Förmågan att gångjärn (i.e., en bakre viktförskjutning genom höfterna) är vårt viktigaste rörelsemönster. Det hjälper oss att sitta på huk och marklyft som bossar för maximal storlek och styrka, för att inte tala om att göra dessa saker smärtfritt.
Ändå verkar ett grundläggande höftgångjärnmönster vara en svårfångad kvalitet för många lyftare, nämligen på grund av fyrdominans, dålig höftrörlighet och dålig kärnstabilitet. Jag är chockad över antalet människor som frågar mig om att få större siffror i deras marklyft när, efter att ha utvärderat deras teknik, ser höftgångjärnet mer ut som en explosion i ländryggen och väntar på att hända.
Det är dags att komma tillbaka till grunderna och behärska höftgångjärnet så att du kan jaga stora knäböj och marklyft medan du håller ryggen skadefri.
Ett gångjärn handlar om att sitta tillbaka i höfterna med minimal knäböj och knäppa framåt med en kraftig glutkontraktion i mål. Det är allt.
Det finns många varianter, men det som är viktigt är inte nödvändigtvis att göra allt utan att hitta rätt eller två variationer för dig. Det är som alla andra korrigerande strategier - hitta vad som fungerar och kasta resten ut och komma från punkt A till punkt B så snabbt som möjligt.
Här är de viktigaste rörelserna jag använder i min undervisningsprocess för gångjärnet, tillsammans med vem som ska använda det och hur man införlivar det i din programmering.
Du kanske misslyckas vid olika punkter längs kontinuumet och har olika behov, men det är alltid bättre att börja på en mer återhållen nivå och arbeta dig igenom. Vi går från allmänt till specifikt.
Ett höftgångjärn behöver inte läras ut från stående läge. Jag gillar höftkraften eftersom den i grunden är ett ryggjärn som gör att du kan arbeta mot tyngdkraften. Förutom att bara komma in i höfterna, kännetecknas också ett bra gångjärn av en kraftig sammandragning av glutorna i mål.
Se till att fästa din främre kärna högst upp så att du inte flyger in i överdriven ländryggsförlängning. Det finns en skillnad mellan att förlänga höfterna och bakåt luta bäckenet för maximal glutstimulering.
Vem ska göra det. Om ditt höftled är trassligt, det är här du skulle börja eftersom det ger dig möjlighet att lyckas och "lura" dig själv till ett gångjärn utan att sätta ryggen i en relativt riskabel position. Jag föredrar att göra dessa kontra glute-broar eftersom det introducerar mer av ett gångjärns riktiga rörelseomfång.
När ska man göra det. Som en gångjärnsutvecklare, inkludera den i din uppvärmning och när du blir bättre, introducera belastning och göra det mer av en "kött-och-potatis" -övning. När du väl sitter på huk och marklyft är det en fantastisk tillbehörslift för att fortsätta att förstärka god teknik och utveckla glutes som fångar uppmärksamhet.
Specifikt, på dina marklyftdagar kan du använda den som din extra lyft (A2), speciellt om din rygg inte är den bästa. Inte många erfarna lyftare har lätt att gå direkt från marklyft till en böjd radvariation. Höftkrafter kan hjälpa till att ge din ländrygg en paus innan du böjer dig och tar tung vikt igen.
Jag började använda detta som en påfyllningsrörelse mellan uppsättningar deadlifts och det är en ganska cool övning som har hjälpt mina deadlifts att må bättre. När du lutar dig tillbaka i höften får du en djup sträcka på hamstringen, vilket leder till en kraftfull höftförlängning som får ner glute avfyrar och ned höft flexor att sträcka.
När du väl kan luta dig tillbaka med en relativt platt rygg, lägg ner en tung kettlebell eller hantel framför knäet och plocka upp den.
Vem ska göra det. Om du normalt utför traditionella höftböjnings- / hamstringssträckor före träning, prova den här som ett mer komplett (och specifikt) alternativ för att spåra gångjärnet under marklyftdagar.
När ska man göra det. Använd den i din uppvärmning eller som jag föredrar, som ett fyllmedel mellan uppsättningar av marklyft. Skjut i 2-3 uppsättningar med 5-6 reps på varje sida.
Höft gångjärnet med en tapp längs ryggen är inte något nytt. För att vara ärlig fick jag inte mycket ut av det med människor, särskilt de som är lite styvare genom bröstkorg och tenderar mot kyfos.
Därför bestämde jag mig för att ta pluggen och vända den horisontellt. Detta öppnar automatiskt bröstet och axlarna uppåt och gör ett bättre jobb med att lära sig "bröst upp" -positionen för en marklyft.
Det är bra och bra att ha stor höftmobilitet, men om bröstet är vänt mot dina juveler har vi ett problem.
Vem ska göra det. De flesta jobb kräver att du sitter vid ett skrivbord större delen av dagen. Om du tenderar mot mer kyphotisk hållning och saknar allmän rörelse i t-ryggraden, kan denna borr lära dig korrekt positionering. Självklart bör du också prioritera din rörelse i övre delen av ryggen med fyrfotade T-ryggroter, sidledande väderkvarnar och liknande.
När ska man göra det. Inkorporera det som en del av din dynamiska uppvärmning eller vid sidan av dina marklyft som ett aktivt återhämtningsfyllmedel mellan uppsättningarna.
Jag stal den här från Dan John. jag har aldrig känt en bakre viktförskjutning som det.
Ställ upp några centimeter från väggen med händerna plana på bröstnivån. Skjut en fot bakåt längs marken när du lutar dig tillbaka i höften och håll knäböjningen minimal. När din bakre fot är ungefär parallell med golvet med tåen undanstoppad, lägg ner höften något ner till marken. Du vet när du är på rätt plats när du känner en helt ond sträcka på hamstringen.
Vem ska göra det. Alla bör prova detta minst en gång. Det är också bra för dem som inte har haft ansiktet snett under en kroppsviktrörelse på ett tag.
När ska man göra det. Jag använder detta för min marklyft för 2-3 uppsättningar av 2-3 reps per sida med en 5-7 sekunders håll. Lita på mig, det är nog så länge du kommer att kunna tolerera.
Bli laddad. Nog med kroppsvikt grejer - låt oss få lite vikt i dina händer och få de tidigare övningarna att "hålla fast.”
Kettlebell-marklyft blir ofta avskedad på grund av belastningsbegränsningarna, men de flesta praktikanter skulle vara bättre att sätta bort rakstången en sekund och använda klockan för att skapa ett bättre gångjärn.
Eftersom belastningen förblir inom ditt tyngdpunkt är påfrestningen på lågryggen relativt låg, vilket ger dig en möjlighet att ingrava gångjärnet med minimal risk.
Om du inte har mobilitet / stabilitet för att plocka upp klockan från golvet med perfekt teknik, slå bara ner några 10 pund plattor som en buffert, ta bort en platta i taget tills du plockar upp den golvet.
Kom ihåg att det bara inte är att minska / öka lasten det enda sättet att gå framåt. I detta fall ökar rörelseomfånget progressionen. Därifrån, arbeta upp till den tyngsta kettlebell du kan hitta.
Vem ska göra det. Om du bara lär dig att döda, är detta en solid plats att börja (utöver de kroppsviktsprogressioner som anges).
När ska man göra det. Om du är nybörjare, placera dem framför och mitt i ditt program. Jag gillar inte att gå över 8 reps på marklyften i allmänhet, så håll repsna i 6-8-intervallet i 2-4 uppsättningar.
Om du är mer en veteranlyftare är det helt acceptabelt att använda kettlebell för att spåra ett bra gångjärnsmönster och skapa mer explosivitet från botten. Kasta in dem på en deload vecka och ge ryggen lite lättnad.
Jag är inte ett fan av namnet "styvbenad marklyft" eftersom det antyder några praktikanter att låsa ut knäna. Vad vi vill ha är en mjuk böjning i knäna.
Gör dessa på utsidan av ett kraftställ och ställ in stiften strax under höfthöjden. Ställ upp över baren som om du var redo att lyfta, dra upp den, ta ett steg tillbaka och gå in i rörelsen.
Syfta till att få stången precis under knäna, cueing dig själv att trycka tillbaka i höfterna för att komma dit. Om du inte känner att det händer mycket på din baksida kommer du antagligen för mycket i knäna.
Eftersom vikten är framför dig kommer det att bli mer stress på nedre delen av ryggen, vilket gör denna progression specifik för konventionell marklyft.
Ändå vill många lyftare omedelbart gå in i överdriven ländryggsförlängning och svänga upp huvudet. Lägg inte mer stress på ryggen än det redan finns.
Stag din kärna, få en lätt båge och stoppa hakan.
Felaktig teknik
Rätt teknik
Vem ska göra det. Vid den här tiden blir ditt gångjärn bra, så det här är för dem som vill kunna införliva lite seriös belastning innan de går tillbaka till golvet.
När ska du göra det. Jag har upptäckt att styva benlift fungerar bra som en kompletterande lyft på squatdagar. Gå inte över 8-10 reps eftersom teknik tenderar att glida efter denna punkt. Du kan också använda dem som ditt främsta marklyftmönster, om du råkar cykla ut och dra av golvet, men det är mer sällsynt.
Den sista progressionen i den gångjärna kontinuum är sumo. Sumon är lite annorlunda eftersom installationen skiljer sig från allt som har använts i tidigare framsteg. Men jag gillar det fortfarande eftersom det är så nära att du kan komma till en konventionell marklyft utan att verkligen göra en.
Du ser inte sumor ofta när de faktiskt ger ett utmärkt alternativ för praktikanter som träffar konventionella och fällbara marklyftar vecka efter vecka med medelmåttig form. Detta beror på att sumo marklyft begränsar mängden höftrörlighet du behöver, jämfört med konventionella marklyft.
Den breda hållningen i kombination med bortföringen av höfterna och uttåningen gör det något lättare att luta höfterna och komma till golvet, men eftersom det är lättare att luta sig tillbaka gör det också lätt att sitta för lågt.
Sumos gör dig bekväm att dra från golvet med din förbättrade höftgångjärnsförmåga. Som sagt, det finns en anledning att de inte är en huvudlyft i de flesta program i mer än några månader. De kräver mycket adduktorlängd och den bortförda / externt roterade positioneringen av höfterna kan irritera dem över tiden, så se till att cykla dem in och ut ur ditt program.
Vem ska göra det. De som arbetar upp till en konventionell marklyft, har begränsad höftrörlighet eller har marklyft konventionellt under en längre tid.
När ska man göra det. Förutom att vara den sista gångjärnsutvecklingen till en konventionell marklyft, är sumon en bra hiss att cykla in regelbundet i ett styrka för att öka den konventionella marklyften. Uppsättningarna och repsna varierar beroende på ditt mål, men håll dig till riktlinjen från tidigare om du inte går över 8 reps i en uppsättning.
Styrka handlar inte alltid om att driva punden. Styrka kan också betyda ägande ett mönster. I det här fallet hjälper ovanstående övningar dig att äga ditt höftgångjärnmönster.
Inkorporera utvecklingen till dina specifika behov och förmågor och upplev de positiva effekterna de får på din marklyft och knäböj.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.