Två enkla sätt att skapa tuffare träningspass är att rekrytera en träningspartner eller att anställa en personlig tränare. För de av oss som tränar vid udda eller inkonsekventa tider eller inte har disponibel inkomst för att anställa en professionell behöver vi en plan C. Det är enkelt. Plan C är: Vi måste få våra åsnor i redskap genom att granska alla aspekter av vårt träningsprogram.
Allt från maten vi äter till övningarna vi väljer, allt går under ett mikroskop. Så oavsett om du är uttråkad, träffar platåer eller bara en gickare på jakt efter nya sätt att lyfta utmaningarna, försök implementera en eller alla dessa träningsmetoder i din nuvarande rutin.
1 av 7
stevepamp / Getty Images
"Den fina termen du kommer att höra mycket om band och kedjor är" tillmötesgående motstånd ", säger Brian Matthews C.S.C.S. ”Vad det betyder är att vikten kommer att bli tyngre när du utför rörelsen.”
Den andra termen kommer du att höra i samband med band och kedjor: kompenserande acceleration. Detta låter supertekniskt, men det definierar helt enkelt behovet av att skjuta upp baren snabbare för att övervinna den ökande vikten. "Detta gör band och kedjor till hjälp för någon som vill flytta förbi stickpunkter eller bryta förbi platåer", tillägger Matthews.
2 av 7
Myung J. Chun / Getty
Att använda din kropp som en motståndsmekanism och tvinga dig själv att använda stabiliseringsmuskler som du normalt kan försumma kan göra det möjligt för dig att utveckla en starkare kärna och förbättra både flexibilitet och rörlighet. "En fördel med att använda en TRX är att du kan utföra dessa övningar var som helst så länge du har remmarna och en ankarpunkt", förklarar Matthews. ”Medan sammansatta rörelser är ditt bröd och smör är det inget fel med att uppnå mer relativ kroppsstyrka och arbeta med dina stabilisatorer.”
3 av 7
Peathegee Inc / Getty
Att använda partialer, repetitioner som använder ett partiellt rörelseområde, för att fokusera på specifika svagheter kan vara en enorm platå-buster och öppna flodgrindarna för imponerande styrka vinster. "Med bänkpress, squat eller någon sammansatt rörelse kan du överbelasta träningen och använda mer vikt än vad du vanligtvis skulle göra, för du kommer inte att använda din fulla ROM", säger Matthews. ”Med en bänkpress, till exempel, om du är någon som fastnar i den övre änden av hissen, försök att sätta upp en bänkpress inuti en elbur och sätt krockstiften halvvägs till där du normalt tar stången. Gör nu dina pressar därifrån.”
4 av 7
Marc Royce
Sammansatta rörelser gör att du kan lyfta tyngre vikt och bygga mer massa, men ensidiga övningar har också fördelar. "De kan öka proprioception eller kroppsmedvetenhet och göra det möjligt för dig att identifiera svaghet och obalanser", förklarar Matthews. Nackdelen är tidsåtagandet. Du måste ägna mer tid åt din hiss eftersom du inte plöjer genom dina träningspass med bilaterala rörelser.
5 av 7
Jeffery Salter / M + F Magazine
Att göra en samlad ansträngning för att pausa och hålla i toppen av en rörelse kan översättas till större muskler och en starkare struktur. "I grund och botten engagerar det extra greppet mer muskulatur och får dig att trycka hårdare", säger Matthews. "Du kan ta de flesta roddvariationer och hålla i toppkontraktionen i fem till sju sekunder, och du kommer att skapa mer stabilitet i övre delen av ryggen. Att använda denna metod med en bänkpress hjälper till att göra skulderbladet mer elastiskt och stabilt.”
6 av 7
Brian Kuhlmann
Den excentriska delen av en hiss är sänkningsfasen. Att sänka vikten långsamt och kontrollerat gör att musklerna arbetar hårdare. ”I stället för att göra saker spastiskt, använder excentriker mer spänning i hela muskeln. Röra med rep tempos på saker som enarmsrader, skivstångsrader, chin-ups och pull-ups bara för att se hur annorlunda det känns. Om du gör det tillräckligt kommer det att ge allvarliga vinster.”
7 av 7
Mikolette / Getty
Aldrig gjort svängningsrepresentanter? Vi använder enarmsraden som ett exempel. Dra först hanteln hela vägen upp till bröstet och tryck den sedan halvvägs ner, dra upp den till bröstet igen och tryck sedan ner den halvvägs igen. Det är en rep. "Gör hela sekvensen så snabbt som möjligt, och lägg till en annan pump där inne om du vill" säger Matthews. ”Naturligtvis är den här tekniken inte begränsad till enarmsraden. Använd den också med andra övningar.”
Matthews tillägger, ”Det ser fånigt ut att göra dessa, men de fungerar som en bra styrkapplikation. De lär också din kropp att skjuta snabbare, så du kommer att skjuta upp snabbare och mer våldsamt i sammansatta rörelser.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.