8 kroppsvikt rör sig för att bränna fett och bygga uthållighet

För dem som får karantänfeber på grund av koronaviruspandemin är det OK att dra nytta av de varmare temperaturerna och ta ditt träningspass utomhus och njuta av lite moder natur. Detta utomhusprogram, designat av tränare och M&F rådgivare Nerijus Bagdonas, hjälper din strävan att hålla dig riven medan du arbetar hela kroppen. Håll dig bara sex meter från alla. 

Det finns flera sätt att bygga upp din muskeluthållighet. Om det är ditt huvudprogram, gör det tre till fyra gånger i veckan i fyra veckor och sluta sprints eller andra konditionsträningspass, rörlighet eller annat tillbehörsarbete på alternerande dagar. Det kan fungera som ditt konditions- eller konditionsträning, där du lägger till en till tre sessioner mellan styrketräningsdagarna. Eller så kan den ersätta en eller två av dina styrketräningspass i hela kroppen.

Kolla in de 8 viktiga rörelserna och prova sedan Bagdonas 4-veckors träningspass utomhus.

Träningstips

Topp 5 utomhusaktiviteter för sinne, kropp och själ

Ta din träning ute i sommar för att bränna kalorier och minska stress.

Läs artikeln

1 av 9

Edgar Artiga

Utökad planka till uppåtvänd hund

Börja i en hög planka med en lång nacke och höfter i linje med dina axlar. Runda eller ihålig rygg genom att stoppa höfterna och knäcka revbenet in och ner mot din navel. Pressa dina glutes och håll höfterna i linje med axlarna när du går tillbaka till den mest utmanande förlängda plankpositionen och håll i 3 sekunder. Håll händerna planterade på axelbredden och gå tillbaka till höga plankor. Släpp dina höfter i en yogaposition som kallas Up Dog. Skjut igenom bröstet, titta upp mot himlen, dra axlarna bort från öronen och pressa din övre rygg. Använd bara dina fötter för att röra dig fram och tillbaka mellan den utsträckta plankan och Up Dog som håller varje position i 3 sekunder.

2 av 9

Edgar Artiga

Squat Jump

I en atletisk hållning och tårna framåt, gå ner i en djup knäböj och nå raka armar framför ditt ansikte. Hoppa upp så högt du kan medan du svänger raka armar bakom kroppen till en full axelförlängning. Landa mjukt med knäna i linje med tårna och sänka omedelbart ned i ryggen.

3 av 9

Edgar Artiga

Band Row

Ta tag i bandet med handflatorna vända mot varandra och ungefär 12 tum band mellan dina händer. Luta dig framåt och placera din kropp vinkelrätt mot bandet. Med armarna helt sträckta, gå tillbaka för att få nödvändig spänning i bandet. Håll en lång nacke och en liten båge i nedre delen av ryggen medan du drar in bandet i bröstkorgen.

4 av 9

Edgar Artiga

Skater hoppa

Stå på ditt vänstra ben, med din högra hand framför ansiktet och vänster hand når din bakficka. Gångjärn i höften när du böjer vänster knä. Förläng vänster höft och knä explosivt och hoppa upp och till höger när du byter armar. Landa på din högra fot och sjunka ner i höger höft och knä. Hoppa omedelbart av ditt högra ben för att återgå till ditt vänstra ben och fortsätt att byta sida.

5 av 9

Edgar Artiga

Omvänd pushup

Börja i en hög planka med en lång nacke och höfter i linje med dina axlar. Böj armarna och gå ner till botten av en traditionell pushup. Håll hakan och bröstet nära marken när du böjer knäna och skjuter tillbaka mot höfterna. Föreställ dig att du utför en tryckpress med överkroppen och faller ner i en knäböj med underkroppen. Gå tillbaka till startpositionen genom att räta ut benen.

6 av 9

Edgar Artiga

Pull-Through (eller band RDL)

Stå på ett utsträckt band med fötterna höftbredd från varandra. Ta en bredare hållning för att öka motståndet. Ta tag i bandets ändar, böj något vid knäna och håll en båge i nedre delen av ryggen. Pressa dina lats och dra axelbladen nedåt mot dina bakfickor. Håll en stel bagageutrymme och förläng dina höfter explosivt och räta ut knäna till en stående position. Krama dina glutes överst, pausa för att räkna två och gångjärn i höften för att starta nästa rep. Böj knäna efter behov för att bibehålla rätt rygginriktning.

* Använd som säkerhetskopia eller ersättning för genomgångar, men utför inte båda övningarna i samma rutin.

7 av 9

Edgar Artiga

Plank Pulldown

Börja i en hög planka som håller bandet i din vänstra hand. Gå tillbaka tills du har önskat spänning med din vänstra arm helt rak och höger hand staplad under ditt ansikte. Håll fyrkantiga höfter i linje med axlar och en lång nacke. Utan att ändra din hållning, dra vänster hand mot ditt övre bröst som om du utför en lat nedrullning.

8 av 9

Edgar Artiga

Sprinta

Sprint i 15 till 20 sekunder. 

9 av 9

Edgar Artiga

TRÄNINGEN

INSTRUKTIONER

Fäst ditt band till något stabilt ungefär sex till 12 tum från marken. Använd en timer för att hålla dig på rätt spår. Utför så många fullvärdiga och högkvalitativa reps som möjligt under arbetsperioden. När formuläret börjar bryta ner, ta ett par djupa andetag och återuppta. Kom ihåg: En solid, full-range upprepning är viktigare än 10 halv-ass reps med dålig form. Om du inte har en timer räknar du 10-20 reps för varje övning (per sida om tillämpligt).

UTRUSTNING BEHÖVS

• Ett superband som passar din kondition
• En robust förankringspunkt för ditt band
• Ett stoppur eller timer

UPPVÄRMNING

• Res 10 meter för varje drag, såvida inte detta anges
• Primal Squat *
• Knee kram till framåt Lunge
• Omvänd Lunge med Twist
• Inchworm
• Gå rakt
• Ben Kick
• Bear Crawl **
• Butt Kick
• Höga knän

* Stillastående i 1 min.
**Framåt och bakåt

TRÄNA

• Utökad planka till uppåtvänd hund
• Squat Jump
• Band Row
• Skater hoppa
• Omvänd pushup
• Pull-through (eller Band RDL)
• Plank Pulldown
• Sprint (15 till 20 sekunder)

Vecka 1: 3 omgångar; 35 sek. arbete, 15 sek. resten; 90 sek. mellan omgångarna
Vecka 2: 3 omgångar; 40 sek. arbete, 15 sek. resten; 110 sek. mellan omgångarna
Vecka 3: 3 omgångar; 45 sek. arbete, 15 sek. resten; 2 min. mellan omgångarna
Vecka 4: 3 omgångar; 50 sek. arbete, 10 sek. resten; 2 min. mellan omgångarna

SE ÄVEN: 4-veckors nybörjarutbildningsguide