Skador suger, men låt dem inte hindra dig från att träna för länge. Vissa idrottare tycker att skador helt slöar deras motivation att tävla i sin sport helt och hållet, särskilt om de är skyldiga att vara ute av action. Andra idrottare kan se på den ljusa sidan och se skador som en möjlighet att lära sig mer om sporten när de förbereder sig för att komma tillbaka starkare än någonsin. För att ta reda på vad några av de vanligaste tyngdlyftnings- och löpskadorna är och hur man bäst kan läka dem, anlitade vi J. Christopher Mendler, M.D., en styrelsecertifierad idrottsmedicinsk läkare och medicinsk chef för Holy Name Sports Medicine i Oradell, NJ, och David Potach, P.T., C.S.C.S., VD och grundare av Quest och styrelsecertifierad idrottsgymnast.
”I allmänhet, även om vissa skador kan kräva en period av fullständig vila eller undvikande av den uppmuntrande aktiviteten, kan många skador hanteras aktivt med lämpliga modifieringar av programmet, så att idrottare kan fortsätta träna, om än annorlunda än de kan ha varit före skada, säger Mendler. ”Vanliga teman som leder till skada inkluderar höga träningsvolymer, intensitet och frekvens, men också subtila förändringar i form eller teknik som inträffar i en viss uppsättning på grund av trötthet eller en rusad superuppsättning.”
Undvik dessa åtta träningsskador och lär dig den bästa planen för att läka dem med den här viktiga guiden för att förebygga och rehabilitera skador.
Mendlers medicinska ansvarsfriskrivning: Alla förslag eller allmänna rekommendationer som ges nedan bör förstås för att komma med följande grundläggande ansvarsfriskrivning: “Om du inte blir bättre eller känner att det är en dålig situation, låt det kontrolleras av en kvalificerad vårdgivare.”
Potachs allmänna riktlinjer: För alla identifierade övningar indikeras is för den tidiga inflammatoriska fasen (efter 3-5 dagar, till slutet av den andra veckan) för smärta, svullnad och aktiv inflammation. Inflammation är viktigt, så det bör inte störas tidigt, men det måste så småningom försvinna. Under senare faser, is endast för smärta och om svullnad fortsätter.
1 av 8
cipella / Getty Images
Ländryggssmärta kan bero på en ansträngning av musklerna som omger ryggraden på grund av överanvändning, utbuktning eller allvarliga skador på ryggradsskivor eller en makrotraumatisk skada på skivan. Mender säger att ryggradsfrakturer från tyngdlyftning är ovanliga men inte okända, inklusive en kronisk form av stressfraktur som kallas spondylolys, samt en akut kompressionsfraktur i en av ryggradsorganen.
”Några av riskfaktorerna för ryggskador inkluderar ryggposition under en tyngdlyftningsövning, mängden lyftaren kan (eller inte kan) engagera hela kärnan för att stödja ryggen, befintliga ryggproblem och dagliga vanor som inte är relaterade till gymmet, säger Mendler. ”Jobb med långvarigt sittande såväl som jobb med tunga lyft kan båda utgöra risker för ländryggen.”
Om du använder för mycket vikt och dina ryggrundor under en hiss kan du ha skadat ryggen. Allvarlig, obeveklig smärta, oförmåga att röra benmusklerna och problem med att kontrollera tarm / urinblåsans funktion, är indikatorer på en skada, säger Mender. Smärta som går längs baksidan av låret mot underbenet indikerar ofta irritation av ischiasnerven, men kan också orsakas av muskelspasmer i nedre ryggen eller gluter.
Inflammationsfasen (skada är stabiliserad) för alla muskuloskeletala skador är 5-7 dagar, och under denna tid föreslår Potach att man undviker rumänska marklyft (RDL), overhead squats, viktade squats och alla vridande rörelser. Reparationen (vävnadsbildning börjar) börjar upp till sju efter skadan och kan pågå i upp till två månader. RDL med låg vikt är OK under denna fas, men undvik goda morgnar och olympiska hissar som hängning / power clean. Ombyggnadsfasen (typ 1 kollagenproduktion) kan vara allt från 2-4 månader till ett år, och Potach rekommenderar att du lägger till god morgonövning och långsamt ökar i vikt med knäböj och integrerar olympiska rörelser.
"Att lyfta med en välplacerad, ryggrad med neutral hållning går långt för att minimera riskerna för ryggskada", tillägger Mendler.
2 av 8
BSIP / UIG / Getty Images
Rotator manschetten är ofta problemet vid axelskador, inklusive impingement syndrom och glenoid labrum tårar. Rotator manschett tendinopati är en mikrotrauma / överanvändningsskada som vanligtvis orsakas av träningsprogrammeringsfel, överdriven viktutveckling och felaktig form.
”Om rotator manschetten är svag, trött eller helt enkelt inte ordentligt inkopplad, kommer deltoidens uppåtdragning ofta att klämma ihop supraspinatus (övre delen av manschetten) upp mot undersidan av akromionen (den övre delen av axelbladet som möter upp med kragebenet, säger Mendler. ”Detta kommer ofta att leda till svullnad och inflammation i senan, eventuellt viss svullnad och inflammation i den subakromiala bursan (liten kuddliknande struktur mellan manschetten och akromionen), och därmed lägger pressen på supraspinatus medan axeln är i rörelse , vilket körde fortsatt obehag.”
För vissa lyftare kan manschetten så småningom börja slita av denna nypa och gnugga cykel, vilket leder till degenerativa tårar eller partiella tårar i manschetten, tillägger Mender.
"Tänk på skivstångspressen: Även om den inte rekommenderas kan den utföras med stången bakom huvudet", säger Potach. ”När denna form används läggs överdriven stress på främre strukturer, som supraspinatus.”
Mendler går med på att vara försiktig när han utför militärpressar bakom halsen och andra övningar där armen bortförs och roteras externt.
Mendler föreslår att man tränar själva rotatorkuffen för att minimera skaderisken. "Nyckeln är i allmänhet att träna rotatorkuffen med motstånd under den nivå som kommer att framkalla för mycket arbete från deltoid- och pectoralis-musklerna", säger Mendler. ”Glöm inte heller att arbeta de stabilisatorer för scapular: trapezius och romboider.”
3 av 8
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty Images
Knäpatellofemoral syndrom definieras som generaliserat vagt obehag kring knäskyddet, säger Mendler, och det är ofta relaterat till dålig spårning av knäskålen i det genomlear spåret (utrymme mellan de två knogarna i det nedre lårbenet).
"Patellofemoral smärta kan förvärras ytterligare av muskelobalanser, oftast en relativt svag vastus medialis-muskel, eller anmärkningsvärda obalanser (styrka eller flexibilitet) mellan quadriceps och hamstrings," säger Mendler. "Patellar tendinit, eller oftare patellar tendinos, kan vara en pest för en tyngdlyftande idrottsman. Termen tendinos indikerar kroniskhet och viss grad av degenerativ förändring i senämnet. Termen tendinit skulle innebära inflammation och en relativt kort varaktighet av symtom (dagar till några veckor).”
Tendinit är en spänningsinflammation och kan om den lämnas okorrigerad orsaka tendinos eller tendinopati som är kroniska / långvariga tillstånd.
Att använda för tung vikt under sammansatta skivstångsrörelser eller göra för många reps under kroppsbyggnadsträning är ofta en skyldig till knäskador. Felaktig knäposition med måttlig vikt kan också skada knäförlängarna.
För löpare säger Potach att det kan vara banrelaterat till exempel, för många utförsåkning leder till ökad stress för patellarsenan. Det kan också vara en gångproblem; om du kör med överdriven crossover (i.e., fötterna passerar kroppens mittlinje vid första kontakt med marken) kan IT-bandet vara alltför stressad. Potach tillägger att höftens svaghet också kan vara en orsak, för om höft bortförarna är för svaga kan knäna röra sig inåt och betona de främre knästrukturerna.
För tyngdlyftare delar Mendler hur man bäst placerar knäet under en lyft. "Knäna ska i allmänhet vara i neutralt läge, ungefär en rak linje från höftleden, genom knäet och vidare till den andra metatarsalen (andra benets fotben)", säger Mendler.
4 av 8
AzmanL
Armbågssmärta kan manifestera sig av olika anledningar, men den vanliga skadan är lateral epikondylit, eller "tennisarmbåge", vilket är en mikrotraumaskada, särskilt tendinos.
För en tyngdlyftare kan armbågssmärta uppstå genom att lyfta för tungt, utföra samma exakta övningar varje gång du tränar och felaktig träningsteknik.
"Armbågssmärta orsakas vanligtvis av ofta grepp, håll, vridning av utrustning, verktyg eller till och med en datormus", säger Mender. "För tyngdlyftare är ett vanligt träningsfel att utföra en överdriven handledsböjning i slutet av en hiss som en biceps-curl, sittande rad eller lat nedrullning. Att hålla handleden i neutralt läge under en lyft kommer långt för att minimera risken.”
Mendler tillägger att behandlingar kan innefatta att använda ett modifierat grepp på utrustningen (förutsatt att detta inte utgör ett hot om att tappa utrustningen), lokal is, korsfriktionsmassage, stretching och gradvis förstärkning av handledsförlängarna.
Undvik alltför snabba reps, särskilt på den excentriska delen, minska vikten du använder och försök att inte göra övningar med en koncentrisk del som kräver en full armbågsspärr.
5 av 8
svetikd / Getty Images
Detta är inte ett medicinskt begrepp och kan faktiskt betyda ett antal saker inklusive bakre tibialis tendinopati, periosteal irritation av tibia eller främre tibialis tendinopati. Potach förklarar att dessa skador är mikrotraumor eftersom dessa muskler krävs för att stödja första kontakt med marken medan du kör och benet upplever många slagkrafter. Den bakre tibialis ansluter vadmusklerna till fotbenen, en viktig liten muskel för att hålla frisk för alla idrottare. Med det sagt är skenbenen överbelastade muskler på framsidan av underbenet vilket resulterar i smärta i skenområdet.
”Tibialisskadorna är överanvändningsskador, vanligtvis orsakade av träningsfel (t.ex.g., för mycket volym eller hastighet för tidigt), säger Potach. ”Felaktig skoslitage är ofta placerad som en orsak, men forskningen föreslår att man helt enkelt kombinerar rätt träning med bekväma skor är säkra.”
Shin splittringar är vanliga i löpning och hoppning, så löpare, basketspelare, fotbollsspelare, friidrottare, CrossFit och hinderbanaidrottare som gör för mycket markbultning är i riskzonen.
Om du har smärta i dina sken, försök att gå på hälarna i 5-10 minuter om dagen, som en del av din normala arbets- / gymrutin. Detta kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare eftersom det kommer att minska effekten på dina skenor som du vanligtvis absorberar.
6 av 8
fotostorm / Getty Images
Den främsta höftfrågan för idrottare är gluteal tendinopati, även om piriformis syndrom, höftpåverkan och höftböjstammar också förekommer. Höftproblem beror vanligtvis på överdriven träningsvolym, för mycket uppförsbackar, täthet och muskulär obalans.
Det iliotibiala (IT) bandet är senan som sträcker sig från höftbenet till utsidan av tibia, ett benben. När IT-bandet är tätt kan du känna att du sitter tätt utanför knä, höft och glutes. Täta IT-band kan utgöra en risk för IT-bandsyndrom, som är ihållande, betydande smärta utanför knäet.
Slitna lyft- och löparskor kan också leda till att din kropp absorberar en stor del av stöten, vilket riskerar att skada IT-bandet. Så var noga med att byta ut dina skor med ett schemalagt intervall.
7 av 8
Drazen Lovric / Getty Images
En större bröst i bröstkorgen är en makrotrauma, vilket betyder att det är en plötslig episod av överbelastningsskada på en viss vävnad, vilket resulterar i störd vävnadsintegritet.
"Denna skada orsakas av överdriven belastning på specifika övningar, vanligtvis bänkpress och flye-rörelser", säger Potach. ”Detta sågs mycket i de senaste regionala CrossFit-spelen.”
8 av 8
LeoPatrizi / Getty Images
Plantar fasciitis är inflammation i bindväv som förbinder hälbenet med tårna. Fotens botten uppvisar smärta, svullnad och extrem täthet.
Varje idrottare som tillbringar mycket tid på fötterna kan påverkas av plantar fasciit. Täta och svaga kalvsmuskler är ofta förknippade med tillståndet.
Använd en tennisboll, lacrosse eller golfboll för att rulla ut din plantar fascia (botten av foten). Din plantar fascia är väldigt tight, börja med en tennisboll och arbeta upp till en lacrosse och golfboll. Det finns också flera sträckningsanordningar, som tygremsor med handtag eller band, utformade för att hjälpa till att sträcka ut och värma upp fotsulorna. Gör dessa uppvärmningar före träning i underkroppen för att förhindra plantar fasciit.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.