vanliga träningspassar då och då för att skaka upp saker och bryta igenom fruktade platåer.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.