7 sätt att förbereda din kropp (och ditt nervsystem) för att lyfta tungt igen

Namnet på spelet i CrossFit-kretsar de senaste veckorna har varit träningspass med hög rep.

De har låtit folk fortsätta att träna hemifrån, få upp hjärtfrekvensen, möjligen förbättra uthålligheten och må bättre känslomässigt att de svettas på.

Men, men, men de har sina gränser och möjliga nackdelar.

Kroppsviktsträning är av naturen aktiviteter med slutna kedjor som mestadels fungerar på relativ styrka - aka kroppsviktstyrka - i motsats till absolut styrka. Med andra ord, tiotusentals CrossFit-idrottare runt om i världen har övergett styrketräning de senaste veckorna för att utföra många repetitioner genomförda vid submaximala belastningar.

Medan vissa människor kanske känner smärta i lederna som kryper in på grund av den stora volymen de har lagt på, kan andra tycka att träningen är lossad så länge har faktiskt hjälpt deras långvariga värk och smärtor äntligen återhämta sig. Hur som helst, de flesta av oss är raring att gå för att få tillbaka squat rack på gymmet.

Oavsett om vi känner oss misshandlade från alla lungor eller är friska från att ha en intensiv paus från de tunga vikterna, har vi alla förmodligen tappat lite styrka. Därför borde vi förmodligen inte gå tillbaka till gymmet och slänga 90 procent av vår 1RM i baren.

Här är problemet: Många av oss kanske kan lyfta 90 procent av vår 1RM eftersom vår kropp kommer ihåg hur man gör det. Men det handlar inte bara om vår muskulösa förmåga att lyfta en vikt. Vi måste också ta hänsyn till vårt nervsystem: Att lyfta tunga vikter skapar neurologisk trötthet, vilket innebär att vi måste ge våra nervsystem tid att anpassa sig till att lyfta tungt igen.

Vad kan jag göra nu?

Det finns några effektiva sätt att börja förbereda din kropp nu för mer styrka-baserade rörelser, såsom knäböj och marklyft, och kraftbaserade rörelser, såsom rengöring och ryck, du kommer troligen att komma tillbaka när ditt gym öppnar igen.

1. Öva att stärka igenom Deadbugs-variationer

Det är viktigt att påminna vår kropp om hur man bygger spänningar och stag när vi lyfter tungt, något som vi nog inte har fokuserat på under alla dessa burpee reps. Deadbugs är ett bra sätt att öva på detta.

Alternativ 1: Lägg till 3 uppsättningar med 1 minut deadbugs till din uppvärmning. Fokusera på att stärka hårt och andas som du skulle göra under en tung uppsättning av fem knäböj. Påminn din kropp hur man håller spänningar medan du fortsätter att andas.

Alternativ 2: Om deadbugs känns för lätt, prova tre uppsättningar av samma med deadbugs med rak ben.

Alternativ 3: Om du behöver en ännu större utmaning, håll en deadbug med ett ben som sväver två inches från marken. Se till att du fortsätter att hålla båda benen helt raka. Häng ut i 30 sekunder per ben. Upprepa tre gånger.

2. Spendera tid under spänning med Farmer Carry Holds

Om du inte har några tunga vikter, ladda upp en resväska eller hitta något runt huset som är tungt att hålla fast vid. Stå med perfekt hållning, fötterna axelbredd isär och pressa ihop dina rumpor. Detta kommer att hjälpa till att förbereda ditt nervsystem genom att logga in och förbereda det för att logga lite tid under spänning med tung belastning.

• 3 uppsättningar om 1 minut till 90 bondehåll (30-45 sekunder per arm om du bara har en tung föremål att hålla).

3. Arbeta på hastighet med hoppande knäböj och lungor

Det är också viktigt att fokusera på hastighet och kraft igen, särskilt för de olympiska liftarna. Hoppande knäböj och lungor är ett bra sätt att göra detta. Fokusera inte på att hoppa högt, utan på att helt förlänga dina höfter och sedan dra dig in i knäböj eller lunga så snabbt som möjligt.

• 5 omgångar av: 10 hoppande lungor, 10 hoppande knäböj, 30 sekunders vila.

4. Förbered din kraft med maximala höjdlådor

Hitta en 12-24 tum låda eller en bänk att hoppa på. Håll repsna låga och fokusera på full höftförlängning och hoppa så högt du kan innan du landar så högt som möjligt på rutan. Ett stort misstag som människor gör på boxhopp i höjdled är att föra knäna till bröstet. Fokusera istället på att få huvudet och höfterna så högt i luften som möjligt och hålla kroppen lång hela tiden. Behandla dessa som individuella maxinsatser vertikala hopp.

• 5 uppsättningar med 3-5 reps med maxhöjd med 10 sekunders vila mellan reps. Vila en minut mellan uppsättningarna.

5. Förbättra explosiviteten med knähopp

Knähopp är en relativt utmanande övning för de flesta och används ofta som en borr för att förbättra explosiv kraft av tyngdlyftare.

Börja i knäläge. Luta dig tillbaka i dina klackar, håll fast och explodera med avsikt att få dina höfter så höga som möjligt i luften. Landa på dina fötter så långt som möjligt - förhoppningsvis i en kraftposition, i motsats till en djup knäböj.

• 5 uppsättningar med 3 till 5 knähopp. Vila en minut mellan uppsättningarna.

6. Vakna upp din kropp med rebounding Tuck Jumps

Hoppa och ta med knäna till bröstet. Återhoppa genast till ett nytt tuck hopp. Fokusera på att hoppa högt och spendera minsta möjliga tid på marken som möjligt, som om du cyklar boxhopp. Försök att hålla andningen jämn och dina axlar avslappnade.

• 5 uppsättningar med 10-15 sekunder med återhoppande tuckhopp, eller tills du tappar förmågan att komma tillbaka, eller så kan du inte längre få knäna mot bröstet under ditt hopp. Vila 1 minut mellan uppsättningarna.

7. Förbättra höftförlängningen genom tredubbla breda hopp

I likhet med ovanstående försöker du bara hoppa så långt du kan innan du återgår till ett andra och sedan tredje bredhopp. Kom ihåg att hoppa såväl högt som långt, eftersom höjden hjälper dig att få mer avstånd. Fokusera på full höftförlängning.

• 5 uppsättningar med 3 brett hopp som går tillbaka. Vila 30 sekunder mellan uppsättningarna.