När du gör övergången från början lyftare till mer erfarna kroppsbyggare, kommer du att märka att saker inte alltid fungerar som de brukade. Trots dina bästa ansträngningar i gymmet märker du ofta att inget verkar hända längre. Vad är grejen? Svaret kan sammanfattas i ett enkelt ord: variation.
De flesta människor tenderar att falla i ett specifikt träningsform tidigt och bryter sedan sällan mönstret när åren går. Med tiden går ett "endimensionellt" system med mindre resultat vad gäller hypertrofi. Människokroppen är en otroligt anpassningsbar maskin och kommer snabbt att sluta svara på stimuli som den utsätts för upprepade gånger.
Låt oss titta på några sätt du kan variera ditt program för att starta din styrka och muskelvinster.
1 av 7
RossHelen / Getty
När du tränar med uppsättningar i det nedre (4-7), medelstora (8-11), höga (12-15) och mycket höga (16+) repområdet, spelas unika motorenhetspooler i spel och olika muskelfibrer Är påverkade. För maximal utveckling är det bäst att variera ditt repschema med några veckors mellanrum, eller till och med försöka slå vart och ett av dessa intervall inom samma träningspass.
2 av 7
Eugenio Marongiu / Getty
Om du i allmänhet vilar två till tre minuter mellan uppsättningarna, försök att klippa din viloperiod till en minut eller mindre ett tag och upplev hur mycket mer intensiv din träning känns. Å andra sidan, om du tenderar att gå mycket snabbt från uppsättning till uppsättning, försök sedan sakta ner din takt och njut av hur mycket mer vikt du kan flytta.
3 av 7
gradyreese / Getty
Ett av de största misstag som praktikanter gör är att flytta vikter för snabbt genom rörelseområdet. Även om "hastighetsrep" ibland har sin plats, särskilt när man vill öka kraften, är det mycket bättre att sakta ner dina reps och hålla musklerna under spänning under längre perioder. Särskilt viktigt är att kontrollera den negativa delen av varje rep. Ta en bra tre till fem sekunder för att sänka vikten och du kommer att märka en värld av skillnad.
4 av 7
Per Bernal
Det är väldigt lätt att fastna med samma övningar om och om igen i ditt program, eftersom vi alla är vanor. Men när det gäller kroppsbyggnad är detta inte den bästa strategin för fortsatt muskeltillväxt. När ditt CNS (centrala nervsystemet) blir alltför "bekant" med en rörelse tvingas färre muskelfibrer att skjuta för att flytta vikten från punkt A till B. Se till att regelbundet cykla vissa övningar in och ut ur ditt program för att hålla din kropp optimalt på din träning.
5 av 7
Den sex minuters träningspasset på underkroppen
Om du arbetar med begränsad utrustning kan det inte vara ett alternativ att ändra övningar, men vad du kan göra är att hålla ditt sinne, muskler och nervsystemet "gissande" genom att ständigt ändra ordningen på dina rörelser. Om du alltid börjar träna med en sammansatt hiss, försök istället att leda med en isoleringsrörelse. Om du generellt tränar dina främre delter först på axeldagen, försök sedan att slå laterala eller bakre delter först och de främre delterna i slutet av rutinen. Det finns många sätt att blanda ihop saker och få samma gamla program att känna sig helt annorlunda.
6 av 7
Pavel Ythjall
Kanske har din kropp blivit stillastående eftersom du behöver öka intensiteten i några veckor och chocka dina muskler till tillväxt. Försök att kasta in några "bortom misslyckande" -tekniker som tvingade reps, dropset, partials eller vilopaus i dina träningspass. Istället för att alltid göra raka uppsättningar kan du orsaka kaos på din kropp med superset, tri-uppsättningar eller till och med gigantiska uppsättningar. Du kan till och med försöka ändra hur du gör dina faktiska reps på vissa uppsättningar. Jag personligen älskar en och en halv reps, som utför en halv rep mellan varje full rep.
7 av 7
Robert Daly / Getty
Har du tränat bröst och biceps tillsammans i flera år nu? Har du alltid träffat fyrhjulingar och skinkor samma dag? Ibland är allt som krävs för att starta nya vinster att ändra din splittring genom att kombinera olika uppsättningar muskelgrupper varje träningsdag. I själva verket rekommenderar jag att du ändrar din split var åttonde vecka eller så, och baserar hur du grupperar muskler (liksom på vilka dagar) genom att prioritera kroppsdelar som ligger efter andra.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.