Vi vill alla ha bra resultat från våra träningsinsatser. Men alltför ofta misslyckas vi med att överväga kostar av dessa resultat - hela tiden, ansträngning, ortopedisk slitage, tid borta från familjens och yrkesmässiga syften, och så vidare.
Jag förstår att de flesta av oss är villiga att ”betala priset.”Det är bra, för det finns alltid ett pris att betala för allt som är värdefullt. Vad jag föreslår är att du tänker mer på dina "nettoresultat", i motsats till dina "brutto" resultat.
I slutändan är att hantera din kropp mycket som att hantera ett företag: du investerar en viss mängd resurser i hopp om att det du producerar får mer värde än de resurser du ursprungligen investerade.
Som ett exempel, låt oss säga att du vill öppna ett kafé. För varje given månads drift har du kostnader - hyra, leveranser, löner osv., många av dem kan du inte ens förutse förrän du faktiskt kommer igång.
Men kostnaderna är inte bara ekonomiska. Du måste investera tid och energi, och andra delar av ditt liv - som familj och hälsa, till att börja med - kommer att påverkas negativt på vägen av alla resurser du investerar i ditt nya företag.
Huruvida dessa kostnader är värda besväret beror helt på vinsten du gör, och det är bra att titta på träning på samma sätt. Specifikt är de resultat du får riktigt värda de resurser du spenderar för att få dem?
Den här frågan antyder vad begreppet "träningsekonomi" handlar om: maximera din effektivitet och optimera ditt fysiska "vinst och förlust" -uttalande.
Med andra ord, som det gamla ordspråket säger, ”Det är inte vad du gör, det är vad du gör ha kvar.”Vi måste börja oroa oss med effektivitet, som, när den tillämpas på utbildningsprocessen, kallas "träningsekonomi.”
Låt mig först presentera en bild av dålig resurshantering. En av mina Facebook-bekanta är en mästares kroppsbyggare som på alla sätt har fått bra resultat från sin träning - han är väldigt mager och muskulös och klarar sig bra i organiserad bodybuilding-tävling.
Hans statusuppdateringar avslöjar dock vad som händer "under huven", så att säga - han gör flera träningspass per dag, räknar varje gram protein, fett och kolhydrater, tar dussintals olika tillskott, vaknar klockan 5:30 AM för att ta kalla duschar - i princip förbrukas hela dagen med tränings- och näringsuppgifter, varav många är onödiga, överflödiga eller till och med plana kontraproduktiva.
Om jag tittar på hans uppdateringar under månaderna är jag säker på att den här killen kan få 95-98% av samma resultat med cirka 60% av de resurser han investerat. I själva verket, åtminstone tillfälligt, slår jag vad om att han skulle göra jämn bättre framsteg med mindre arbete.
Enligt min erfarenhet är många av oss så här, och det finns ett subtilt fenomen här: stora idrottare är det per definition, människor som älskar att träna. Du kan helt enkelt inte vara en bra kroppsbyggare, tyngdlyftare eller till och med en bra maratoner, om du inte älskar det.
Och gissa vad? Som standard tenderar människor som älskar att träna mer än de behöver - faktiskt mer än de borde.
Låt oss nu kontrastera detta med en mästare i träningsekonomi:
Under en nyligen genomförd videointervju med Mark Rippetoe skisserade tränaren Marty Gallagher den ultraminimalistiska träningsrutinen för 1980-talets kraftlyftningsikon Mark Challiet.
Mark, som hukade 952 och dödlyftade 852, var också den första mästarens lyftare som drog 800 och enligt Gallagher drog han en gång 880 i gymmet och missade knappt 900.
Självfallet bar Challiet också den iögonfallande mängd muskelmassa du förväntar dig av någon som kan utföra hissar som denna.
Enligt Gallagher, som tjänstgjorde som Challiets tränare under en längre tid (och som inte kunde övertyga honom att överväga mer "uppdaterade" träningsmetoder) tränade APFs världsmästare 1984 bara två gånger i veckan. På dag ett dödlyftade han upp till en max singel för dagen, och dag två hukade han och bänkade till en maximal singel för dagen.
Det är allt. Ingen allmän uppvärmning, ingen skumrullning, inga dynamiska aktiveringsövningar, ingen kärnstabilisering, inga hjälplyftar, ingen nedkylning.
Jag kommer nu att förutse och svara på dina invändningar proaktivt:
Jag hoppas att detta kan öppna dig för nya möjligheter, varav en är att du kanske kan få samma resultat som du får nu med betydligt mindre arbete.
För övrigt är Challiet helt enkelt ett extremt exempel på hur många av historiens största lyftare tränade, särskilt före uppkomsten av anabola steroider. De lyfte bara tre dagar i veckan och deras sessioner präglades av extrem specificitet, bestående av 3-4 liftar per träningspass, men med tonvikt på stor intensitet på bara några liftar som verkligen betyder.
Så med mina tidigare två exempel i åtanke, även om du verkligen älskar att träna, om du kunde göra lika bra, eller nästan lika bra, med mycket mindre investeringar, skulle det inte vara värt att överväga? Hur skulle saker och ting vara annorlunda om du ägnar dessa resurser (tid, energi, pengar osv.) mot andra delar av ditt liv?
Till exempel, om din karriär och dina personliga relationer förbättrats, skulle det inte förbättra ditt liv som helhet och i förlängningen dina träningsresultat? Om dina lyft sessioner inte distraherades av stressiga tankar om pengar och relationer problem, hur mycket bättre skulle du lyfta?
Slutsatsen är att träningsekonomi är något vi alla behöver ägna mer uppmärksamhet åt. Här är tio strategier som, om de tillämpas konsekvent, kommer att förändra effektiviteten i dina träningspass.
Låt oss titta på områden där typiska lyftare kan "trimma fettet" från sina träningsprogram. Under mina 25 år av coachning har jag "upptäckt" (vilket kan betyda allt från "snubblat på" till "direkt stulen" till ibland förnyat) ett antal strategier och metoder.
En bra uppvärmning sätter tonen för hela ditt träningspass, men en dålig slösar bort tid, och ännu värre, försämrar den kommande prestationen.
Jag har fem "gyllene regler" för en vinnande uppvärmning:
Ditch den allmänna uppvärmningsfasen. Traditionellt består uppvärmningen av den allmänna uppvärmningen (som att gå löpbandet i 10 minuter före knäböj) och den specifika uppvärmningen (i.e., lättare uppsättningar som föregår dina arbetsvikter för dagen).
Såvida du inte är en 85-årig artritiker som håller på att städa upp till en daglig max klockan 6 på en kall vinterdag, föreslår jag att du hoppar över de allmänna grejerna och går direkt till jobbet.
Medan allmänna uppvärmningsaktiviteter verkligen "värmer upp dig", tillåter de dig inte att öva på de färdigheter som är involverade i hissen som du värmer upp för. Så det är bättre att döda två fåglar i en sten. Om du till exempel värmer upp för knäböj kan du börja med lite kroppsvikt eller lätta bägarknäbb för att väcka knäna, men lägg sedan baren på ryggen och börja öva för huvudevenemanget.
När dina uppvärmningsvikter fortfarande är lätta, vila inte 3-5 minuter mellan uppsättningarna som med tunga vikter - det är bara slöseri med tid och leder till distraktion och förhalning. Använd åtminstone tiden mellan dessa tidiga uppvärmningssatser för att sträcka eller skumrulle.
Din senaste uppvärmningsuppsättning är vad jag kallar en "prep-uppsättning.”Dess enda syfte är att hjälpa till att överbrygga klyftan mellan din senaste uppvärmningsset och din första arbetsuppsättning. Här är hur mina uppvärmningssatser såg ut under en nyligen genomförd squat-träning:
Sammanfoga dina uppvärmningssatser för nästa övning med dina arbetsuppsättningar för den aktuella övningen. Som ett exempel, om du för närvarande är marklöst och din nästa övning är viktade hakor, finns det absolut ingen anledning till att du inte kan göra några enkla uppsättningar hakor mellan dina senaste arbetsuppsättningar på döda - du använder helt andra muskler grupper trots allt. Sedan, när du är klar med att dra, flyttar du dig direkt till dina arbetsuppsättningar på hakan.
Det här är inte en uppvärmningstaktik i renaste mening, men att använda den minskar din uppvärmningstid, så det är därför jag inkluderar det. I huvudsak betyder träningsstapling att du beställer dina övningar på ett sådant sätt att varje övning blir en uppvärmning för övningen som följer den.
Ett klassiskt exempel från tyngdlyftningssporten är ett träningspass som består av rengöringar, följt av rena drag, följt av marklyft. En lyftare som har en maxrengöring på 250 pund kan börja sina drag med 275 och starta sina marklyft vid 315. På samma sätt kan tidigare utförda hakor minska eller eliminera uppvärmningssatser för lockar, och bänkpressar kan utom eliminera behovet av uppvärmning på tricepsrörelser.
Smart användning av ett stoppur är ett av de bästa verktygen jag vet för att förbättra träningsekonomin. Det finns ett antal sätt att använda det här verktyget, men tanken är att istället för att ta så mycket tid "som du behöver" för att slutföra en träningspass, bestämmer du på förhand dina tidsgränser och sedan gör vad du kan inom den tidsbegränsningen.
Min erfarenhet är att de flesta praktikanter enkelt kan trimma 30% från sin träningstid utan att förlora prestandan med den här tekniken ensam.
Här är ett enkelt sätt att göra stoppuret till ett värdefullt verktyg i dina träningspass:
Ange en tidsgräns för alla uppsättningar som ska utföras med en specifik övning. Som ett exempel, när jag utför olympiska hissar, tilldelar jag ofta 5 minuter för 5 tunga singlar på (säg) power snatch. Om jag antar en 1 RPM på 176 pund, plockar jag 154 pund som min arbetsvikt vid mitt första träningspass, och efter att min uppvärmningssats är klar ställer jag stoppuret i 5 minuter.
Detta möjliggör en minuts vila mellan varje tung singel. Men på min "baslinjeträning" försöker jag slutföra mina 5 singlar på mindre än 5 minuter för att tillåta en "marginal för självförtroende" för framtida sessioner med mer vikt.
Så till exempel kan mitt första träningspass med 154 pund ta 2.5 minuter. En vecka senare, med 156.5 pund, mina 5 singlar kan ta tre minuter att slutföra. En vecka efter det kan 159 pund ta 3.75 minuter och så vidare.
Att ställa in dina apparater gör mer än bara att förbättra effektiviteten - de håller dig också "på uppgift" och fri från distraktion. Och som mästtränare Mark Rippetoe en gång föreslog för mig, det "tappar dig" om en viss vikt. Återgå till mitt snatchexempel är 154 pund 88% av min nuvarande 1RM, vilket verkar tungt, men efter att ha gjort 5 av dem på bara 2.5 minuter, det verkar verkligen inte som en stor sak längre.
Lite experiment kommer att krävas för att få ut det mesta av den här metoden, men jag försäkrar dig att du inte behöver så mycket tid mellan uppsättningarna som du tror att du gör. Visst, de stora pojkarna kan vila 10 minuter mellan uppsättningar med 850 pund marklyft singlar, men är du verkligen en stor pojke?
Trots att det är populärt i vissa kretsar är ett av mina problem med böljande periodisering att det (om jag inte saknar något) inte tillåter användning av back-off-uppsättningar.
Om du antar att du (främst) eller (tillfälligt) tränar för maximal styrka, och att din tyngsta uppsättning av dagen är en stor singel, dubbel eller trippel, skulle det vara synd att slösa bort den neurala primingen ("efter aktivering potentiering ”i geek speak) skapad av den tunga vikten, vilket gör att du kan hantera en submaximal vikt för fler reps än vad du vanligtvis kunde. På detta sätt får du en stor styrka stimulans, omedelbart följt av en stor hypertrofi stimulus.
En annan stor fördel är att den psykologiska påfrestningen på den back-off-uppsättningen är minimal, eftersom den använda vikten är betydligt mindre än dina tidigare toppsatser.
En försiktighetsanmärkning, dock: enligt ny forskning får du en bättre back-off-uppsättning efter en lite sub-maximal singel än du skulle med en riktig all-out-ansträngning.
I min egen träning följer jag ändå nästan alltid alla tunga toppsatser med 1-3 reps med ett back-off-set. Jag bär inte denna uppsättning till misslyckande i sig, men istället strävar jag efter att slå min befintliga reprekord för den vikten.
Med andra ord, om jag bänkar upp till en 260 singel, tar jag då mellan 75-85% av den vikten (låt oss bara använda cirka 80% eller 205 pund, för det här exemplet), leta upp min rep-rekord för det och försök sedan slå den. På det här sättet, även om jag inte kunde slå min 1RM den dagen, har jag fortfarande en chans att slå ett reprekord.
Chad Waterbury påpekade nyligen för mig att de vanligaste set / rep-protokollen tenderar att leda till totalt cirka 25 reps: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8 och så vidare.
Bevisar att stora sinnen tänker lika, menade Waterbury att det är det totala reps det är viktigt, inte nödvändigtvis hur du får dem. Jag kunde inte hålla med mer, och för dem som har använt mina Escalating Density Training-protokoll är jag säker på att du har hämtat likheterna mellan Waterbury och Staley-metoderna. I ett nyligen meddelande förklarade Chad:
”Om målet är hypertrofi använder jag ett större antal totala reps per övning, säg 25. Målet är att öka antalet reps du kan utföra i Set 1 från 6 till 8. Då ökar du belastningen 2-3%.
Här är ett exempel på 3 pass:
Så för Workout 4 ökar du belastningen 2-3% och försöker upprepa vad du gjorde i Workout 1.
Det finns mycket mer att säga, men detta borde ge dig en uppfattning. Tänk på att varje träningspass har en konstant (oföränderlig) belastning så det är väldigt enkelt att övervaka framstegen.
Ett annat sätt att köra detta program är att öka belastningen när antalet uppsättningar som krävs för att slutföra 25 reps sjunker under en viss tröskel.
Så i Chads träning # 1 ovan tar det 6 uppsättningar att slå 25 reps med konstant vikt. Så snart du kan få de 25 reps i 5 eller färre uppsättningar, öka belastningen med 2-3%. Fördelen med denna metod är att du hanterar trötthet istället för att söka efter det. Du eliminerar också ”skräpuppsättningar.”Det är ett väldigt smart sätt att träna, men förvånansvärt verkar få människor använda det.
Även om jag har ungefär samma tillgivenhet för motståndsmaskiner som jag gör stretching, jogging och sit-ups, medger jag att maskiner har en mycket viktig fördel när det gäller effektivitet - de är "lågt krångel.”Du ställer helt enkelt in stiftet, hoppar på och trycker på (eller drar).
Du behöver väldigt lite (om någon) uppvärmning, eller psyche up (du kommer inte att häftas på golvet eller starta ländryggen i nästa rum med en benförlängning).
Naturligtvis har maskiner också väldigt bestämda sidorna - det är därför jag inte använder dem - men där är övningar som har mycket värde och är också lite krångliga.
Ett exempel på detta är Bret Contreras skivstång. Bret och jag har tränat partners i en handfull månader nu, så som ni kan tänka er, dricker jag som sagt höftkraften Kool Aid.
Det fantastiska med den här övningen (bortsett från dess förmåga att positivt överföra till stora "pengar" -hissar som knäböj, olympiska hissar och marklyft) är att det är ganska säkert (ja du kan potentiellt skadar dig själv men risken är minimal) och kräver ingen uppvärmning och ingen psyke-up. Du laddar bara baren, sparkar under den och du är igång. 1-3 uppsättningar totalt och du är redo att gå.
Slutsatsen, medan jag älskar vad denna övning ger när det gäller "vinster", älskar jag det ännu mer för dess låga "kostnad.”
Jag rekommenderar att du maximerar din användning av lite krångelövningar, rörelser som kräver mycket lite uppställning, förberedelse eller stress. Chin-ups och push-ups är också exempel, liksom många kettlebell-övningar - de bästa valen beror verkligen på din unika fysiologi och dina mål.
Att hantera din psykologi är oerhört viktigt när det gäller programdesign. Du vill inte överväldiga dig själv med förskrivna träningspass som blir skrämmande med tiden, men lika viktigt (och mer relevant för den här diskussionen) vill du inte ”beröva” dig själv alltför hyperminimala träningspass.
En bra lösning är att använda obligatoriska och valfria träningskategorier. Till exempel kan din träning se ut så här:
Vid första anblicken verkar det som att den här strategin besegrar syftet med hela mitt argument för träningsekonomi, men om du tittar närmare ser du min motivering för denna idé. I de flesta fall, när du har slutfört de obligatoriska övningarna, kommer du förmodligen att känna dig mycket mindre tvungen att gå till den valfria övningen.
Å andra sidan kanske du ibland snackar från den valfria sidan av menyn, men som det gamla ordspråket säger, "Den förbjudna frukten smakar den sötaste.”Ta bort den förbjudna etiketten så är det mindre troligt att du skämmer bort dig.
För övrigt är en justering av den valfria träningsidén att använda den kategorin som ”fritid.”När jag programmerar träningspass för fjärrklienter kommer jag ofta att utelämna en eller flera av deras favoritövningar, vilket gör att de känner sig lite tråkiga - så jag ger dem 15 minuters ledig tid, där de kan göra vad de vill.
För mig, om de redan har gjort kvalitetsarbete på (till exempel) marklyft, hakor och militära pressar, och de fortfarande dör för att göra några lockar, stör det mig inte lite.
Även om de tidigare 6 strategierna är oerhört värdefulla, beror de alla på en lynchpinstrategi, vilket är intensitet. Anledningen till att Mark Challiet lyckades med ett så minimalt tillvägagångssätt är att han arbetade så hårt på varje träningspass att han bokstavligen behövs de fem vilodagarna varje vecka.
Låt mig ge några exempel på stödjande anekdotiska bevis för detta argument:
Varför? Helt enkelt kräver en dragning på 700 pund mycket mer fysisk och psykologisk återhämtning än en dragning på 300 pund. På samma sätt behöver en lyftare som hukar 405 pund på ett verkligt fysiologiskt max på 425 pund mer återhämtning än en lyftare som hukar 405 på ett verkligt max på 480.
Det handlar om hur mycket du får ut av dig själv under varje träningspass. Om träning med låg till måttlig intensitet tillåter en hög träningsfrekvens kräver träning mycket intensivt en låg träningsfrekvens. Gå hårt och gå hem. Det är effektivitet definierad, i affärer och i utbildning.
Jag uppmanar dig starkt att ta minst en av dessa 7 strategier - välj bara den som verkar mest tilltalande eller logisk - och applicera den på din utbildning i en hel månad.
Det finns egentligen ingen risk alls för efter 30 dagar kommer du att belönas med kunskapen att 1) det fungerar, eller 2) det inte fungerar. Hur som helst, du har lärt dig något rätt?
Sedan, om ditt första experiment gav resultat (som jag tror det kommer att göra), ta en annan strategi för en månad två och så vidare. På detta sätt håller du alla variabler konstanta utom den du testar.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.