Att bygga en solid grund av styrka och kraft i hela kroppen erbjuder otaliga fördelar för kroppsbyggare, idrottare, avslappnad lyftare och alla som har ett fysiskt krävande jobb. Förmågan att trycka och dra tyngre vikter, särskilt i flerviktiga, fria vikthissar, kommer säkert att manifestera sig i ökad muskelmassa, förbättrad atletisk prestanda, förbättrad arbetsförmåga och kanske viktigast, en bättre livskvalitet.
Medan isoleringsrörelser verkligen har sin plats i många träningsplaner kan de inte jämföra med de grundläggande sammansatta övningarna (för att bygga verklig funktionell styrka eller kraft) bara för att dessa typer av rörelser kräver mer balans och koordination, möjliggör användning av större dunkel, involverar flera muskelgrupper (utför konserter) och arbeta kroppen på ett sätt som är mer specifikt för den mänskliga rörelsen. Här är åtta av mina favoriter.
1 av 8
eclipse_images / Getty
Under mina första år av lyft tillbringade jag en hel del tid på att perfekta min teknik på dopp och blev så småningom stark nog att utföra uppsättningar med 10 perfekta reps med tre 45 pund plattor hängande från min midja. Denna styrka överfördes till nästan alla andra tryckövningar i min regim och lät mig så småningom knäcka 500 pund-barriären i bänkpressen. Dessutom hjälpte dips att tjockna mitt bröst och tris så få andra rörelser kunde.
För att fokusera mer på att slå bröstet, håll torso lutad framåt cirka 45 grader under hela uppsättningen och se till att du får en full sträcka vid mittpunkten för varje rep. För större rekrytering av triceps, håll bålen rak och sänk ner till en punkt där dina överarmar är precis förbi golvet.
2 av 8
gradyreese / Getty
Den här är högst upp på listan eftersom den involverar en av de mest grundläggande rörelserna vi utför i livböjning i knäna (till sittande ställning) och skjuter tillbaka upp till en stående position. Dessutom är skivstångsövningen en övning som möjliggör användning av massiva pund, kräver stor balans och koordination och stimulerar tillväxt i hela kroppen.
Se till att hålla huvudet uppe, nedre ryggen något välvt och stången på de övre fällorna när du hakar långsamt till en position där låren faller strax under parallellt med marken.
3 av 8
Per Bernal
När det gäller militärpressen föredrar jag den sittande versionen för de lyftare som är mer fokuserade på utseendet på deras kropp och den stående versionen för idrottare och de som behöver större styrka, kraft och samordning. Men gjort på något sätt är den här övningen en av de mest effektiva kroppsbyggarna i överkroppen.
Se till att inte luta dig bakåt för långt (speciellt när du sitter), annars blir denna övning mer en lutande press än en militärpress. För dem som har friska och flexibla axelfogar är den bakom-halsversionen av denna rörelse ett solidt alternativ vid vartenda axelträning.
4 av 8
Ian Spanier / M + F Magazine
Bänksteg är lite bättre än att gå lungor när det gäller att effektivt förbättra funktionell styrka, koordination och särskilt balans. Dessutom känner jag att den här rörelsen är utmärkt för att öka vertikal språngförmåga och muskelmassa i både lår och glutes.
Se till att arbetsbenets fot är helt fast på bänken, stabil och rak innan du börjar varje rep. Undvik dessutom att trycka på o med bakbenet så att du bara använder arbetsbenets kraft för att lyfta din kropp uppåt.
5 av 8
Westend61 / Getty
Oavsett om det utförs med ett underhand- eller överhandgrepp, är skivstången en av våra mest grundläggande och effektiva ryggmuskelbyggare från fällorna till lats och ända ner till nedre delen av ryggen. Det kräver stor fokus och kontroll, samt stabilisering från fyrhjulingar, hamstrings, glutes och höfter.
Håll knäna något böjda för att stödja nedre delen av ryggen. Böj överkroppen i en vinkel på 70 till 90 grader. (Obs: Varje kroppsbyggare har en sweet-spot-vinkel där de får bäst ryggstimulering.) Dra stången mot naveln för att aktivera lats i större utsträckning och närmare bröstet för att slå mer av mitt- och övre ryggmuskulaturen.
6 av 8
Westend61 / Getty
Övningar där du förflyttar din kropp genom rymden, såsom pullups, antändar i allmänhet centrala nervsystemet i större utsträckning, vilket möjliggör fler muskelfibrer att hoppa till handling. Detta är fantastiskt för att bygga både kraft och muskelmassa. Dessutom är denna rörelse en av de mest mångsidiga, vilket gör det möjligt för en att attackera ryggmuskulaturen från många vinklar (genom att ändra grepp och rörelseplan), vilket kommer att skapa en mer fullständig utveckling av denna invecklade kroppsdel.
Ändra bredden på ditt greppsträning till träning för att stimulera olika delar av ryggkomplexet. Experimentera genom att dra din torso till övre, mellersta och / eller nedre bröstet för ännu större variation i exakt vilka motorenhetspooler som är uttömda. Dessutom, genom att använda ett handgrepp på stången kommer att flytta tonvikten mer direkt mot magen på lats och engagera starkt biceps också.
7 av 8
Per Bernal / M + F Magazine
Känd som kungen av övre kroppsövningar kan bänkpressen vara den vanligaste rörelsen i gym över hela världen - och med god anledning. Det ansvarar för att hjälpa till att bygga några av de största pecs som någonsin sett på män som Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman och Kevin Levrone.
Se till att hålla revbenet högt, nedre rygg välvda och axlarna ryckte ner och tillbaka för maximal rekrytering av bröstfibern.
8 av 8
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Detta är en av de mest grundläggande rörelserna i järnvärlden, som liknar en enkel uppgift som vi alla utför flera gånger varje dag: böjer sig för att plocka upp något. Men korrekt marklyft kräver noggrann teknik, med nästan varje muskel som slår in för att ta skivstången genom hela sitt rörelseområde. Några av de tjockaste och starkaste männen som någonsin prydde en IFBB-etapp (Coleman, Jackson, Columbu) var också stora deadlifters.
I stället för att slå tillbaka baren från golvet eller rackstiften (om du gör partialer) på varje rep, kommer du till ett dödstopp, vilket tar bort all värdelös momentum och tvingar vikten att flyttas enbart genom kraftfull muskulär aktivering.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.